Le whey protein (proteine del siero di latte) sono l’integratore proteico più usato al mondo, soprattutto tra chi fa sport. Ma cos’è esattamente la whey protein e che effetto hanno le proteine sul tuo corpo? In questo articolo te lo spieghiamo con calma: da dove viene il siero di latte, a cosa serve, quante proteine ti servono al giorno e a cosa prestare attenzione quando scegli una buona whey.
Cos’è la whey protein?
La whey protein (proteine del siero di latte) è una polvere proteica ricavata dal latte. Proviene dal siero di latte, il liquido che rimane dopo la produzione del formaggio, e ha naturalmente un alto contenuto proteico.
Quel siero viene filtrato, riscaldato ed essiccato fino a ottenere una polvere finissima. A seconda di quanto è approfondito il processo di filtrazione, distinguiamo tre tipi principali:
- Whey protein concentrato: di solito contiene circa il 70-80% di proteine, con una piccola percentuale di grassi e lattosio.
- Whey protein isolate: sottoposto a un ulteriore processo di filtrazione, spesso con un contenuto proteico del 90% o superiore, con meno lattosio e grassi.
- Whey protein idrolizzato: parzialmente scomposto, così l’organismo deve fare un po’ meno fatica ad assimilarlo.
La whey è una proteina completa: contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo, tra cui una quantità relativamente elevata di leucina. Questo alto contenuto proteico completo spiega perché la whey protein sia così diffusa.
Cosa fa la whey protein (le proteine) al tuo corpo?
Le proteine sono uno dei principali elementi costitutivi del tuo corpo: si trovano, tra l’altro, nei muscoli, nella pelle, nei capelli e nel tessuto connettivo. Secondo il registro UE delle indicazioni sulla salute valgono per le proteine tre indicazioni. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Il tuo corpo scompone le proteine presenti nella tua alimentazione in aminoacidi e usa poi questi elementi fondamentali per costruire e mantenere i tessuti. La whey fornisce questi aminoacidi in forma concentrata, rendendola un integratore pratico quando non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico con la sola alimentazione.
Queste indicazioni sulle proteine valgono a condizione che un prodotto sia una fonte di proteine, requisito che le polveri proteiche soddisfano ampiamente. Resta comunque realista: la whey non sostituisce una dieta varia, ma è semplicemente una comoda fonte di proteine. Ciò che conta davvero è il tuo apporto proteico complessivo nell’arco della giornata.
Perché tanti sportivi scelgono la whey protein?
Gli sportivi scelgono la whey soprattutto per due motivi pratici: ha un alto contenuto proteico per porzione ed è facile da usare, ad esempio come frullato o mescolata alla colazione. In questo modo assumi le proteine giornaliere senza troppa fatica.
Se ti alleni intensamente, fai un lavoro fisicamente impegnativo o ti muovi molto, i tuoi muscoli sono sottoposti a uno sforzo maggiore. Il tuo fabbisogno proteico è quindi in genere più alto rispetto a chi fa poca attività fisica. Ottenere proteine extra solo dai pasti normali può essere difficile, ed è qui che un frullato proteico rappresenta una soluzione semplice.
Inoltre, la whey viene digerita abbastanza velocemente. A titolo di confronto: la caseina, un’altra proteina del latte, viene invece digerita lentamente, nell’arco di diverse ore. Si tratta semplicemente di una differenza nella velocità di digestione, non di una questione di meglio o peggio. Quale forma sia più adatta dipende dalle tue preferenze e dal momento della giornata.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Per gli adulti in buona salute, l’EFSA indica un apporto di riferimento di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi pratica sport intensivo o si allena in modo mirato per aumentare la massa muscolare, secondo le linee guida nutrizionali sportive più diffuse, di solito ha bisogno di una quantità maggiore, spesso compresa tra 1,4 e 2,0 grammi per chilo.
Un esempio di calcolo: se pesi 70 chili e ti alleni regolarmente, arrivi facilmente a circa 100-140 grammi di proteine al giorno. È preferibile ricavarle innanzitutto dagli alimenti comuni, come carne, pesce, uova, latticini, legumi e verdure ricche di proteine. Se non riesci a raggiungere questa quantità, un misurino di whey colma la differenza.
Vuoi capire meglio l’argomento? Dai un’occhiata anche ai nostri articoli sul conteggio dei macronutrienti e sui benefici delle proteine in polvere per avere un quadro più completo.
Whey, caseina o proteine vegetali: qual è la differenza?
In breve: sia la whey che la caseina provengono dal latte, mentre le proteine vegetali (come quelle dei piselli o delle fave) sono l’ideale se non consumi latticini. La whey si digerisce velocemente, la caseina lentamente, e le polveri vegetali di qualità spesso combinano diverse fonti per garantire un profilo aminoacidico completo.
| Tipo | Fonte | Digestione | Particolarmente indicato per |
|---|---|---|---|
| Whey | Latte (siero di latte) | Relativamente veloce | Vegetariani e chi tollera bene i latticini |
| Caseina | Latte | Lenta, nell’arco di diverse ore | Chi vuole una proteina a digestione più lenta, ad esempio per la notte |
| Vegetale | Piselli, fave, riso | Varia a seconda della fonte | Vegani e persone con intolleranza al lattosio |
Da Ekopura le trovi tutte e tre: dai un’occhiata alle nostre whey, caseina e proteine vegetali.
A cosa fare attenzione quando scegli la whey protein?
Guarda soprattutto la lista degli ingredienti. Una buona whey contiene pochi ingredienti, senza aggiunte inutili come zuccheri raffinati, dolcificanti artificiali (ad esempio l’aspartame o il sucralosio) o riempitivi superflui.
Il prezzo non dice tutto: le polveri più economiche spesso contengono più additivi e hanno un contenuto proteico inferiore. Fai quindi attenzione a:
- Una lista degli ingredienti breve e comprensibile.
- Il contenuto proteico per porzione.
- Origine e metodo di produzione, ad esempio biologico.
- Nessun dolcificante, aroma o riempitivo superfluo.
Ekopura utilizza quindi ingredienti biologici e un clean label: proteine in polvere senza additivi superflui, con una confezione in cui vedi esattamente cosa c’è dentro. Questo è in linea con la nostra filosofia: tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, niente di superfluo.
Domande frequenti sulla whey protein
La whey protein è la stessa cosa delle proteine in polvere?
No. “Proteine in polvere” è un termine generico che indica tutte le polveri proteiche. La whey è un tipo, ricavato dal latte. Altri tipi sono la caseina (anch’essa derivata dal latte) e le polveri vegetali a base, ad esempio, di piselli o fave.
Si può assumere la whey se si è intolleranti al lattosio?
Dipende dalla forma e dalla tua tolleranza. Il whey protein isolate contiene in genere meno lattosio rispetto al concentrato. Se non tolleri affatto i latticini, una proteina vegetale è un’alternativa sensata.
Quando è meglio assumere la whey protein?
Per la maggior parte delle persone, il momento esatto in cui la assumi conta meno rispetto all’apporto totale di proteine nell’arco della giornata. Un frullato dopo l’allenamento, a colazione o come spuntino va bene lo stesso. Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro articolo sul momento migliore per bere il tuo frullato proteico.
La whey protein contiene zucchero?
Dipende dal prodotto. La whey pura contiene naturalmente pochi zuccheri; lo zucchero del latte (lattosio) presente al suo interno fa parte delle proteine stesse. Gli zuccheri aggiunti si trovano soprattutto nelle polveri più economiche e fortemente aromatizzate, quindi controlla sempre la lista degli ingredienti.
Scegliere la tua whey protein
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