Gli elettroliti compaiono su ogni etichetta delle bevande sportive, ma cosa sono esattamente e quando ne hai davvero bisogno? Ecco una spiegazione chiara: cosa sono gli elettroliti, cosa fanno nel tuo corpo, e quando ha senso reintegrarli e quando invece basta semplicemente l’acqua.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali che, in forma disciolta, trasportano una piccola carica elettrica. I più importanti sono il sodio, il potassio, il magnesio, il calcio, il cloruro e il fosfato.
Li assumi attraverso il cibo e le bevande, e il tuo corpo mantiene attentamente in equilibrio le loro concentrazioni. Non appena questi minerali si sciolgono nell’acqua, si dividono in particelle cariche (ioni) in grado di condurre la corrente. Il nome dice già tutto: un elettrolita è una sostanza che conduce l’elettricità quando è disciolta.
Dato che hanno una carica elettrica, gli elettroliti possono condurre segnali e legare a sé i liquidi. Questo li rende fondamentali per i processi che avvengono durante tutta la giornata, dal battito cardiaco alla contrazione muscolare. Trovi maggiori informazioni sul ruolo di uno di questi minerali in cosa è il magnesio e cosa fa nel tuo corpo.
A cosa servono gli elettroliti nel corpo?
Gli elettroliti contribuiscono a regolare l'equilibrio idrico, il livello di acidità (pH) del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli. Lavorano in squadra: il rapporto tra, ad esempio, sodio e potassio determina come i liquidi si distribuiscono nelle tue cellule.
Ecco qualche esempio. Il sodio e il potassio regolano la distribuzione dei liquidi all’interno e all’esterno delle cellule e sono necessari per i segnali nervosi. Gli elettroliti svolgono un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli. Sul magnesio l’UE ha approvato alcune indicazioni sulla salute: «Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare» e «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento». I tuoi reni regolano costantemente questi livelli, in modo che le concentrazioni rimangano entro un margine ristretto. Il fatto che il tuo corpo regoli tutto questo in modo così preciso è proprio il motivo per cui una persona sana che segue una dieta varia di solito non deve preoccuparsi dei propri elettroliti.
Quando hai bisogno di elettroliti (in più)?
Durante le normali attività quotidiane, il tuo corpo mantiene da solo l'equilibrio elettrolitico grazie all'alimentazione e ai reni. È importante prestare particolare attenzione soprattutto quando perdi molti liquidi: durante un'attività sportiva intensa o prolungata, se sudi molto, quando fa caldo o in caso di malattia con febbre, vomito o diarrea.
Quando sudi, non perdi solo acqua ma anche minerali, soprattutto sodio. Se si tratta di un allenamento breve o di una normale giornata di lavoro, la perdita è minima e basta reintegrarla con il pasto successivo. Se lo sforzo si protrae più a lungo o è più intenso, oppure se ti alleni con il caldo, la perdita di liquidi e sali minerali aumenta ulteriormente. Una regola pratica: solo se lo sforzo dura più di un’ora o se sudi abbondantemente, vale la pena andare oltre il semplice consumo di acqua. Anche in caso di malattia con febbre, vomito o diarrea si perde molto liquido in poco tempo, e in questi casi bere a sufficienza è comunque fondamentale. Leggi anche fare sport quando fa caldo, 6 consigli utili e cosa succede se bevi troppa poca acqua.
Come reintegrare gli elettroliti?
Per la maggior parte delle persone, seguire una dieta varia è il modo più semplice per assumere elettroliti. Verdura, frutta, frutta secca, legumi e latticini, tutti insieme, forniscono una quantità più che sufficiente di sodio, potassio, magnesio e calcio.
Ecco alcune fonti pratiche: banane, patate e fagioli per il potassio; noci, semi e cereali integrali per il magnesio; latticini e verdure a foglia verde per il calcio; e un pizzico di sale per il sodio. Se sudi parecchio durante un allenamento più lungo, una bevanda elettrolitica può essere utile per reintegrare contemporaneamente acqua e minerali. Gli sportivi che vogliono sapere quali minerali contano in queste situazioni trovano di più in quali vitamine e minerali sono importanti per gli sportivi.
Tutti hanno bisogno di una bevanda con elettroliti?
No. Per le normali attività quotidiane e gli allenamenti brevi bastano l'acqua e un'alimentazione varia. Una bevanda elettrolitica è pensata soprattutto per situazioni in cui si perde molto liquido, come gli sforzi di lunga durata o l'attività sportiva con il caldo.
L'idea che tu abbia bisogno di una bevanda energetica ad ogni allenamento non è vera per la maggior parte delle persone. Per mezz'ora di corsa o una normale sessione in palestra, l'acqua va benissimo. Se durante uno sforzo più lungo ti accorgi di sudare molto, allora è il momento giusto per abbinare all'acqua qualche minerale in più. In questo caso, scegli preferibilmente una bevanda senza additivi superflui, così assumi solo ciò che serve davvero.
Domande frequenti sugli elettroliti
Elettroliti e minerali sono la stessa cosa?
Gli elettroliti sono un gruppo specifico di minerali che, in forma disciolta, trasportano una carica elettrica, come il sodio, il potassio, il magnesio e il calcio. Tutti gli elettroliti sono quindi minerali, ma non tutti i minerali sono elettroliti.
Si possono assumere troppi elettroliti?
Con una dieta normale, il tuo corpo mantiene da solo l'equilibrio e un eccesso è raro. Se aggiungi bevande sportive o integratori a un'alimentazione completa, però, potresti aumentare inutilmente l'assunzione. Atteniti alla quantità consigliata sulla confezione.
Gli elettroliti aiutano contro i crampi muscolari?
I crampi muscolari possono avere molte cause, tra cui la stanchezza e il modo in cui ti muovi, e raramente sono dovuti a un unico fattore. Vale però l’indicazione approvata: «Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare». Una dieta varia e ricca di minerali rimane la base fondamentale.
Qual è il momento migliore per assumere una bevanda elettrolitica?
Una bevanda elettrolitica è indicata soprattutto durante gli sforzi fisici prolungati o intensi e nelle giornate calde, quando si suda molto. Per le attività più brevi e in una giornata normale, basta bere acqua e seguire una dieta varia.
Gli Elettroliti in polvere di Ekopura
Gli Elettroliti in polvere di Ekopura contengono polvere di acqua di cocco, sale marino, magnesio, potassio e calcio. Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico. Sciogli una porzione (4 grammi, circa un cucchiaino raso) in 300-500 ml di acqua, mescola o agita bene e bevi tutto.
