Per aumentare la massa muscolare contano tre cose: allenamento di forza con carichi progressivi, un apporto adeguato di proteine dalla tua alimentazione, e abbastanza riposo e sonno. Chi combina questi tre elementi e mantiene la costanza vede i risultati. Qui sotto vediamo, punto per punto, cosa funziona e perché, con sei consigli concreti.
Come si aumenta la massa muscolare?
Aumenti la massa muscolare sottoponendo regolarmente i muscoli a un carico con l’allenamento di forza, concedendo loro poi abbastanza riposo per adattarsi e fornendo al corpo una quantità sufficiente di proteine. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. L’allenamento è lo stimolo, l’alimentazione e il riposo rendono possibile la crescita. Se manca uno di questi tre elementi, i progressi si fermano.
I sei consigli qui sotto non sono trucchi, ma i principi di base su cui si fonda quasi ogni programma di allenamento. Contano più di qualsiasi integratore o singolo esercizio.
Perché l’allenamento di forza è la base?
L’allenamento di forza è lo stimolo che spinge i tuoi muscoli a crescere. Il cardio e il movimento quotidiano ti mantengono in forma, ma è la resistenza dei pesi o del tuo stesso peso corporeo a sfidare le fibre muscolari a diventare più forti e più grandi.
Per i principianti, gli esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente sono i più efficienti: squat, stacchi, movimenti di rematore ed esercizi di spinta. Da due a quattro allenamenti di forza a settimana sono un punto di partenza realistico per la maggior parte delle persone. La costanza nel corso dei mesi conta più di una singola sessione perfetta.
Come ti alleni con la tecnica giusta?
Con la tecnica giusta ottieni di più da ogni ripetizione e riduci il rischio di infortuni. Eseguire un esercizio in modo approssimativo sollecita spesso le strutture sbagliate e rende meno, per quanto peso tu sollevi.
All’inizio fatti seguire da un istruttore o usa video didattici affidabili, e ogni tanto filmati per controllare la postura. Parti con un peso che riesci a gestire con controllo per tutta la serie e aumenta solo quando l’esecuzione resta pulita. Prima la tecnica, poi il peso.
Perché devi aumentare gradualmente e variare l’allenamento?
I tuoi muscoli si adattano al carico che gli dai. Se per mesi continui con lo stesso peso e gli stessi esercizi, lo stimolo diventa abitudine e i progressi si appiattiscono. Questo principio si chiama sovraccarico progressivo: rendi l’allenamento gradualmente più impegnativo.
Puoi farlo in più modi: un po’ più di peso, una ripetizione o una serie in più, una pausa più breve, o un nuovo esercizio per lo stesso gruppo muscolare. Varia anche su tutto il corpo invece di allenare sempre gli stessi muscoli. Così i muscoli restano stimolati e l’allenamento rimane vario.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Per la crescita muscolare, la maggior parte delle persone che si allena seriamente punta a circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine sono uno dei mattoni più importanti della tua alimentazione: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare.
Distribuisci questo apporto preferibilmente nell’arco della giornata, suddiviso tra i pasti, invece di assumerlo tutto in una volta. Buone fonti sono tra l’altro uova, latticini, pesce, carne, legumi, tofu e proteine in polvere. Vuoi sapere esattamente quante proteine servono per il tuo peso e il tuo obiettivo di allenamento? Fai il calcolo nel nostro articolo su quante proteine al giorno ti servono.
Perché riposo e sonno sono così importanti?
I tuoi muscoli non crescono durante l’allenamento stesso, ma nel periodo successivo, quando il corpo elabora il carico e si adatta. Per questo il riposo non è un lusso, ma una parte fissa di ogni buon programma.
Di norma, concedi a un gruppo muscolare allenato un giorno o più prima di caricarlo di nuovo pesantemente, e fai attenzione al sonno: di notte il corpo svolge gran parte di questo lavoro di adattamento. Un riposo o un sonno strutturalmente insufficienti lavorano contro la tua crescita muscolare. Allenarsi di più non è automaticamente meglio, alternare in modo intelligente e riposare a sufficienza sì.
Quando è utile un frullato proteico?
Un frullato proteico non è un obbligo, ma un modo pratico per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero quando con i pasti normali non ci riesci. Per chi si allena molto o ha poco tempo, un frullato è un’integrazione veloce al cibo solido.
Quando scegli una proteina in polvere, vale la pena leggere l’etichetta. Molte polveri contengono dolcificanti e coloranti artificiali, zuccheri raffinati e altri additivi di cui non hai bisogno. Ekopura lavora con ingredienti puri senza additivi inutili, dalla nostra whey biologica al naturale alle varianti vegetali. Cosa sono esattamente le whey protein (proteine del siero di latte) e cosa fanno nel tuo corpo lo leggi nel nostro articolo sulle whey protein. Cosa scegliere dipende dalle tue preferenze: di origine animale o vegetale, con o senza aroma.
Domande frequenti sull’aumento della massa muscolare
Quante proteine al giorno mi servono per aumentare la massa muscolare?
Per la crescita muscolare si usa spesso un riferimento di 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 75 chili significa circa 120-150 grammi al giorno. Distribuiscile tra i pasti per il risultato migliore. In questo articolo calcoli con precisione il tuo fabbisogno personale.
Posso aumentare la massa muscolare senza integratori?
Sì. Gli integratori sono un’integrazione, non una condizione. Finché assumi abbastanza proteine dall’alimentazione normale e ti alleni con carichi progressivi, puoi aumentare la massa muscolare senza problemi. Le proteine in polvere e altri integratori rendono solo più facile raggiungere il tuo fabbisogno quando con i soli pasti non ci riesci.
La creatina aiuta nell’allenamento di forza?
La creatina è uno degli integratori più studiati per chi fa sport. Come funziona la creatina lo leggi nel nostro approfondimento sulla creatina. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, come l’allenamento di forza con serie brevi e pesanti. Questo effetto vale con un’assunzione giornaliera di 3 grammi, per adulti che praticano un’attività fisica intensa. La nostra creatina monoidrato copre ampiamente questo dosaggio.
Quanto tempo ci vuole prima di vedere risultati?
Dipende dalla persona: dal tuo punto di partenza, dal tuo allenamento, dalla tua alimentazione e dal tuo riposo. I principianti notano spesso più forza già entro qualche settimana, mentre i cambiamenti visibili nel volume muscolare richiedono di solito mesi di allenamento costante. Pazienza e costanza contano qui più delle soluzioni rapide.
Cerchi una proteina in polvere senza additivi inutili?
Vuoi integrare il tuo apporto proteico con una polvere di cui sai esattamente cosa contiene? Guarda la nostra collezione whey per una variante cremosa di origine animale, o le nostre proteine vegane in polvere se preferisci un’opzione vegetale. Entrambe sono formulate con ingredienti puri, senza additivi artificiali. Non sai ancora di quante proteine hai bisogno? Allora parti dal nostro articolo sul tuo fabbisogno proteico giornaliero.
