Per cambiare un’abitudine alimentare devi capire come funziona e sostituire un’abitudine alla volta, finché il nuovo comportamento non diventa naturale. Ogni abitudine è composta da tre parti: uno stimolo, il comportamento e una ricompensa. Se cambi solo il comportamento ma mantieni lo stimolo e la ricompensa riconoscibili, il cambiamento si consoliderà più velocemente. Di seguito scoprirai come funziona e troverai 7 consigli pratici.
Quanto tempo ci vuole prima che un nuovo comportamento alimentare diventi un’abitudine?
In media ci vogliono circa 66 giorni prima che un nuovo comportamento diventi automatico. È quanto emerge da uno studio dell’University College London, in cui il tempo necessario per formare un’abitudine variava da 18 a 254 giorni, a seconda della persona e del comportamento.
Quindi non aspettarti che basti una settimana. Il cambiamento richiede costanza e pazienza, e ogni tanto capita di avere delle ricadute: fa parte del gioco. L’importante è riprendere da dove avevi interrotto, invece di mollare.
Perché mangi così spesso in modo automatico?
Molti comportamenti alimentari avvengono inconsciamente: non scegli attivamente, segui uno schema. Un esempio classico è prendere le patatine non appena accendi la TV. La prima volta è una scelta consapevole, ma con la ripetizione il tuo cervello associa guardare la TV al mangiare patatine, e diventa automatico.
È proprio lì che sta il tuo punto di partenza. Se prendi coscienza dello stimolo, puoi associarvi un comportamento diverso. La prossima volta che stai per prendere un sacchetto di patatine, fermati un attimo a riflettere sulla scelta e metti accanto, ad esempio, un frutto.
Quali sono i 7 consigli che ti aiutano a cambiare le tue abitudini alimentari?
Inizia in piccolo, cambia una cosa alla volta e rendi la scelta consapevole il più semplice possibile. Questi 7 consigli ti daranno un punto di riferimento.
1. Tieni traccia di ciò che mangi per una settimana
Annota per una settimana ciò che mangi e bevi. Spesso ti sorprenderà quanto mangi inconsapevolmente. In questo modo vedrai nero su bianco quale abitudine vuoi affrontare per prima.
2. Scegli più spesso prodotti non trasformati
Scegli più spesso prodotti non trasformati come verdura fresca, frutta e cereali integrali. I prodotti freschi e maturi ti danno fibre e rendono i tuoi pasti più vari. Sostituisci le abitudini inconsapevoli un po’ alla volta, non tutte in una volta.
3. Preparati qualcosa quando sei in giro
Sei di fretta e hai poco tempo? Allora tendi a ricorrere a uno spuntino già pronto. Per questo, prepara qualcosa quando hai tempo e tieni a portata di mano uno spuntino semplice, come frutta fresca o una manciata di noci. Così, quando sei in giro, non dovrai scegliere tra quello che capita a tiro.
4. Prenditi il tempo per mangiare
Se mangi in fretta, il piatto si svuota in un attimo e quasi non senti il sapore di quello che mangi. Il tuo cervello capisce che hai mangiato abbastanza solo dopo circa 20 minuti. Fai bocconi più piccoli, mastica con calma e ogni tanto posa le posate. Così ti accorgerai meglio quando ne hai abbastanza.
5. Fai attenzione alle porzioni
Prova a servirti un po’ meno del solito. Se il piatto si svuota comunque in fretta, aspetta qualche minuto prima di servirti di nuovo. Spesso quella prima porzione è più che sufficiente.
6. Scegli acqua o tè al posto delle bibite gassate
Le bibite gassate contengono soprattutto zucchero e poco altro. Se vuoi ridurne il consumo, sostituiscile con acqua o tè senza zucchero. Per saperne di più sul ruolo dello zucchero, leggi il nostro articolo su l’eccesso di zucchero.
7. Sii consapevole quando fai uno spuntino a tarda ora
Se la sera vai al frigo, fermati un attimo a pensare a cosa stai cercando. La fame potrebbe infatti essere solo sete: prova prima un bicchiere d’acqua o una tazza di tè. Se poi hai ancora fame, scegli qualcosa di leggero come la frutta.
Che ruolo hanno le proteine quando ricostruisci la tua alimentazione?
Le proteine sono uno dei mattoni del tuo corpo. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Se vuoi mangiare in modo più consapevole, è utile sapere a cosa serve ogni nutriente, così da comporre i tuoi pasti con attenzione invece che in modo automatico. Le proteine si trovano, tra l’altro, nei legumi, nelle uova, nei latticini, nel pesce e nella frutta secca.
In una giornata frenetica, non sempre hai a portata di mano una fonte di proteine. Aggiungere un misurino di whey al tuo quark, ai fiocchi d’avena o a un frullato rende più facile fare una scelta consapevole. La nostra whey biologica Purely Natural è al naturale e senza additivi inutili; altre varianti le trovi nella collezione whey. Se vuoi sapere esattamente cosa apportano le proteine in polvere, leggi i benefici delle proteine in polvere.
Domande frequenti
Devo cambiare tutte le mie abitudini alimentari in una volta sola?
No. Affronta un’abitudine alla volta. Il tuo cervello deve consolidare il nuovo comportamento, e ci riesci meglio se ti concentri su un solo cambiamento. Una volta che diventa automatico, passa a quello successivo.
Perché ricado sempre nelle vecchie abitudini?
Di solito perché il vecchio stimolo è ancora presente, o perché ti aspetti risultati troppo in fretta. In media, ci vogliono circa 66 giorni per formare un’abitudine. Elimina lo stimolo quando puoi, oppure associa consapevolmente un altro comportamento, e concediti il tempo necessario.
Cosa è meglio bere al posto delle bibite gassate?
L’acqua o il tè senza zucchero sono le scelte più semplici. Non contengono zucchero e ci si abitua in fretta. Se trovi l’acqua noiosa, aggiungi qualche fetta di limone, cetriolo o menta.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Dipende dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di attività fisica. In quante proteine ti servono al giorno puoi leggere come calcolarlo per te.
