Scegliere un frullato proteico è soprattutto una questione di leggere l'etichetta. L'offerta è ampia e le confezioni si assomigliano, ma le differenze stanno in un paio di cifre concrete e nell'elenco degli ingredienti. Di seguito ti spieghiamo punto per punto a cosa devi prestare attenzione.
A cosa devi prestare attenzione quando scegli un frullato proteico?
Presta attenzione a quattro cose: quante proteine ci sono per porzione, quanto è breve e comprensibile l’elenco degli ingredienti, quale tipo di proteine si adatta al tuo regime alimentare e se la polvere si scioglie bene nella bevanda che prepari. Questi quattro fattori insieme determinano se ottieni davvero quello per cui paghi.
- Proteine per porzione. La percentuale riportata nella tabella nutrizionale indica quanta parte della polvere è effettivamente costituita da proteine.
- Elenco degli ingredienti. Più breve è l’elenco, meno spazio c’è per riempitivi, zuccheri e aromi.
- Tipo di proteine. Siero di latte, caseina e proteine vegetali differiscono per origine, composizione aminoacidica e velocità di digestione.
- Gusto e solubilità. Una polvere che non ti piace o che forma grumi finirà per rimanere in dispensa.
Quante proteine per porzione sono ragionevoli?
Guarda il contenuto proteico per 100 grammi e convertilo in base alla dimensione della porzione indicata sulla confezione. Se nella tabella c’è scritto 80% di proteine e sulla confezione 30 grammi per porzione, quella porzione ti dà 24 grammi di proteine.
Questi due numeri insieme dicono più della dicitura sulla parte anteriore. Una polvere con una bassa percentuale di proteine contiene, per definizione, più di qualcos’altro: carboidrati, grassi, riempitivi o ingredienti aromatizzanti. Nel nostro assortimento, il contenuto proteico varia all’incirca dal 71 all’84 per cento, a seconda del tipo e della variante. Le differenze derivano, tra l’altro, dal fatto che una variante aromatizzata deve lasciare spazio al cacao o alla vaniglia, per cui la percentuale di proteine per 100 grammi risulta leggermente inferiore rispetto a una variante neutra.
La quantità totale di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti alleni. In quante proteine ti servono al giorno trovi come calcolarlo da solo. Solo quando conosci quel numero, puoi valutare se un frullato ti offre qualcosa in più e quale dovrebbe essere la porzione giusta per te.
Quali tipi di proteine in polvere ci sono?
I tre tipi più comuni sono siero di latte (whey), caseina e proteine vegetali. Il siero di latte e la caseina derivano entrambi dal latte, mentre le proteine vegetali provengono da legumi come la fava e il pisello.
| Tipo | Origine | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Siero di latte (whey) | Latte (frazione del siero) | Si scioglie facilmente, viene digerito in modo relativamente veloce |
| Caseina | Latte (frazione della cagliata) | Si digerisce lentamente, nell’arco di diverse ore |
| Di origine vegetale | Legumi (fava, pisello) | Senza latticini, con una consistenza leggermente più compatta |
Le proteine sono composte da venti aminoacidi. Il tuo corpo non è in grado di produrre da solo nove di questi, che devono quindi provenire dall’alimentazione. Le fonti proteiche animali contengono solitamente questi nove aminoacidi in un rapporto molto vicino al fabbisogno umano. Nelle fonti vegetali, spesso un amminoacido è presente in quantità relativamente bassa, ma puoi compensarlo variando le fonti proteiche durante la giornata. Quindi non è una questione di giusto o sbagliato, ma di come organizzi il resto della tua giornata. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questo vale indipendentemente dal fatto che provengano dal siero di latte, dalla caseina o da una fonte vegetale.
Se vuoi conoscere i dettagli sulle due proteine del latte, leggi cos’è esattamente la proteina del siero di latte e cos’è la caseina e come viene digerita dal tuo corpo.
A cosa devi prestare attenzione nell’elenco degli ingredienti?
Leggi l’elenco dall’alto verso il basso: è in ordine di quantità. In una buona polvere proteica, la fonte proteica stessa è in cima alla lista e il resto dell’elenco è breve.
Cosa trovi spesso e cosa conta davvero:
- Dolcificanti e zuccheri. Gli zuccheri aggiunti forniscono soprattutto energia e poche altre sostanze nutritive; le linee guida sanitarie, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, consigliano di limitare la quantità di zuccheri liberi. In un frullato proteico, quindi, non apportano molto, ed è meglio non assumerne troppo. Controlla quindi se c’è zucchero aggiunto in una polvere e in che quantità. Dolcificanti come il sucralosio e l’acesulfame K rendono la polvere più dolce senza quegli zuccheri in più, ma nemmeno quelli ti servono per un buon frullato.
