De plus en plus de personnes lisent l'étiquette avant de mettre un produit dans leur panier. À juste titre, car la liste des ingrédients en dit souvent plus long que le devant de l'emballage. Mais quels additifs méritent vraiment qu’on y prête attention, et quelles craintes sont exagérées ? Nous vous présentons ci-dessous un aperçu clair, sans liste noire ni alarmisme.
Quels additifs et ingrédients vaut-il mieux limiter ?
En bref : surtout les sucres ajoutés et les produits comportant une longue liste d’additifs que vous n’avez pas dans vos placards. La règle d’or la plus pratique n’est pas d’apprendre par cœur une liste de numéros E, mais de manger des aliments aussi peu transformés que possible et de lire l’étiquette.
Un seul additif ne veut pas dire grand-chose. Une liste d’ingrédients longue et inconnue en dit souvent plus long, car elle indique généralement qu’il s’agit d’un produit fortement transformé. Soyez donc particulièrement attentif à ces signaux :
- Plus la liste des ingrédients est courte, plus elle est claire.
- Le sucre (ou un autre nom désignant le sucre) figure-t-il en tête de la liste ?
- Reconnaissez-vous la plupart des ingrédients comme des éléments que vous utiliseriez vous-même ?
Cet ordre en dit plus long que vous ne le pensez : la loi impose que les ingrédients soient classés sur l’étiquette par ordre décroissant de poids. Si le sucre figure donc en tête ou en haut de la liste, cela signifie qu’il est présent en quantité relativement importante dans le produit. À l’inverse, les ingrédients en bas de la liste ne sont présents qu’en petites quantités.
Souhaitez-vous approfondir ce sujet ? Lisez également « Qu’est-ce que le « clean eating » et comment l’appliquer ? » et « Les bases d’une alimentation saine ».
Pourquoi vaut-il mieux limiter les sucres ajoutés ?
Les sucres ajoutés apportent principalement de l’énergie et peu d’autres nutriments, et la plupart d’entre nous en consomment davantage qu’ils ne le pensent. Les recommandations sanitaires, telles que celles de l’Organisation mondiale de la santé, conseillent donc de limiter la quantité de sucres libres.
La difficulté réside dans le fait que le sucre apparaît sous de nombreuses appellations sur l’étiquette. Souvent, on ne trouve pas simplement la mention « sucre », mais l’une de ces variantes :
| Nom figurant sur l'étiquette | Ce que c’est |
|---|---|
| Sirop de glucose-fructose, sirop de maïs | Sucre liquide issu du maïs |
| Saccharose | Sucre ordinaire (cristallisé) |
| Dextrose | Glucose de raisin |
| Maltodextrine | Sucre issu de l'amidon |
| Concentré de jus de fruits | Sucres concentrés issus de fruits |
Vous souhaitez en savoir plus sur les quantités que vous consommez et les aliments qui en contiennent ? Consultez la rubrique « Quels sont les effets d’un excès de sucre sur votre organisme ? »
Les édulcorants artificiels sont-ils mauvais pour la santé ?
D’après les évaluations actuelles, non : les édulcorants tels que l’aspartame (E951) sont autorisés en Europe et jugés sans danger par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) dans les limites de la dose journalière admissible. Certaines personnes choisissent néanmoins de limiter leur consommation, ce qui relève d’un choix personnel tout à fait légitime.
On les trouve principalement dans les boissons gazeuses « light » et « zéro », les bonbons sans sucre et les édulcorants. Bon à retenir : « sans sucre » ne signifie pas automatiquement qu’un produit est plus sain. C’est l’ensemble de votre régime alimentaire qui compte, et non un simple mot figurant sur l’étiquette.
Quels additifs et numéros E voit-on souvent sur les étiquettes ?
La plupart des numéros E sont autorisés et ont fait l’objet de tests approfondis avant d’être autorisés à la consommation. Un numéro E en soi ne dit donc pas grand-chose sur la qualité nutritionnelle d’un produit. Il existe toutefois quelques catégories auxquelles vous pouvez prêter une attention particulière.
- Les colorants. Pour certains colorants synthétiques (les « colorants azoïques »), l’UE impose la mention d’un avertissement obligatoire sur l’étiquette. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils posent automatiquement problème, mais c’est une raison de vous demander si vous les jugez nécessaires. On les trouve principalement dans les bonbons aux couleurs vives et les boissons gazeuses.
