Oui, vous pouvez tout à fait préparer vous-même des biscuits au granola protéinés. Il vous faudra des flocons d'avoine, des noix, des graines et des fruits secs, ainsi qu'une poudre de protéines au goût neutre pour servir de liant. Vous trouverez ci-dessous la liste précise des ingrédients à utiliser, la marche à suivre pour préparer les biscuits et leur temps de cuisson au four. Idéal pour un petit-déjeuner rapide ou comme en-cas à emporter, et c’est vous qui décidez de ce que vous y mettez ou non.
La recette est volontairement flexible : la banane et la poudre de protéines assurent la liaison, vous complétez le reste avec ce que vous avez sous la main. Vous trouverez ci-dessous les quantités de base, un bref aperçu de la préparation et les réponses aux questions les plus fréquentes.
De quoi avez-vous besoin pour préparer des biscuits au granola protéinés ?
Pour une fournée de base d’environ dix biscuits, utilisez des flocons d’avoine, des noix et des graines, des fruits secs, une banane mûre comme liant et une poudre de protéines au goût neutre. La banane et la poudre de protéines permettent de lier la pâte, vous n’avez donc pas besoin d’œuf ni de farine. Les quantités sont données à titre indicatif : choisissez vos noix et graines préférées et adaptez les proportions selon vos goûts.
- 150 g de flocons d’avoine
- une poignée de noix et de graines de votre choix (noix, noix de pécan, amandes, graines de tournesol)
- une poignée de fruits secs (abricots secs, dattes ou canneberges)
- 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de miel (ou de sirop d'érable pour une version végétalienne)
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
- 2 cuillères doseuses (environ 60 g) de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale)
- en option : une poignée de chocolat noir
Choisissez de préférence une poudre neutre, non aromatisée. Ainsi, le goût des noix et des fruits restera au premier plan et vous pourrez doser vous-même le sucre de vos biscuits.
Quelle poudre de protéines utiliser de préférence ?
Une poudre de protéines neutre et non aromatisée convient le mieux à cette recette. Que ce soit la poudre de lactosérum ou une poudre végétale (à base de pois ou de fèves, par exemple), elle lie la pâte tout en préservant le goût des noix et des fruits. Une variante aromatisée, comme la vanille, est également possible, mais elle apporte sa propre saveur, plus prononcée ; tenez-en compte lorsque vous dosez le miel et les fruits.
Lors de votre choix, veillez surtout à ce que la liste des ingrédients soit courte et ne contienne pas d'édulcorants ni d'agents de charge inutiles. Pour la cuisson, le choix entre la poudre de lactosérum et la poudre végétale n’a pas vraiment d’importance : les deux conservent leur structure à environ 160 degrés, à condition que la banane et l’huile apportent suffisamment d’humidité. Si vous souhaitez des biscuits un peu plus fermes, utilisez un peu plus de poudre ; si vous les préférez plus moelleux, un peu moins.
Comment préparer des biscuits protéinés au granola ?
Mélangez d’abord les ingrédients humides et secs jusqu’à obtenir une pâte homogène, formez des biscuits plats et faites-les cuire environ 20 minutes à 160 degrés. Comptez environ dix minutes de préparation.
- Préchauffez le four à 160 degrés et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Écrasez finement la banane dans un grand saladier.
- Ajoutez la poudre de protéines, les flocons d’avoine, les noix, les graines, les fruits secs et la noix de coco râpée, puis mélangez bien.
- Incorporez l'huile de coco ou l'huile d'olive et le miel jusqu'à obtenir une pâte homogène. Ajoutez le chocolat noir si vous le souhaitez.
- Déposez des petits tas de pâte sur la plaque de cuisson et aplatissez-les avec la paume de la main pour former des biscuits.
- Faites cuire les biscuits environ 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Laissez-les refroidir sur la plaque, ils deviendront ainsi plus fermes.
Les biscuits au granola protéinés sont-ils sains ?
Cela dépend surtout de la quantité de sucre. Ces biscuits constituent un en-cas fait maison dont vous déterminez vous-même la composition, mais le miel, la banane, les fruits secs et le chocolat apportent tous des sucres libres. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter les sucres libres.
