Le « clean eating » circule depuis des années sur les blogs consacrés à l'alimentation et sur les réseaux sociaux, mais son principe est plus simple que ne le laisse supposer le battage médiatique : il s'agit avant tout de consommer des aliments aussi peu transformés que possible. Dans cet article, nous vous expliquons en quoi consiste exactement le « clean eating », ce qu'il englobe et ce qu'il n'englobe pas, comment vous y mettre et les excès à éviter.
Qu'est-ce que le « clean eating » ?
Le « clean eating » (littéralement : « manger propre ») est un mode d'alimentation fondé sur des aliments non transformés ou très peu transformés : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, œufs, poisson et viande non transformée. Il convient d'éviter autant que possible les produits fortement transformés contenant des sucres ajoutés, des colorants, des exhausteurs de goût et des conservateurs.
Bon à savoir : le « clean eating » n'est pas un terme protégé ni scientifiquement défini. Dans la recherche nutritionnelle, le degré de transformation est généralement décrit à l'aide de la classification NOVA, qui classe les aliments de « non transformés » (groupe 1) à « ultra-transformés » (groupe 4). Dans la pratique, le « clean eating » revient à consommer beaucoup d'aliments des groupes 1 et 2, et peu de ceux du groupe 4. Cela correspond bien aux repères officiels établis de longue date, comme le PNNS (« manger bouger »), qui recommande également de privilégier les aliments bruts ou peu transformés.
Le « clean eating » est-il un régime ?
Non. Le « clean eating » n'est pas un régime assorti de règles caloriques ou d'interdictions concernant certains groupes d'aliments, mais une manière de faire des choix : vous remplacez les produits fortement transformés par des variantes non transformées. Vous ne comptez pas les calories et vous ne supprimez pas de macronutriments tels que les lipides ou les glucides.
Dans un régime alimentaire équilibré, les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux restent tous indispensables ; le « clean eating » porte uniquement sur la forme sous laquelle vous les consommez. Si vous effectuez une recherche en anglais sur « clean eating diet » ou « eat clean », vous tomberez souvent sur des règles strictes et des listes d'aliments interdits, mais en l'absence de définition officielle, il vaut mieux les prendre avec des pincettes.
Qu'est-ce qui relève de l'alimentation saine et qu'est-ce qui n'en relève pas ?
La règle d'or pour une alimentation saine : plus la liste des ingrédients est courte et compréhensible, mieux c'est. Une pomme, un sachet d'épinards surgelés ou un pot de lentilles, c'est « clean » ; un plat préparé contenant vingt ingrédients dont vous ne pouvez prononcer la moitié, ça ne l'est pas.
| Idéal pour une alimentation saine | À consommer avec modération |
|---|---|
| Fruits et légumes (frais ou surgelés) | Boissons gazeuses, jus de fruits et boissons lactées sucrées |
| Céréales complètes : flocons d'avoine, épeautre, seigle, riz complet, pâtes complètes | Pain blanc, biscuits, bonbons et pâtisseries |
| Légumineuses, graines et fruits à coque non torréfiés et non salés | Chips et autres en-cas hautement transformés |
| Œufs, poisson et viande maigre non transformée | Charcuterie transformée avec ajout de sel et de sucre |
| Produits laitiers nature et laits végétaux non sucrés | Yaourts à boire, muesli et vinaigrettes riches en sucres ajoutés |
| Huile d'olive, herbes fraîches et épices | Sauces et soupes toutes prêtes dont la liste des ingrédients est longue |
Méfiez-vous des emballages qui se qualifient de « clean », « pur » ou « naturel » : ce sont des termes marketing, pas des garanties. C'est la liste des ingrédients qui révèle la vérité. Et même si le miel ou le sucre de fleur de coco semblent très naturels, pour votre corps, ce ne sont que des sucres. Pour découvrir la quantité de sucre qui se cache dans les produits du quotidien, consultez l'article « Mangez-vous trop de sucre ? ».
Comment se lancer dans une alimentation saine ?
Commencez petit à petit et progressez en douceur : ceux qui bouleversent tout leur garde-manger en une semaine tiennent rarement le coup. Ces cinq étapes sont celles qui fonctionnent le mieux dans la pratique.
- Lisez les listes d'ingrédients. La règle bien connue « cinq ingrédients maximum » est une règle empirique pratique, pas une loi. Vérifiez surtout si vous reconnaissez ce qu'il y a dedans et s'il y a du sucre, du sel ou des additifs ajoutés qui ne sont pas nécessaires.
- Commencez par remplacer vos boissons. De l'eau, du thé et du café noir à la place des sodas et des jus en brique : c'est le changement le plus facile à mettre en œuvre, qui permet de réduire immédiatement votre consommation de sucres ajoutés.
- Cuisinez plus souvent vous-même. Lorsque vous composez vous-même vos repas, vous savez exactement ce qu'ils contiennent. Quelques recettes de base bien rodées vous permettent d'y parvenir même les jours où vous êtes très occupé.
