Il magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per continuare a funzionare. In qualità di cofattore, è coinvolto in centinaia di processi all’interno delle tue cellule, dai muscoli al sistema nervoso, fino al metabolismo energetico. In questo articolo ti spieghiamo con calma cos’è esattamente il magnesio, cosa fa nel tuo corpo, di quanto ne hai bisogno ogni giorno e da dove puoi ricavarlo.
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale: il tuo corpo non lo produce da solo, quindi devi assumerlo attraverso l'alimentazione. Svolge un ruolo di cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo.
La maggior parte del magnesio è immagazzinata nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti. Il magnesio agisce in stretta collaborazione con altri minerali come il calcio, il potassio e il sodio, con cui mantiene un equilibrio. Dato che è coinvolto in così tanti processi, è importante assumerlo regolarmente attraverso l'alimentazione.
Che ruolo ha il magnesio nel tuo corpo?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Si tratta di proprietà che l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha valutato e che sono state inserite nel registro ufficiale dell'UE.
Ecco una panoramica delle funzioni del magnesio approvate dall'UE:
| Su cosa agisce | Indicazione approvata dall’UE |
|---|---|
| Muscoli | Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare |
| Sistema nervoso | Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso |
| Energia | Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico |
| Stanchezza | Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento |
Queste funzioni spiegano perché domande come “a cosa serve il magnesio” e “quali sono i benefici del magnesio” ricorrono così spesso: questo minerale agisce contemporaneamente sui muscoli, sui nervi e sull’energia. Il fatto che il corpo utilizzi il magnesio in così tanti enzimi non significa però che abbia un effetto percepibile su tutto. Le affermazioni sopra citate sono le funzioni ufficialmente comprovate.
Di quanto magnesio hai bisogno ogni giorno?
Il Centro per l'Alimentazione raccomanda per gli adulti circa 300 milligrammi di magnesio al giorno per le donne e circa 350 milligrammi per gli uomini. In linea di massima, puoi assumerne la quantità necessaria seguendo una dieta varia.
Sulle etichette degli integratori e degli alimenti trovi spesso indicata la dose giornaliera di riferimento europea di 375 milligrammi. In caso di attività fisica intensa o di alimentazione irregolare, non sempre ne assumi a sufficienza; in questi casi, un integratore di magnesio può essere un’integrazione alla tua dieta. Il tuo fabbisogno potrebbe aumentare anche in caso di gravidanza o allattamento, ma in questi casi consulta prima la tua ostetrica o il tuo medico prima di assumere un integratore.
In quali alimenti c'è il magnesio?
Il magnesio si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali. Anche il cacao puro, l'avocado e il pesce sono fonti di magnesio.
Esempi di alimenti ricchi di magnesio:
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e broccoli
- Frutta secca e semi come mandorle, noci e semi di zucca
- Legumi come ceci, lenticchie e fagioli
- Prodotti integrali come il riso integrale e la farina d'avena
- Cacao puro, avocado e pesce grasso
In genere, meno i cibi che mangi sono lavorati, più magnesio contengono. La raffinazione dei cereali, infatti, riduce notevolmente il contenuto di magnesio.
Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
Una carenza di magnesio può manifestarsi, tra l’altro, con crampi muscolari, tremori alle palpebre e stanchezza. Questi sintomi hanno spesso diverse cause, quindi non indicano automaticamente una carenza di magnesio.
La dieta occidentale contiene in media meno magnesio rispetto al passato, anche a causa della lavorazione degli alimenti. Inoltre, chi fa molto sport perde magnesio attraverso il sudore. Se i tuoi sintomi persistono o hai dubbi sul tuo livello di magnesio, parlane con il tuo medico di famiglia invece di supporre da solo di avere una carenza.
Se fai sport, hai bisogno di più magnesio?
Quando fai sport in modo intenso, perdi magnesio attraverso il sudore, quindi il tuo fabbisogno potrebbe essere maggiore rispetto a una giornata tranquilla. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, due funzioni che sono importanti durante l'allenamento.
Questo non vuol dire che ogni sportivo abbia bisogno di un integratore: una dieta varia e ricca di magnesio è la base. Nei periodi di grande sforzo, però, molti atleti scelgono di assumere un integratore. Per scoprire quali funzioni del magnesio sono scientificamente provate, leggi il nostro articolo sulle funzioni del magnesio.
Bisglicinato o citrato di magnesio: quale forma si assorbe meglio?
Il bisglicinato di magnesio e il citrato di magnesio sono tra le forme organiche più facilmente assorbibili. Le forme inorganiche, come l'ossido di magnesio, di solito vengono assorbite meno bene dall'organismo.
Il bisglicinato di magnesio è chelato: il magnesio è legato all’aminoacido glicina, il che permette al complesso di raggiungere la mucosa intestinale prima che il magnesio venga liberato. Questa forma è ben tollerata da molte persone anche a dosi più elevate. Il citrato di magnesio è legato all’acido citrico e quindi facilmente solubile, il che ne favorisce l’assorbimento. Trovi una spiegazione più dettagliata su ciascuna forma in le 7 funzioni principali del magnesio.
Domande frequenti sul magnesio
Quando si notano i benefici del magnesio?
Il magnesio non funziona come un interruttore che si accende all’istante. Rifornisce gradualmente le tue riserve di magnesio, quindi, se lo usi ogni giorno, dagli un po’ di tempo, almeno qualche settimana. La rapidità con cui noterai i primi effetti dipende dalla tua situazione iniziale e dalla tua alimentazione.
Quando è meglio assumere il magnesio?
Non c'è un momento preciso in cui è meglio assumere il magnesio. Molte persone lo prendono durante i pasti, perché così spesso viene tollerato meglio. La regolarità è più importante dell'ora esatta.
Si può assumere troppo magnesio?
È raro assumere troppo magnesio con la dieta normale: i reni sani eliminano l'eccesso. Con gli integratori, però, una dose elevata può avere un effetto lassativo, come feci molli. Per questo, segui il dosaggio consigliato sulla confezione.
Il magnesio aiuta a rafforzare le difese immunitarie?
Per il magnesio non è approvata alcuna indicazione sulla salute relativa alle difese immunitarie o al sistema immunitario, anche se è una delle ricerche più frequenti. Il magnesio contribuisce invece al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Se cerchi qualcosa di specifico per le tue difese immunitarie, le vitamine sono la scelta più indicata: la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, la nostra vitamina C è certificata biologica.
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