Quando si parla di sport, gli integratori spuntano ovunque e la parola "naturale" compare su sempre più etichette. Eppure, di per sé, quella parola non dice granché, perché non è protetta dalla legge. Per chi fa sport, alcune sostanze hanno effetti ben documentati, come le proteine, il magnesio, la creatina e gli omega-3, mentre una dieta varia rimane comunque la base. In questo articolo ti spieghiamo con calma quali integratori naturali sono utili per il tuo allenamento e a cosa devi prestare attenzione.
Cosa sono gli integratori naturali?
Gli integratori naturali sono integratori alimentari i cui nutrienti provengono da una fonte naturale, come piante, alghe, minerali o alimenti, invece di essere prodotti interamente in modo sintetico in laboratorio. Un integratore va ad integrare la tua alimentazione, non a sostituirla.
Importante da sapere: “naturale” non è un termine protetto o regolamentato dalla legge. Un produttore può inserire questa parola praticamente su qualsiasi etichetta. Quindi non dice nulla sul dosaggio, sulla purezza o sull’idoneità del prodotto per te. Per questo motivo, non fermarti alla sola parola, ma controlla la composizione e la quantità di sostanze nutritive per porzione.
Quali integratori naturali sono utili se fai sport?
Un integratore è utile solo se agisce su una funzione ufficialmente comprovata e se hai effettivamente bisogno di quella sostanza. Nel registro dell’UE sono riportate le indicazioni sulla salute valutate dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) e solo quelle formulazioni possono essere utilizzate. Per chi fa sport, queste sono le più rilevanti:
| Sostanza nutritiva | Funzione approvata dall’UE |
|---|---|
| Proteine (siero di latte, vegetali, caseina) | Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare |
| Magnesio | Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare |
| Creatina | La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata (con 3 g al giorno) |
| Omega-3 (EPA e DHA) | L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con 250 mg al giorno) |
| Vitamina D | La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario |
| Spirulina, collagene, MSM | Nessuna indicazione sulla salute approvata dall’UE |
Fai attenzione all’ultima riga. Per prodotti popolari come la spirulina, il collagene e l’MSM non esiste un’indicazione sulla salute approvata, anche se spesso la gente la cerca. Questo non significa per forza che non abbiano alcun effetto, ma solo che un’azione concreta non è stata ufficialmente dimostrata.
Cosa fanno le proteine quando ti alleni?
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Chi si allena regolarmente di solito ha bisogno di più proteine, e una porzione di siero di latte può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
La base viene dalla tua alimentazione, come latticini, legumi, uova, carne o pesce. Se nei giorni più impegnativi non riesci a raggiungere la quantità consigliata, un frullato proteico è un’integrazione pratica. Per saperne di più su quanto ti serve esattamente, leggi quante proteine ti servono al giorno, e perché whey protein sono un ottimo integratore.
Perché gli sportivi hanno spesso bisogno di magnesio?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Con il sudore perdi magnesio, quindi il fabbisogno può aumentare durante l’attività sportiva intensa.
Il magnesio esiste in diverse forme, come quelle organiche (bisglicinato e citrato) e quella inorganica (ossido di magnesio). Sono la forma e la dose per porzione a determinare cosa assumi effettivamente, non la parola “naturale” sulla confezione. Per sapere esattamente cosa fa il magnesio nel tuo corpo, leggi cos’è il magnesio e come agisce sul tuo corpo.
Che effetto ha la creatina nell’allenamento di forza?
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Questa affermazione vale con un’assunzione di 3 grammi di creatina al giorno, per adulti che svolgono sforzi intensi.
La creatina è una delle sostanze più studiate nel campo degli sport di forza ed è presente naturalmente anche nella carne e nel pesce, ma in quantità minori. L’integrazione è utile soprattutto nei periodi di allenamento intenso, non necessariamente per tutti. Puoi leggere ulteriori approfondimenti su come funziona la creatina monoidrato.
Gli omega-3 sono utili per chi fa sport?
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un’assunzione di 250 mg al giorno. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce grasso o, in versione vegetale, nell’olio di alghe.
Se mangi poco pesce, un integratore di omega-3 può aiutarti a raggiungere quei 250 mg. Quando scegli il prodotto, fai attenzione alla quantità di EPA e DHA per capsula, perché ci sono grandi differenze. Puoi leggere di più su a cosa serve l’omega-3.