- Remplacez un produit par semaine. Passez du riz blanc au riz complet, du muesli aux flocons d'avoine, du yaourt sucré au yaourt nature accompagné de fruits frais. Ce sont ces petits pas qui vous permettront de tenir sur la durée.
- Variez les assaisonnements. Les piments frais, l'ail, le gingembre, le citron, les herbes fraîches et les épices apportent du goût sans additifs, afin que l'alimentation non transformée ne devienne pas monotone.
À quoi ressemble une journée d'alimentation saine ?
Les recettes d'alimentation saine n'ont pas besoin d'être compliquées. Voici par exemple à quoi ressemble une journée type, avec à chaque repas une base de produits non transformés que vous pouvez varier à l'infini.
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait ou du lait végétal non sucré, des fruits frais et une poignée de noix.
- Déjeuner : du pain complet ou une salade avec un œuf, de l'avocat et beaucoup de légumes.
- Dîner : riz complet accompagné de poisson ou de légumineuses, avec plus de la moitié de l'assiette consacrée aux légumes.
- En-cas : des fruits, des légumes à grignoter, des noix non salées ou du yaourt nature.
Si vous souhaitez intégrer davantage de protéines dans ces repas sans recourir à des produits transformés, consultez notre sélection de 7 légumes riches en protéines.
Les compléments alimentaires sont-ils compatibles avec une alimentation saine ?
Oui, à condition de les évaluer selon les mêmes critères que le reste de vos courses : une liste d'ingrédients courte et claire, sans additifs inutiles. Une whey bio nature, par exemple, ne contient qu'un seul ingrédient (whey bio) et s'intègre donc parfaitement dans un régime alimentaire « clean » ; si vous suivez un régime végétalien, vous retrouverez le même principe dans notre protéine végétalienne.
Pour beaucoup de personnes, les protéines constituent le point de départ logique, notamment dans le cadre d'une activité sportive ou d'un régime alimentaire principalement végétal. L'allégation « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » a été officiellement approuvée au sein de l'UE (registre des allégations de santé autorisées, règlement (UE) n° 432/2012, évalué par l'EFSA). Dans le même temps, un complément alimentaire reste, comme son nom l'indique, un complément aux repas équilibrés, et non un substitut à ceux-ci.
Quels sont les pièges du « clean eating » ?
Le principal piège est d'aller trop loin : l'alimentation devient alors une liste d'interdits et d'obligations au lieu d'être quelque chose qui vous nourrit et que vous appréciez. L'alimentation n'a pas besoin d'être parfaite pour être saine.
- Ne raisonnez pas en termes d'aliments « bons » et « mauvais ». Une part de gâteau ne rend pas un régime alimentaire malsain, pas plus qu'une salade ne le rend sain. C'est la moyenne sur plusieurs semaines qui compte.
- Les produits surgelés et en conserve conviennent parfaitement. Les légumes surgelés sont congelés peu après la récolte et sont donc souvent aussi nutritifs que les légumes frais. Vérifiez simplement qu'ils ne contiennent pas de sel, de sucre ou de sauce ajoutés.
- Cela ne doit pas nécessairement coûter cher. Les légumineuses, les flocons d'avoine, les œufs et les légumes de saison comptent parmi les produits les moins chers du supermarché.
- Soyez pragmatique. Une alimentation entièrement non transformée n'est ni réalisable ni nécessaire pour la plupart des gens. Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés est déjà un progrès.
Foire aux questions sur l'alimentation saine
Le « clean eating » est-il synonyme d'alimentation biologique ?
Non. Le terme « bio » fait référence à la manière dont les aliments sont produits (culture contrôlée selon le label bio européen), tandis que le « clean eating » concerne leur degré de transformation. Un biscuit bio reste un biscuit, et du brocoli non bio est tout simplement un produit non transformé. Il est bien sûr tout à fait possible de combiner les deux.
Peut-on perdre du poids grâce au « clean eating » ?
Le « clean eating » n'est pas une méthode amaigrissante. L'évolution de votre poids dépend de votre apport énergétique total et de votre dépense énergétique. Cependant, ce mode d'alimentation vous amène automatiquement à éliminer de nombreux produits contenant des sucres ajoutés, ce qui simplifie considérablement la gestion de votre alimentation.
Combien d'ingrédients un produit « clean » peut-il contenir ?
Il n'existe pas de limite officielle à ce sujet. « Cinq ingrédients au maximum » est une règle empirique permettant de repérer rapidement les produits hautement transformés, et non un critère scientifique. Un produit comportant huit ingrédients reconnaissables peut tout à fait convenir, contrairement à un produit comportant trois ingrédients non identifiables.
Les légumes surgelés sont-ils « clean » ?
Oui. Les légumes destinés à la congélation sont congelés peu après la récolte, ce qui permet de bien préserver leurs nutriments. Choisissez la version nature, sans sauce, sucre ni sel ajoutés.
Passez à l'action
Souhaitez-vous compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires qui répondent aux mêmes critères ? Découvrez alors nos poudres de protéines : des listes d'ingrédients courtes et sans additifs inutiles. Ainsi, tout comme pour le reste de vos courses, vous savez exactement ce que vous consommez.
