Un smoothie est l'un des moyens les plus simples de combiner des fruits, des liquides et des protéines dans un verre. Avec un mixeur ou un mixeur plongeant, vous préparez un smoothie en quelques minutes. Nous vous expliquons ci-dessous pourquoi il est bon d'ajouter des protéines à un smoothie, quels sont les ingrédients d'un bon smoothie, et nous vous proposons trois recettes que vous pourrez réaliser vous-même sans difficulté.
Pourquoi un smoothie riche en protéines ?
Un smoothie composé uniquement de fruits et de lait (végétal) apporte principalement des glucides et de l'eau. En y ajoutant une cuillère de poudre de protéines, vous obtenez un repas plus complet. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
On trouve également des protéines dans des ingrédients tels que le fromage blanc, le lait ou les flocons d’avoine, mais une cuillère de protéines de lactosérum ou végétales vous permet d’augmenter facilement la teneur en protéines de votre verre. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Si vous souhaitez connaître votre besoin quotidien approximatif en protéines, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Vous trouverez davantage d’informations générales sur la poudre de protéines dans l’article consacré aux avantages de la poudre de protéines.
De quoi se compose un bon smoothie riche en protéines ?
Un bon smoothie riche en protéines repose sur quatre éléments : un liquide, des fruits, une source de protéines et un ingrédient pour la texture. Si vous respectez ces proportions, vous obtiendrez un verre onctueux et sans grumeaux.
- Liquide : eau, eau de coco ou lait (végétal). Comptez environ 200 à 250 millilitres par verre.
- Fruits : frais ou surgelés. Les fruits surgelés rendent votre smoothie plus onctueux et plus frais ; ils sont disponibles toute l’année et souvent plus économiques.
- Protéines : une cuillère de protéines de lactosérum, de caséine ou végétales. Vous trouverez les protéines de lactosérum dans la collection « Whey », et les variantes végétales dans la collection « Protéines végétaliennes ».
- Texture : des flocons d’avoine, des graines de lin, une demi-banane ou une cuillère de beurre de cacahuète apportent plus de consistance et de texture à l’ensemble.
Trois smoothies riches en protéines à préparer soi-même
Pour les trois recettes, vous aurez besoin d’un mixeur ou d’un mixeur plongeant. La base est toujours la même : mettez les ingrédients ensemble dans un bol ou un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et sans grumeaux. Si votre smoothie est trop épais, ajoutez un peu de liquide. S’il est trop liquide, ajoutez une poignée supplémentaire de fruits (surgelés).
Smoothie aux fruits rouges
- 250 ml de lait d’amande (ou tout autre lait végétal)
- 100 g de fruits rouges surgelés
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère de poudre de protéines végétales à la vanille
- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur ou le bol.
- Mixez à vitesse maximale jusqu’à ce que le smoothie soit onctueux et crémeux.
- Goûtez, ajustez la consistance en ajoutant un peu de lait ou de fruits, puis dégustez immédiatement.
Smoothie mangue-cacao
- 250 ml d'eau de coco
- 100 g de mangue surgelée
- 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 1 cuillère de whey bio nature
- 1 cuillère à café de cacao cru
- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur ou le bol.
- Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène et sans grumeaux.
- Versez le smoothie et dégustez-le de préférence immédiatement, tant qu’il est encore frais.
Smoothie à la banane et au beurre de cacahuète
- 250 ml de lait (végétal)
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (100 % cacahuètes)
- 1 cuillère de whey ou de caséine bio nature
- quelques glaçons (facultatif)
- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur ou dans un bol.
- Mixez jusqu’à obtenir un smoothie onctueux et un peu épais.
- Ajoutez un peu de lait selon votre goût si vous souhaitez un smoothie plus liquide.
Comment obtenir un smoothie sans grumeaux ?
Pour obtenir un smoothie onctueux, tout est avant tout une question d’ordre d’ajout et de quantité suffisante de liquide. Commencez par verser le liquide au fond, ajoutez ensuite la poudre et les ingrédients plus mous, puis mixez suffisamment longtemps.
- Versez d'abord le liquide dans le bol, cela permet au mixeur de mieux mixer.
- Ajoutez la poudre de protéines avant les fruits surgelés, cela évitera la formation de grumeaux.
- Mixez quelques secondes de plus que ce que vous jugez nécessaire.
- Trop épais ? Un filet d’eau ou de lait le rendra à nouveau buvable.
Quand boire un smoothie riche en protéines ?
Un smoothie riche en protéines peut être consommé à tout moment de la journée, par exemple au petit-déjeuner, comme en-cas ou après une séance de sport. C’est surtout un moyen pratique de consommer à la fois des fruits, des liquides et des protéines dans un seul verre.
Si vous manquez de temps le matin, vous pouvez facilement boire un smoothie sur le pouce. L’après-midi, un verre agrémenté d’un peu de flocons d’avoine ou de beurre de cacahuète apporte un peu plus de consistance que les fruits seuls. Avant ou après une séance de sport, beaucoup de gens optent pour un smoothie car il se boit facilement. Considérez toutefois le smoothie comme un complément à des repas variés, et non comme un substitut complet à ceux-ci.