Si vous souhaitez réduire la teneur en sucre, réduisez le miel, n’ajoutez pas de chocolat et utilisez les fruits secs avec parcimonie. Les flocons d’avoine, les noix et les graines apportent des fibres et des graisses insaturées. En les préparant vous-même, vous savez exactement ce qu’ils contiennent, et c’est là la principale différence avec de nombreux en-cas tout prêts.
Variantes
Ces combinaisons fonctionnent tout aussi bien en ajoutant une cuillère de poudre de protéines neutre à la pâte :
- Flocons d’avoine et banane : respectez la recette de base en utilisant principalement des flocons d’avoine et de la banane comme liant, et aplatissez légèrement les biscuits pour obtenir une texture plus ferme.
- Beurre de cacahuètes et chocolat noir (sans cuisson) : incorporez une bonne cuillère de beurre de cacahuètes à la pâte, répartissez-la dans des moules à muffins et laissez les muffins prendre au réfrigérateur au lieu de les cuire.
- Barres de granola : versez la même pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé et, une fois la cuisson et le refroidissement terminés, découpez-la en barres plutôt qu’en biscuits individuels.
- Dattes et noix : remplacez une partie des fruits secs par des dattes finement coupées et ajoutez des noix grossièrement hachées pour plus de croquant.
- Abricot et amande : utilisez des abricots secs avec des amandes grossièrement hachées pour obtenir un biscuit plus frais et légèrement plus sucré.
- Canneberges et noix de pécan : associez des canneberges séchées à des noix de pécan et limitez la quantité de miel afin que ce soient les fruits qui apportent la douceur.
- Noix de coco et chocolat noir : doublez la quantité de noix de coco râpée et incorporez-y une poignée de chocolat noir pour obtenir un biscuit un peu plus consistant.
- Pomme et cannelle : ajoutez une cuillère de pomme râpée et une pincée de cannelle, et utilisez un peu moins de banane afin que la pâte ne soit pas trop humide.
Foire aux questions sur les biscuits protéinés au granola
Comment conserver les biscuits protéinés au granola ?
Conservez les biscuits dans une boîte hermétique. À température ambiante, ils se conservent environ trois à quatre jours ; au réfrigérateur, un peu plus longtemps. Vous pouvez également les congeler et les décongeler un par un, ce qui vous permet d’avoir toujours une portion prête à déguster.
Peut-on préparer des biscuits protéinés au granola à base d'ingrédients végétaux ?
Oui. Remplacez le miel par du sirop d’érable ou du sirop de dattes et optez pour une poudre de protéines végétales à la place du lactosérum. Là encore, une poudre neutre et non aromatisée donne le meilleur résultat. Si vous ne savez pas quelle poudre choisir, découvrez les critères à prendre en compte lors du choix d’un shake protéiné.
Quelle est la teneur en protéines d’un biscuit ?
Cela dépend de votre poudre de protéines et du nombre de biscuits. Deux cuillères doseuses réparties sur dix biscuits fournissent environ trois à cinq grammes de protéines par biscuit, auxquels s’ajoutent les protéines provenant des noix et des flocons d’avoine. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique : vous pouvez la calculer dans notre article consacré aux besoins quotidiens en protéines.
Peut-on préparer des biscuits protéinés au granola sans poudre de protéines ?
Oui, c’est possible. Ne mettez pas de poudre et utilisez un peu plus de flocons d’avoine ainsi qu’une demi-banane supplémentaire, afin que la pâte reste bien liée. Les biscuits contiendront alors moins de protéines, mais resteront d’excellents biscuits au granola. Une poignée supplémentaire de noix ou de graines leur apportera un peu plus de consistance et de croquant. Si vous souhaitez au contraire ajouter davantage de protéines, une cuillère de poudre de protéines neutre constitue un complément tout simple.
Pour cette recette, une poudre neutre et non aromatisée convient le mieux, car elle ne masque pas le goût des noix et des fruits. Dans notre gamme de poudres protéinées, vous trouverez aussi bien des variantes à base de lactosérum que végétales, chacune avec une liste d'ingrédients concise et sans additifs superflus. Envie d'en savoir plus ? Découvrez également nos recettes de smoothies riches en protéines.
