Sempre più persone leggono l'etichetta prima di mettere qualcosa nel carrello. Giustamente, perché l'elenco degli ingredienti spesso dice più della confezione. Ma a quali additivi vale davvero la pena prestare attenzione, e quali preoccupazioni sono esagerate? Di seguito te li elenchiamo con calma, senza liste nere e senza allarmismi.
Quali ingredienti è meglio limitare?
In breve: soprattutto gli zuccheri aggiunti e i prodotti con una lunga lista di additivi che non hai nella dispensa di casa. La regola d’oro più utile non è imparare a memoria una lista di codici E, ma mangiare il più possibile cibi non trasformati e leggere l’etichetta.
Un singolo additivo non dice molto. Un elenco di ingredienti lungo e sconosciuto spesso la dice lunga, perché di solito indica un prodotto altamente trasformato. Fai quindi attenzione soprattutto a questi segnali:
- Più breve è l’elenco degli ingredienti, più è chiaro.
- Lo zucchero (o un altro nome che lo indica) è tra i primi della lista?
- Riconosci la maggior parte degli ingredienti come qualcosa che useresti anche tu?
L’ordine dice più di quanto pensi: per legge, gli ingredienti sull’etichetta sono elencati in ordine decrescente di peso. Quindi, se lo zucchero è in cima o in alto nella lista, significa che ce n’è una quantità relativamente alta nel prodotto. In fondo alla lista, invece, si tratta di piccole quantità.
Vuoi approfondire l’argomento? Allora leggi anche Cos’è il Clean Eating e come si applica? e Le basi di un’alimentazione sana.
Perché è meglio limitare gli zuccheri aggiunti?
Gli zuccheri aggiunti forniscono soprattutto energia e poche altre sostanze nutritive, e la maggior parte di noi ne assume più di quanto pensi. Le linee guida sanitarie, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e del Voedingscentrum olandese, consigliano quindi di limitare la quantità di zuccheri liberi.
La cosa complicata è che lo zucchero compare sull’etichetta con tanti nomi diversi. Spesso non c’è semplicemente scritto “zucchero”, ma una di queste varianti:
| Nome sull’etichetta | Che cos’è |
|---|---|
| Sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais | Zucchero liquido di mais |
| Saccarosio | Zucchero comune (a cristalli) |
| Destrosio | Zucchero d’uva |
| Maltodestrina | Zucchero derivato dall’amido |
| Concentrato di succo di frutta | Zuccheri concentrati derivati dalla frutta |
Vuoi saperne di più su quanto ne assumi e in quali alimenti si trova? Dai un’occhiata a Che effetto ha un eccesso di zucchero sul tuo corpo?
I dolcificanti artificiali fanno male alla salute?
Secondo le valutazioni attuali no: dolcificanti come l’aspartame (E951) sono autorizzati in Europa e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) li considera sicuri entro i limiti della dose giornaliera accettabile. Tuttavia, alcune persone scelgono di limitarne il consumo, ed è una scelta personale perfettamente legittima.
Li trovi soprattutto nelle bibite light e zero, nei dolciumi senza zucchero e nei dolcificanti. Buono a sapersi: “senza zucchero” non significa automaticamente che un prodotto sia più sano. Ciò che conta è la tua dieta nel suo complesso, non una singola dicitura sull’etichetta.
Quali additivi e numeri E vedi spesso sull’etichetta?
La maggior parte dei numeri E è autorizzata e sottoposta a test approfonditi prima di poter essere utilizzata. Un numero E di per sé dice quindi poco su quanto sia sano un prodotto. Ci sono però alcune categorie a cui puoi prestare particolare attenzione.
- Coloranti. Per alcuni coloranti sintetici (i cosiddetti coloranti azoici) nell’UE vige l’obbligo di riportare un’avvertenza sull’etichetta. Questo non li rende automaticamente un problema, ma è un motivo per valutare se li ritieni necessari. Li trovi soprattutto nelle caramelle dai colori vivaci e nelle bibite gassate.