Gli integratori naturali sono migliori di quelli sintetici?
Non per forza. Il fatto che una sostanza sia naturale non la rende per forza più assimilabile o più sicura, e quella sintetica non è per forza peggiore. Dipende dalla sostanza.
Ciò che conta soprattutto è la biodisponibilità e il dosaggio, non la dicitura sull’etichetta. Per alcune sostanze nutritive, la forma naturale viene assorbita bene, mentre per altre la forma sintetica funziona altrettanto bene. L’acido folico ne è un esempio ben noto. La domanda quindi non è “naturale o sintetico”, ma “quale forma, in quale dose e ne ho davvero bisogno?”.
A cosa devi prestare attenzione quando scegli un integratore sportivo?
Dato che la parola “naturale” garantisce ben poco, è meglio prestare attenzione all’etichetta. Quattro punti pratici da tenere a mente:
- È indicata la dose completa per porzione e raggiunge la quantità su cui si basa la dichiarazione? Vaghe “miscele” senza quantità per sostanza non dicono molto.
- Quale forma viene utilizzata? Per i minerali come il magnesio, la forma è importante per l’assorbimento.
- Ci sono additivi inutili, come coloranti o riempitivi?
- C’è un marchio di qualità, come il logo biologico dell’UE, che rende verificabile la provenienza?
Hai bisogno di integratori se fai sport e mangi sano?
Per la maggior parte delle persone vale questo: se mangi in modo vario, assumi la maggior parte delle sostanze nutritive semplicemente dalla tua alimentazione. Un integratore è quindi un’integrazione mirata per dove è davvero necessario, non qualcosa di cui tutti hanno bisogno di default.
In caso di allenamento intenso o di abitudini alimentari irregolari, non sempre assumi una quantità sufficiente di ogni sostanza, e in questi casi un integratore può essere utile. Fai attenzione anche alla sicurezza: anche gli integratori naturali possono causare effetti collaterali o interagire con i farmaci, e un eccesso di certe vitamine non è innocuo. Se sei incinta, stai allattando o prendi farmaci, consulta prima il tuo medico.
Domande frequenti sugli integratori naturali e lo sport
Cosa significa "naturale" sull’etichetta di un integratore?
Significa che i nutrienti provengono da una fonte naturale, come piante, alghe o minerali. Il termine non è protetto legalmente e di per sé non dice nulla sul dosaggio, la purezza o la qualità. Per questo, guarda la composizione e la quantità per porzione, non solo la parola.
Quali sono gli integratori più supportati scientificamente per gli sport di forza?
Per gli sport di forza, le proteine e la creatina sono tra le opzioni più studiate. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare, mentre la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, con un’assunzione di 3 grammi al giorno. L’alimentazione rimane la base, un integratore va a integrare dove serve.
Si possono assumere troppi integratori?
Sì. Soprattutto nel caso delle vitamine liposolubili e dei prodotti ad alto dosaggio, un eccesso può essere dannoso, perché il tuo corpo non sempre elimina l’eccesso. Atteniti al dosaggio raccomandato sulla confezione e non combinare a caso più prodotti contenenti la stessa sostanza.
Si possono combinare gli integratori naturali con i farmaci?
Non senza riserve. Anche gli integratori naturali e le erbe possono influenzare l’efficacia dei farmaci. L’iperico ne è un esempio ben noto. Se stai assumendo farmaci, consulta prima il tuo medico o il farmacista prima di aggiungere un integratore.
Integratori naturali di Ekopura
Noi di Ekopura scegliamo fonti naturali con il dosaggio completo indicato sull’etichetta e senza additivi inutili. Il nostro Magnesio Vegano è a base di bisglicinato di magnesio e citrato di magnesio e fornisce 350 mg di magnesio elementare per porzione, mentre la nostra Creatina monoidrato ti dà per porzione i 3 grammi di creatina su cui si basa l’indicazione dell’EFSA, e il nostro Omega 3 da olio di alghe fornisce 280 mg di EPA e DHA per capsula. Anche il nostro siero di latte biologico è perfetto come integratore proteico da affiancare a una dieta varia. L’alimentazione rimane la base e, quando serve un integratore, vogliamo che tu sappia esattamente cosa c’è dentro.