- Exhausteurs de goût. Le plus connu est le glutamate (E621). Les autorités de sécurité alimentaire ne considèrent pas le glutamate comme un additif préoccupant. Dans la pratique, on le trouve surtout dans les produits hautement transformés tels que les chips et les plats préparés, ce qui constitue généralement une bonne raison d’en consommer moins.
- Les conservateurs. Ils prolongent la durée de conservation et sont contrôlés dans les limites des quantités autorisées. Là encore, la présence de nombreux conservateurs indique souvent que le produit est de toute façon fortement transformé.
Qu’en est-il des aliments frits et fortement chauffés ?
Deux éléments entrent en jeu pour les produits frits et fortement chauffés. Le premier concerne les graisses (trans) hydrogénées industriellement. Depuis avril 2021, une limite légale s’applique dans l’UE : au maximum 2 grammes de graisses trans industrielles pour 100 grammes de matières grasses. Les recommandations nutritionnelles conseillent par ailleurs de consommer les graisses saturées avec modération.
Le deuxième élément est l’acrylamide. Cette substance se forme lorsque des produits riches en amidon (tels que les pommes de terre et les céréales) sont soumis à une forte chaleur, par exemple lors de la friture, de la cuisson au four ou à la poêle. Les autorités européennes chargées de la sécurité alimentaire recommandent de limiter autant que raisonnablement possible la consommation de cette substance. Dans la pratique, vous pouvez notamment y parvenir en évitant de trop faire dorer vos aliments à la cuisson et en consommant les en-cas frits avec modération.
Faut-il faire attention à l’huile de palme ?
L’huile de palme relève avant tout d’une question de durabilité, plutôt que d’une question nutritionnelle directe. Le débat porte sur la manière dont elle est cultivée et sur son impact sur les habitats naturels. Si cela vous tient à cœur, vous pouvez opter pour des produits sans huile de palme ou dont l’origine est certifiée. Il s’agit d’un choix personnel, et non d’une règle absolue.
Comment lire une étiquette en 30 secondes ?
Pas besoin d’être chimiste pour évaluer rapidement une étiquette. Suivez ces étapes :
- Consultez la liste des ingrédients. Plus elle est courte, plus elle est claire.
- Vérifiez si le sucre (ou l’un de ses autres noms) figure en tête de liste.
- Reconnaissez-vous la plupart des ingrédients ? Si ce n’est pas le cas, le produit est probablement très transformé.
- Jetez un œil au tableau nutritionnel, en particulier aux sucres et aux graisses saturées.
Si vous cuisinez vous-même, vous savez de toute façon exactement ce que contient votre plat. Pour tout ce qui sort d’un emballage, l’étiquette est votre meilleure source d’information.
Foire aux questions
Les numéros E sont-ils toujours mauvais ?
Non. Un numéro E signifie simplement qu’un additif est autorisé et contrôlé dans l’UE. Certains numéros E désignent même des substances courantes, comme la vitamine C (E300). Le nombre et le type d’additifs en disent plus long qu’un simple numéro.
L'alimentation biologique est-elle donc la solution ?
Le terme « bio » se réfère avant tout au mode de production : moins de pesticides synthétiques et une plus grande attention portée au bien-être animal. Cela ne signifie pas automatiquement qu’un produit est plus nutritif. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, consultez les articles « Les avantages de l’alimentation bio » et « Explications sur l’agriculture biologique ».
Le terme « naturel » figurant sur l’emballage a-t-il une signification particulière ?
Le terme « naturel » n’est pas strictement protégé et ne constitue pas une garantie en soi. La liste des ingrédients reste la source la plus fiable. Fiez-vous à la liste, et non aux mots figurant sur le devant de l’emballage.
Quelle quantité de sucres ajoutés par jour est raisonnable ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de votre apport énergétique quotidien, et considère qu’un pourcentage inférieur à 5 % présente un avantage supplémentaire. Pour de nombreux adultes, cette limite de 10 % correspond à environ 50 grammes par jour. Il s’agit d’une recommandation, et non d’un seuil exact.
Commencez par des produits purs et clairs
Le principe « rien dont votre corps n’a pas besoin » commence par une liste d’ingrédients courte et lisible. Cela vaut également pour les compléments alimentaires. Les produits Ekopura présentent donc un étiquetage transparent, sans additifs superflus, afin que vous puissiez voir d’un seul coup d’œil ce qu’ils contiennent. N’hésitez pas à découvrir l’ensemble de notre gamme ou à lire comment nous procédons pour notre poudre de protéines bio.