- Esaltatori di sapidità. Il più noto è il glutammato (E621). Il Voedingscentrum olandese non considera il glutammato un additivo a rischio. In pratica, lo trovi soprattutto in prodotti altamente trasformati come patatine e piatti pronti, e questo di solito è un buon motivo per mangiarne meno.
- Conservanti. Prolungano la durata di conservazione e sono stati testati entro i limiti consentiti. Anche in questo caso vale la regola: la presenza di molti conservanti spesso indica un prodotto comunque altamente trasformato.
E i cibi fritti e sottoposti a forte cottura?
Nei prodotti fritti e sottoposti a forte cottura entrano in gioco due fattori. Il primo sono i grassi (trans) idrogenati industrialmente. Da aprile 2021 nell’UE vige un limite di legge: al massimo 2 grammi di grassi trans industriali ogni 100 grammi di grassi. Le linee guida alimentari consigliano inoltre di consumare i grassi saturi con moderazione.
Il secondo è l’acrilammide. Questa sostanza si forma quando i prodotti ricchi di amido (come patate e cereali) vengono sottoposti a forte calore, ad esempio durante la frittura, la tostatura e la cottura al forno. Le autorità europee per la sicurezza alimentare consigliano di mantenerne l’assunzione il più bassa possibile. In pratica, puoi limitarla soprattutto evitando di cuocere troppo e mangiando con moderazione gli snack fritti.
Devi stare attento all’olio di palma?
L’olio di palma è soprattutto una questione di sostenibilità, più che una questione alimentare diretta. Il dibattito verte su come e dove viene coltivato e sul suo impatto sugli habitat. Se per te è importante, puoi scegliere prodotti senza olio di palma o con provenienza certificata. È una scelta personale, non una regola rigida.
Come si legge un’etichetta in 30 secondi?
Non devi essere un chimico per dare una rapida occhiata a un’etichetta. Segui questi passaggi:
- Dai un’occhiata alla lista degli ingredienti. Più è breve, più è chiara.
- Controlla se lo zucchero (o un altro nome che lo indica) è tra i primi della lista.
- Riconosci la maggior parte degli ingredienti? Se no, probabilmente il prodotto è molto lavorato.
- Dai un’occhiata alla tabella dei valori nutrizionali, soprattutto agli zuccheri e ai grassi saturi.
Se cucini da solo, sai comunque esattamente cosa c’è dentro. Per tutto ciò che viene da una confezione, l’etichetta è la tua fonte migliore.
Domande frequenti
I numeri E sono sempre dannosi?
No. Un numero E significa solo che un additivo è autorizzato e testato nell’UE. Alcuni numeri E sono addirittura sostanze comuni, come la vitamina C (E300). Il numero e il tipo di additivi dicono più di un singolo numero.
Allora il cibo biologico è la soluzione?
Il termine “biologico” si riferisce soprattutto al metodo di produzione: meno pesticidi sintetici e maggiore attenzione al benessere degli animali. Non significa automaticamente che un prodotto sia più nutriente. Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata a I vantaggi del cibo biologico e Spiegazione sull’agricoltura biologica.
“Naturale” sulla confezione significa qualcosa?
"Naturale" non è un termine rigorosamente protetto e non è di per sé una garanzia. L’elenco degli ingredienti rimane la fonte più affidabile. Lascia che sia l’elenco a parlare, non le parole sulla confezione.
Quanto zucchero aggiunto al giorno è ragionevole?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mantenere gli zuccheri liberi al di sotto del 10% del tuo apporto energetico giornaliero e vede un ulteriore beneficio se si scende sotto il 5%. Per molti adulti, il limite del 10% equivale a circa 50 grammi al giorno. È una linea guida, non una soglia esatta.
Inizia in modo semplice e chiaro
L’idea “niente che il tuo corpo non abbia bisogno” parte da un elenco degli ingredienti breve e chiaro. Anche per gli integratori. I prodotti Ekopura hanno quindi un’etichetta trasparente senza aggiunte inutili, così puoi vedere a colpo d’occhio cosa c’è dentro. Dai pure un’occhiata alla collezione completa o scopri come ci lavoriamo con la nostra proteina in polvere biologica.
