Après une bonne séance d’entraînement, votre corps a besoin d’un regain d’énergie ainsi que d’un apport suffisant en protéines et en glucides. Une collation équilibrée vous aide à combler ces deux besoins, sans que cela soit compliqué ni malsain. Vous n’avez pas besoin de produits spécifiques : la plupart des ingrédients dont vous avez besoin se trouvent probablement déjà dans vos placards de cuisine. Nous vous expliquons ci-dessous ce qui rend un en-cas post-sportif bénéfique, puis nous vous proposons cinq options simples, à la fois savoureuses et nutritives.
Qu’est-ce qu’un bon en-cas après le sport ?
Un bon en-cas après l’effort combine protéines et glucides. Les glucides vous redonnent de l’énergie et les protéines fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps et sont en partie consommés lors d’une activité physique intense. En consommant ces deux nutriments après votre entraînement, vous apportez à votre corps exactement ce dont il a besoin. Pour cela, une collation n’a pas besoin d’être copieuse : une portion pratique combinant ces deux nutriments suffit généralement. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique : vous pouvez le calculer vous-même dans notre article « Combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Cinq en-cas sains pour après le sport
Ces cinq en-cas apportent tous une combinaison de protéines et de glucides. Ils sont faciles à préparer, ne nécessitent que peu d’ingrédients et s’adaptent à différents goûts, du sucré au salé, en passant par les produits laitiers et les alternatives végétales. Les macros indiquées sont approximatives et dépendent de la taille de votre portion ainsi que de la marque que vous utilisez.
1. Yaourt grec à la banane et au beurre de cacahuète
Le yaourt grec a une texture onctueuse et est naturellement riche en protéines. Associez un petit bol de yaourt grec à une banane et une cuillère de beurre de cacahuète : la banane apporte des glucides et le beurre de cacahuète un supplément de protéines et de graisses insaturées. Vous pouvez y ajouter un peu de flocons d’avoine ou une poignée de noix si vous avez davantage faim. Au total, vous obtiendrez environ 18 grammes de protéines et 35 grammes de glucides.
2. Le lait au chocolat
Un verre de lait au chocolat est étonnamment adapté comme en-cas après le sport. Le lait apporte des protéines, tandis que le cacao et les sucres fournissent des glucides ; en outre, il se boit très facilement. C’est pratique si vous n’avez pas très envie de manger des aliments solides après l’effort. Un verre de 250 millilitres contient environ 8 grammes de protéines et 26 grammes de glucides.
3. Smoothie aux amandes et aux dattes
Ce smoothie se prépare avec du lait d’amande, une poignée d’amandes et quelques dattes. Les amandes apportent des protéines et des graisses insaturées, tandis que les dattes fournissent des glucides et une douceur naturelle. Mixez le tout brièvement avec quelques glaçons pour obtenir un en-cas rafraîchissant. Comptez environ 7 grammes de protéines et 30 grammes de glucides par verre.
4. Boisson protéinée
Un shake protéiné est rapide à préparer et pratique si vous manquez de temps ou d’appétit après votre séance de sport. Mélangez une cuillère de poudre de protéines de lactosérum ou végétales avec de l’eau ou du lait, et ajoutez éventuellement une banane pour un apport supplémentaire en glucides. Selon la poudre que vous utilisez, vous obtiendrez facilement entre 20 et 25 grammes de protéines par boisson. Vous souhaitez savoir quels critères prendre en compte lors du choix d’une poudre ? Consultez alors l’article « Boissons protéinées : quels critères prendre en compte ? ».
5. Houmous avec des crudités ou du pain pita
Le houmous est préparé à partir de pois chiches et apporte donc à la fois des protéines et des glucides. Trempez-y quelques crudités ou garnissez-en un pain pita complet : un en-cas facile et salé si vous n’avez pas envie de sucré après votre séance de sport. Une portion d’environ 100 grammes de houmous apporte environ 8 grammes de protéines et 15 grammes de glucides, auxquels s’ajoutent les glucides du pain pita.
Foire aux questions sur les collations après le sport
Voici encore quelques questions pratiques qui reviennent souvent lorsqu’il est question de s’alimenter après une séance d’entraînement.
Quel est le meilleur moment pour manger après le sport ?
La plupart des gens mangent dans l’heure ou les deux heures qui suivent leur entraînement. Le moment exact est moins important qu’on ne le pense souvent : l’essentiel est de consommer suffisamment de protéines et de glucides tout au long de la journée. Mangez donc ce qui correspond à votre journée et à votre faim, et ne vous compliquez pas la vie plus que nécessaire.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une séance de sport ?
Cela varie d’une personne à l’autre et dépend de votre poids et de l’intensité de votre activité physique. Une collation contenant 15 à 25 grammes de protéines constitue une portion idéale après une séance d’entraînement pour la plupart des gens. Vos besoins quotidiens totaux sont plus importants que la quantité que vous consommez en une seule collation ; vous pouvez les calculer à l’aide du calculateur « Combien de protéines avez-vous besoin par jour ? ».
Existe-t-il également des en-cas végétaux à consommer après le sport ?
Tout à fait. Le smoothie aux amandes et aux dattes et le houmous figurant dans cette liste sont entièrement végétaux, et vous pouvez facilement préparer votre boisson protéinée à l’aide d’une poudre de protéines végétales. Les légumineuses, les fruits à coque, les flocons d’avoine et les produits à base de soja constituent également de bonnes sources végétales de protéines et de glucides.
Avez-vous besoin d’un shake protéiné après l’entraînement ?
Non, ce n’est pas obligatoire. Une alimentation normale, comme les en-cas mentionnés ci-dessus, vous permet d’atteindre sans problème vos apports en protéines et en glucides. Un shake est surtout pratique si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de protéines au cours de vos repas, ou si vous avez besoin d’un en-cas rapide lorsque vous êtes en déplacement.
Souhaitez-vous intégrer un shake protéiné à vos collations régulières après l’entraînement ? Dans notre gamme de protéines de lactosérum, vous trouverez des poudres protéinées à base de lait (découvrez également pourquoi choisir les protéines de lactosérum et leurs bienfaits), et nos poudres protéinées végétales constituent un excellent choix si vous préférez une alimentation végane. Les deux se mélangent en une minute avec de l’eau ou du lait, ce qui vous permet d’absorber rapidement une portion de protéines.
