Les oméga-3 constituent un groupe d'acides gras que vous absorbez par le biais de votre alimentation. Pour les sportifs, la question pratique ne porte généralement pas sur le rôle des oméga-3 dans l’organisme, mais sur la quantité que vous en consommez et sur les sources d’approvisionnement lorsque vous ne mangez que peu ou pas de poisson. Cet article traite précisément de cet aspect lié à l’apport alimentaire. Si vous souhaitez d’abord obtenir des explications générales, veuillez consulter notre article sur le fonctionnement et les sources des oméga-3.
Quelles allégations de santé peut-on faire concernant les oméga-3, et lesquelles ne sont pas autorisées ?
Dans l’UE, certaines allégations de santé concernant les oméga-3 sont autorisées, notamment en ce qui concerne le cœur, les fonctions cérébrales et la vision. Pour les sportifs, ce sont les trois allégations pertinentes. Il n’existe aucune allégation autorisée concernant les performances sportives, le développement musculaire ou la récupération.
Les allégations autorisées sont liées à une quantité journalière :
- « L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale », pour un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA.
- « L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau », pour un apport quotidien de 250 mg de DHA.
- « L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale », pour un apport quotidien de 250 mg de DHA.
Ces allégations s’appliquent à tout le monde et ne sont pas spécifiques à la pratique sportive. Il reste donc à se poser la question fondamentale qui est au cœur de cet article : tirez-vous ces 250 mg par jour de votre alimentation, ou non ?
Les sportifs ont-ils besoin de plus d’oméga-3 que les autres ?
Il n’existe pas de besoin spécifique en oméga-3 pour les sportifs. La quantité sur laquelle reposent les allégations autorisées est de 250 mg d’EPA et de DHA par jour, et ce chiffre ne varie pas en fonction de votre programme d’entraînement.
Notez bien ce chiffre exact. Ces 250 mg constituent le seuil sur lequel reposent les allégations de l’UE, et non une norme nutritionnelle correspondant à vos besoins. Le Conseil de la santé recommande de consommer du poisson chaque semaine, de préférence du poisson gras, ce qui correspond à environ 200 mg d’EPA et de DHA par jour. Il s’agit donc de deux chiffres distincts, ayant deux fonctions différentes.
C’est ce qui distingue les oméga-3 des protéines. Vos besoins en protéines varient en fonction de votre poids corporel et de votre intensité d’entraînement, ce que les sportifs prennent délibérément en compte. Pour en savoir plus, consultez la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. En ce qui concerne l’EPA et le DHA, il ne s’agit pas d’un calcul au kilo, mais d’un seuil de référence fixe identique pour tout le monde. La différence entre les sportifs et les non-sportifs ne réside donc pas dans les besoins, mais dans la manière dont chacun organise son alimentation.
Quels aliments fournissent de l’EPA et du DHA ?
L’EPA et le DHA proviennent des poissons gras (tels que le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines), des crustacés et des mollusques, ainsi que des algues. Les sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les graines de chia fournissent de l’ALA, un autre acide gras oméga-3.
Votre organisme ne peut transformer l’ALA en EPA et en DHA que dans une mesure limitée. Une cuillère à soupe d’huile de lin ne compte donc pas à part entière si vous visez l’EPA et le DHA : les allégations ci-dessus sont explicitement formulées pour l’EPA et le DHA, et non pour l’ALA. La liste complète des sources figure dans notre article consacré aux bienfaits et aux sources des oméga-3.
Pour ceux qui s’entraînent régulièrement, il s’agit avant tout d’une question d’organisation. Ceux qui organisent leurs repas en fonction de leurs séances d’entraînement savent généralement très bien quelle quantité de poulet, d’œufs, de riz et de poudre de protéines y figure. Le poisson mérite une place à part dans votre menu hebdomadaire : figure-t-il au menu, et si oui, à quelle fréquence ?
Et si vous ne mangez pas de poisson ?
Dans ce cas, l’huile d’algues constitue la voie la plus directe vers l’EPA et le DHA. Pour les molécules elles-mêmes, la provenance n’a aucune importance : l’EPA et le DHA issus de l’huile d’algues sont les mêmes acides gras que ceux présents dans le poisson. D’un point de vue pratique, cette différence est surtout pertinente pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, celles qui n’apprécient pas le goût ou l’arrière-goût de l’huile de poisson, ou celles qui préfèrent ne pas consommer de produits à base de poisson.
Il existe également une raison concrète liée au développement durable de privilégier l’huile d’algues. L’huile d’algues est issue d’algues cultivées, une source végétale, ce qui évite toute pêche et n’exerce donc aucune pression supplémentaire sur les stocks de poissons sauvages. De plus, l’huile d’algues saute une étape dans la chaîne alimentaire : le poisson ne produit pas lui-même l’EPA et le DHA, mais les tire des algues ; ainsi, avec l’huile d’algues, vous consommez ces acides gras directement à la source, plutôt que par l’intermédiaire du poisson qui les a préalablement absorbés. Pour en savoir plus sur cette chaîne, consultez l’article de référence consacré aux oméga-3.