- Aromi e additivi gustativi. I sapori decisi come "cookies and cream" richiedono più ingredienti aromatizzanti rispetto a una polvere neutra.
- Riempitivi e addensanti. Migliorano la consistenza, ma occupano spazio che non va alle proteine.
- Agenti antiagglomeranti ed emulsionanti. Pensa alla lecitina di soia, che facilita la dissoluzione.
Un elenco lungo non significa automaticamente che un prodotto sia scadente, ma che è meglio controllare attentamente la percentuale di proteine. Se l’elenco degli ingredienti manca del tutto dalla pagina dello shop online, questo è già di per sé un’informazione: quell’elenco dovrebbe esserci.
Il punto è questo: molti di quegli additivi non servono per preparare un buon frullato. Un buon frullato è composto essenzialmente da una fonte proteica e da un veicolo neutro e pulito; i dolcificanti, gli aromi e i riempitivi servono soprattutto per il gusto, e quel gusto puoi dargli tranquillamente da solo. Come rendere gustosa una polvere neutra senza aromi, te lo mostriamo più avanti nelle domande frequenti.
In quali situazioni è utile un frullato proteico?
Un frullato è un’integrazione alla tua alimentazione, non la base. È utile nei momenti in cui è difficile consumare un pasto completo con proteine a sufficienza: una mattina in cui vai di fretta, una lunga giornata di lavoro o un allenamento in tarda serata.
Per la maggior parte delle persone, la dieta normale è il punto di partenza: latticini, uova, pesce, carne, legumi, frutta secca e cereali. Se, in base ai tuoi calcoli, hai una carenza strutturale, una polvere è un modo pratico per colmare quella lacuna. Per saperne di più sul ruolo delle proteine in polvere a complemento dell’alimentazione normale, leggi cos’è la proteina in polvere e a cosa serve.
A che ora del giorno bere un frullato del genere è un’altra questione. Ne parliamo in quando puoi bere un frullato proteico, dove spieghiamo anche perché il totale giornaliero è più importante dell’ora esatta.
Domande frequenti
Un frullato proteico più costoso è automaticamente migliore?
No. Il prezzo di per sé non dice molto; ciò che conta è quanto paghi per porzione di proteine e quali altri ingredienti contiene. Converti il prezzo al chilo in prezzo per porzione, controlla la percentuale di proteine e solo allora fai il confronto. Una polvere economica con il 60% di proteine può risultare più costosa per grammo di proteine rispetto a una che a prima vista sembra più cara sullo scaffale.
Il prezzo non dice automaticamente nulla sulla qualità, ma a volte c’è un motivo dietro. Ecco a cosa puoi prestare attenzione: la percentuale di proteine, un elenco degli ingredienti breve e comprensibile e la provenienza della materia prima. Una parte del nostro assortimento (Whey Naturel Bio, Caseïne Bio e Vegan Protein Bio) è certificata biologica secondo le norme UE per l’agricoltura biologica, con controllo da parte di SKAL. Questo significa che le materie prime vengono coltivate senza pesticidi sintetici e fertilizzanti artificiali. Questo tipo di coltivazione biologica è in genere più laboriosa e costosa, e questo può spiegare in parte la differenza di prezzo. Si tratta quindi del metodo di produzione; di per sé non dice nulla sul contenuto proteico o sul valore nutrizionale della polvere.
Cosa significa "biologico" su una polvere proteica?
Significa che il prodotto è certificato secondo le norme UE per l’agricoltura biologica, con controlli da parte di un ente come SKAL. Si tratta quindi del metodo di produzione, non del contenuto proteico o del valore nutrizionale. Nella nostra gamma di proteine, Whey Naturel Bio, Caseïne Bio e Vegan Protein Bio sono certificate; le varianti aromatizzate invece no.
Si può rendere gustoso un frullato proteico senza aromi?
Sì. Prendi una polvere proteica neutra (siero di latte o vegetale) e insaporiscila tu stesso con mezza banana, cannella, cacao in polvere o un po’ di vaniglia. Così decidi tu quanto renderla dolce e mantieni breve la lista degli ingredienti.
Quanti frullati al giorno puoi bere?
Non c’è un numero fisso. Parti dal tuo fabbisogno proteico giornaliero, considera quanto ne assumi già con l’alimentazione e integra il resto. Per le dosi, segui le indicazioni sulla confezione.
Proteine in polvere di Ekopura
Le nostre proteine in polvere sono disponibili nelle varianti siero di latte, caseina e vegetali, con un elenco di ingredienti che puoi leggere a colpo d’occhio e senza additivi inutili. Per ogni prodotto, sulla pagina trovi il contenuto proteico e la composizione completa, così puoi fare tu stesso i calcoli di cui si parla in questo articolo. La dimensione della porzione è indicata sulla confezione.
