I prebiotici e i probiotici vengono spesso citati insieme, ma sono due cose diverse. In questo articolo ti spieghiamo cosa sono esattamente, qual è la differenza e in quali alimenti li trovi. Niente di sensazionalistico, solo i fatti in ordine.
Qual è la differenza tra prebiotici e probiotici?
La differenza in una frase: i probiotici sono batteri vivi, i prebiotici sono le fibre che fungono da fonte di nutrimento per i batteri. I probiotici sono quindi vivi, i prebiotici no.
Da questo deriva una differenza pratica. Dato che i prebiotici sono semplici fibre vegetali, sono stabili e si conservano bene. I probiotici, invece, sono colture vive e quindi più sensibili, ad esempio, al calore e al tempo. Nella tabella qui sotto puoi vedere le differenze principali messe a confronto.
| Prebiotici | Probiotici | |
|---|---|---|
| Di cosa si tratta | Fibre vegetali indigeribili | Microrganismi vivi |
| Vivo? | No | Sì |
| Esempi | Inulina, FOS, baobab, gomma di acacia | Lactobacillus, Bifidobacterium |
| Nell'alimentazione | Cipolle, aglio, avena, legumi | Yogurt, kefir, crauti, kimchi |
| Durata di conservazione | Stabile | Più delicato (colture vive) |
Cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono fibre presenti negli alimenti vegetali che il tuo apparato digerente non riesce a scomporre. Arrivano non digerite nell'intestino crasso, dove i batteri le fermentano.
Le fibre prebiotiche più conosciute sono l'inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e le fibre solubili del baobab e della gomma d'acacia. Non devi per forza assumerle tramite un integratore: molte verdure comuni, legumi e cereali integrali le contengono già naturalmente. Se vuoi dare un’occhiata più ampia alla tua alimentazione, leggi anche i nostri 5 consigli per mangiare sano.
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, per lo più batteri o lieviti. Si trovano naturalmente negli alimenti fermentati e anche negli integratori.
I gruppi più noti sono i Lactobacillus e i Bifidobacterium. Sull’etichetta spesso c’è scritto quante colture vive contiene un prodotto, espresse in CFU (colony forming units, cioè il numero di batteri vitali). Buono a sapersi: l’UE considera il termine “probiotici”, in senso stretto, come un’indicazione di salute implicita; nei Paesi Bassi, invece, il termine è tollerato come indicazione di categoria, purché non gli venga associato alcun effetto specifico. Finora non sono state approvate indicazioni sulla salute specifiche per i ceppi probiotici. Più avanti ti spieghiamo perché.
In quali alimenti si trovano prebiotici e probiotici?
Le fibre prebiotiche si trovano soprattutto negli alimenti vegetali ricchi di fibre. I probiotici si trovano nei prodotti fermentati con colture vive.
Una panoramica utile:
- Prebiotici: cipolle, aglio, porri, asparagi, carciofi, avena, orzo, legumi (lenticchie, ceci), banane, mele, semi di lino e semi di chia.
- Probiotici: yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso, tempeh e kombucha.
Attenzione: i prodotti fermentati che sono stati riscaldati o pastorizzati (come gran parte dei crauti in barattolo) di solito non contengono più fermenti vivi.
Si possono assumere insieme prebiotici e probiotici?
Sì, puoi tranquillamente assumere insieme prebiotici e probiotici. Un prodotto che li combina entrambi si chiama sinbiotico.
Una combinazione del genere contiene sia colture vive (i probiotici) sia fibre che vengono fermentate nell’intestino crasso (i prebiotici). Se questa differenza conti qualcosa, e per chi, varia a seconda del ceppo e della persona, e su questo argomento sono ancora in corso molte ricerche. Nel prossimo paragrafo ne riparleremo con sincerità.
Baobab, gomma di acacia e Lactobacillus acidophilus
Questi sono i tre ingredienti dei nostri prebiotici e probiotici. Ecco una breve descrizione di cosa sono, in termini puramente oggettivi:
- Baobab: la polpa essiccata del baobab. Contiene fibre solubili naturali.
- Gomma di acacia: una fibra solubile ricavata dall'albero di acacia che fermenta lentamente nell'intestino crasso.
- Lactobacillus acidophilus: uno dei batteri lattici più studiati, che si trova naturalmente anche nell'intestino umano.
Cosa dice la scienza su prebiotici e probiotici?
In breve e in tutta onestà: la ricerca sulla flora intestinale è in piena evoluzione e l'UE non ha ancora approvato alcuna indicazione sulla salute specifica per i prebiotici o i probiotici. Questo perché gli effetti dipendono spesso in larga misura dal ceppo specifico e dalla dose.
Cosa significa questo per te? Che qui non facciamo promesse sulla salute che non possiamo dimostrare. Gli alimenti ricchi di fibre e quelli fermentati fanno parte di una dieta varia, e un integratore può essere un complemento pratico, ma rimane comunque un complemento e non una soluzione di per sé.
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Domande frequenti
Si possono assumere prebiotici e probiotici contemporaneamente?
Sì. Non si contrastano a vicenda e, anzi, vengono spesso venduti insieme come sinbiotico. Puoi prenderli con o senza pasto, a seconda di quanto indicato sull'etichetta.
Cosa significa CFU sull'etichetta?
CFU sta per "colony forming units": il numero di batteri vitali (vivi) presenti in un prodotto. Indica quante colture ci sono in una porzione, ma non dice automaticamente nulla riguardo a un effetto.
I prebiotici sono la stessa cosa delle fibre?
Non proprio. Tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotiche. Le fibre prebiotiche sono specificamente quelle che vengono fermentate dai batteri nell'intestino crasso, come l'inulina e i FOS.
Quanto tempo ci vuole prima di notare gli effetti dei prebiotici e dei probiotici?
Questo varia molto da persona a persona e da ceppo a ceppo, e non si può garantire nulla. Dato che l'UE non ha approvato alcuna indicazione specifica per i prebiotici o i probiotici, abbiamo deciso di non esprimerci al riguardo. Molte persone li usano come parte della loro routine quotidiana.
Fonti
- Gibson, G. R., et al. (2017). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491-502.
- Hill, C., et al. (2014). The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506-514.
- Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- European Food Safety Authority (EFSA). EU Register of nutrition and health claims made on foods.