Si vous prenez déjà plusieurs compléments alimentaires dans le cadre de votre entraînement, une gélule d’huile d’algues s’intègre facilement à votre routine. Elle n’a pas besoin d’être ajoutée à votre shake ni prise au moment de votre entraînement. Considérez-la indépendamment de votre programme sportif et plutôt comme un élément à part entière d’un repas.
Quel est le meilleur moment pour prendre des oméga-3 ?
Prenez vos oméga-3 au cours d’un repas. Le moment par rapport à votre entraînement n’a pas d’importance.
Les oméga-3 n’agissent pas au cas par cas à chaque entraînement. Ce qui compte, c’est votre apport sur le long terme ; la régularité quotidienne prime donc sur le moment de la journée. En ce qui concerne la quantité, respectez toujours la posologie indiquée sur l’étiquette.
Concrètement, cela signifie : associez-les à un repas que vous prenez tous les jours, comme votre petit-déjeuner ou votre dîner. Les horaires d’entraînement peuvent varier, mais pas le petit-déjeuner. Cela facilite le respect de cette routine par rapport à un moment lié à votre emploi du temps.
À quoi faut-il faire attention lors du choix d’un complément alimentaire à base d’oméga-3 ?
Vérifiez la quantité en milligrammes d’EPA et de DHA par dose journalière, et non la teneur totale en oméga-3. C’est ce chiffre précis qui détermine si un produit atteint le seuil requis pour les allégations.
- Regardez les mg d’EPA et de DHA, et non la « teneur totale en oméga-3 ». Un chiffre total élevé peut en grande partie provenir d’ALA ou d’autres acides gras. Les allégations sont liées à l’EPA et au DHA.
- Convertissez ces valeurs en dose journalière. La teneur indiquée par gélule n’est pas significative sans le nombre de gélules par jour recommandé sur l’étiquette.
- Vérifiez la source. Poisson ou algues, et dans le cas de l’huile d’algues, vérifiez si la gélule elle-même est d’origine végétale.
- Lisez la liste des ingrédients. Vérifiez ce que contient le produit en plus de l’huile et si ces composants apportent un réel intérêt.
- Faites le point sur votre apport global. Si vous prenez déjà une multivitamine ou une formule pour sportifs, vérifiez si celles-ci contiennent déjà de l’EPA et du DHA et en quelle quantité, afin de connaître votre apport total.
Foire aux questions
Les oméga-3 issus de l’huile d’algues sont-ils différents de ceux issus de l’huile de poisson ?
L’EPA et le DHA sont les mêmes molécules ; seule la source diffère. Les poissons ne produisent pas eux-mêmes l’EPA et le DHA, mais les tirent des algues ; l’huile d’algues est donc la source la plus en amont de la chaîne.
Peut-on associer les oméga-3 à des protéines en poudre ou à d’autres compléments alimentaires ?
Oui, il n’y a aucune raison de prendre les oméga-3 séparément de votre poudre de protéines de lactosérum ou végétales, ni d’autres compléments alimentaires. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sport et la nutrition, découvrez quelles vitamines et quels minéraux sont essentiels pour les sportifs. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien.
De quelle quantité d’EPA et de DHA avez-vous besoin pour bénéficier de leurs bienfaits ?
Les effets bénéfiques pour la santé reconnus de l’EPA et du DHA s’appliquent à partir d’un apport quotidien de 250 mg. À raison de 250 mg de DHA par jour, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. À la même dose, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale. À raison de 250 mg d’EPA et de DHA par jour, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. Veillez donc à toujours vérifier sur l’étiquette la quantité en milligrammes d’EPA et de DHA par dose journalière, et non la teneur totale en oméga-3.
Les oméga-3 ont-ils un effet anti-inflammatoire après l'effort physique ?
Il s’agit d’une idée reçue très répandue chez les sportifs, mais aucune allégation de santé autorisée ne vient l’étayer. L’UE n’a approuvé aucune allégation attribuant aux oméga-3 un effet anti-inflammatoire ou un effet bénéfique sur la récupération après l’effort. Nous ne pouvons donc pas l’affirmer. Ce qui est autorisé n’a toutefois aucun rapport avec le sport : à raison de 250 mg d’EPA et de DHA par jour, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. À raison de 250 mg de DHA par jour, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. À la même dose, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale.
En tant que sportif, remarquez-vous un effet des oméga-3 ?
Ne vous attendez pas à un effet perceptible sur votre entraînement. Il n’existe aucune allégation autorisée concernant la performance ou la récupération, et les oméga-3 ne sont pas un complément dont vous devriez ressentir les effets le jour même. Il s’agit de votre apport quotidien sur le long terme, et non d’un effet par séance.
Les oméga-3 d’Ekopura
Nos oméga-3 sont issus d’huile d’algues et se déclinent en deux variantes : Oméga-3 DHA, avec 250 mg de DHA par gélule, et Oméga-3 DHA+EPA, avec 210 mg de DHA et 70 mg d’EPA par gélule. Les deux sont d’origine végétale, y compris la gélule, et ne contiennent aucun additif inutile. Chaque flacon contient 90 gélules. Vous les trouverez toutes les deux dans notre gamme d’oméga-3, avec pour chaque produit la liste complète des ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un mode de vie sain restent la base.