Variantes
Ces combinaisons de fruits et de saveurs s’accordent tout aussi bien avec la base ci-dessus et une cuillère de poudre de protéines (lactosérum, caséine ou végétale) :
- Citron, orange et menthe : pressez le citron et l’orange, mixez-les avec quelques feuilles de menthe et un peu de liquide pour obtenir un goût frais d’agrumes.
- Melon et cerises : mixez du melon sucré avec des cerises dénoyautées ; les cerises surgelées rendent la boisson immédiatement plus fraîche et plus onctueuse.
- Fruits et yaourt de soja : remplacez une partie du lait par une cuillère de yaourt de soja pour obtenir une texture plus onctueuse et plus crémeuse.
- Citron vert, pomme et myrtilles : associez un filet de jus de citron vert à de la pomme et des myrtilles ; le jus de citron vert apporte une touche de fraîcheur à l’ensemble.
- Noix de coco, mangue et fruit de la passion : mélangez de la mangue avec de l’eau de coco et la chair d’un fruit de la passion pour apporter une touche tropicale au mélange mangue-cacao.
- Fruits des bois et fraises : prenez une poignée de fruits des bois mélangés, avec un supplément de myrtilles et de fraises ; c'est plus facile à mélanger s'ils sortent du congélateur.
- Chocolat : incorporez une ou deux cuillères à café de cacao cru à la base à base de lactosérum nature pour obtenir un smoothie au chocolat.
- Vanille, fraise et mûre : mixez des fraises et des mûres avec une banane congelée et utilisez des protéines à la vanille pour apporter une douce note vanillée.
- Épinards, kiwi et citron : ajoutez une poignée d’épinards, un kiwi et un peu de jus de citron à des protéines végétales ; on ne sent pratiquement pas le goût des épinards, mais cela donne une couleur verte au verre.
- Gingembre et fraise : râpez un petit morceau de gingembre frais avec les fraises pour obtenir un goût piquant et frais.
- Pêche, banane et figue : mixez une pêche mûre avec une banane et une figue fraîche pour obtenir un smoothie sucré et un peu plus consistant.
- Pastèque, betterave et pomme : mélangez de la pastèque avec un petit morceau de betterave cuite et une pomme pour obtenir un smoothie printanier léger et rose.
- Cerises et baies : associez des cerises dénoyautées à un mélange de baies ; une cuillère de baies de goji s’y marie très bien.
- Fraise végane : optez pour un lait végétal et une cuillère de protéines végétales avec les fraises pour une version entièrement végétale.
- Chocolat et cerises : mixez des cerises dénoyautées avec du cacao cru pour obtenir un mélange chocolat-cerise.
- Framboises, canneberges et orange : mélangez des framboises et des canneberges avec du jus d’orange pour obtenir un smoothie frais et légèrement acidulé.
- Poire cuite et cannelle : mixez une poire cuite refroidie avec du lait et une pincée de cannelle pour une saveur hivernale.
- Figue de Barbarie : récupérez la chair d’une figue de Barbarie mûre et ajoutez-la à votre base pour obtenir un smoothie doux et exotique.
Foire aux questions sur les smoothies riches en protéines
Quelle est la teneur en protéines d’un smoothie à base de poudre de protéines ?
Cela dépend de votre poudre et de la portion utilisée. Une cuillère de poudre de protéines apporte environ 20 à 25 grammes de protéines, auxquels s’ajoutent les fruits, le lait et les flocons d’avoine. Consultez l’emballage de votre poudre pour connaître les valeurs exactes par cuillère.
Puis-je préparer un smoothie sans produits laitiers ?
Oui. Utilisez du lait végétal ou de l’eau de coco comme base et choisissez une protéine végétale à la place du lactosérum. Nos protéines végétales se trouvent dans la collection « protéines végétaliennes ».
Quelle poudre de protéines est-il préférable d’utiliser dans un smoothie ?
C’est avant tout une question de goût et de préférence. La protéine de lactosérum se mélange facilement et a un goût léger, la protéine végétale convient si vous souhaitez éviter les produits laitiers, et la caséine donne une texture un peu plus épaisse. Vous trouverez plus d’informations sur ces différences dans les articles « Pourquoi la protéine de lactosérum ? » et « Qu’est-ce que la caséine ? ».
Puis-je préparer des smoothies à l’avance ?
Un smoothie se déguste de préférence frais. Si vous souhaitez tout de même le préparer à l’avance, conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur (environ une journée) ou congelez les fruits à l’avance en portions. Mélangez bien ou secouez avant de le boire, car les ingrédients peuvent se déposer au fond.
Lancez-vous
Vous trouverez les poudres de protéines utilisées dans ces recettes dans la collection « Whey » et la collection « Protéines végétaliennes ». La liste complète des ingrédients figure sur chaque produit, afin que vous sachiez exactement ce que contient votre verre.
