Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare bene, ma non riesce a produrli da solo. Li ricavi quindi interamente dall’alimentazione, ed è proprio qui che molte persone sbagliano. In questo articolo ti spieghiamo con calma cosa sono esattamente gli omega 3, a cosa servono secondo le indicazioni sulla salute ufficiali dell’UE, da dove provengono e quanti ne servono al giorno.
Cosa sono gli omega 3?
Omega 3 è il nome collettivo di una famiglia di acidi grassi insaturi che il tuo corpo non riesce a produrre da solo e che devi quindi assumere dall’alimentazione. Le tre forme più importanti sono ALA, EPA e DHA.
I grassi hanno una cattiva reputazione, ma alcuni sono indispensabili. L’omega 3 è uno di questi grassi essenziali: il corpo non può farne a meno e deve assumerlo dall’esterno. Ce ne sono tre tipi particolarmente importanti:
- ALA (acido alfa-linolenico): proviene da fonti vegetali come i semi di lino, le noci e i semi di chia.
- EPA (acido eicosapentaenoico): si trova soprattutto nel pesce grasso e nelle alghe.
- DHA (acido docosaesaenoico): si trova anch’esso soprattutto nel pesce grasso e nelle alghe.
Il tuo corpo può convertire una piccola parte dell’ALA in EPA e DHA, ma questa conversione è limitata. Ecco perché le fonti dirette di EPA e DHA, ovvero il pesce e le alghe, sono così importanti. Sono proprio questi due acidi grassi per i quali, all’interno dell’UE, sono stati accertati effetti benefici sulla salute.
A cosa servono gli omega 3?
Per gli acidi grassi omega 3 EPA e DHA, l’Unione Europea ha approvato diverse indicazioni sulla salute autorizzate. L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, e il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale.
Queste indicazioni sono riportate nel registro ufficiale dell’UE (Regolamento 432/2012) e si basano sulle valutazioni dell’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Sono valide solo se rispetti una determinata dose giornaliera. Ecco le principali:
- “L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca” (con 250 mg di EPA e DHA al giorno).
- “Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale” (con 250 mg di DHA al giorno).
- “Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale” (con 250 mg di DHA al giorno).
- “L’assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte della madre contribuisce al normale sviluppo cerebrale nel feto e nei lattanti allattati al seno.” (con 200 mg di DHA in aggiunta all’apporto giornaliero raccomandato, per le donne in gravidanza e in allattamento).
Per altre due indicazioni la soglia è più alta. “Il DHA e l’EPA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna” vale solo con 3 grammi di EPA e DHA al giorno, e “Il DHA e l’EPA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue” con 2 grammi al giorno. È molto più di quanto fornisca una singola capsula: quelle quantità non si raggiungono con una normale dose giornaliera.
Quello che qui sopra non leggi sono promesse su malattie o benefici infiniti. Gli omega 3 non sono un farmaco e ci atteniamo a quanto stabilito ufficialmente. Se vuoi approfondire gli effetti comprovati, leggi anche il nostro articolo sui benefici degli omega 3.
Cosa fanno gli omega 3 nel tuo corpo?
EPA e DHA sono elementi fondamentali delle tue membrane cellulari e si trovano in alte concentrazioni nel cervello, negli occhi e nel cuore. Il DHA costituisce addirittura una parte consistente dei grassi presenti nel tessuto cerebrale e nella retina.
Dato che il tuo corpo non produce da solo questi acidi grassi, dipende completamente da ciò che mangi. Se ne assumi sistematicamente troppo pochi, la composizione degli acidi grassi delle tue cellule cambia lentamente. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale (con 250 mg di DHA al giorno). Non si tratta quindi di un’integrazione occasionale, ma di un’assunzione costante nel lungo periodo. Questo spiega anche perché gli omega 3 contano soprattutto sul lungo termine e non sono qualcosa che noti di giorno in giorno.
Da dove provengono gli omega 3? Le fonti
EPA e DHA provengono soprattutto dal pesce grasso e dalle alghe; l’ALA lo trovi nelle fonti vegetali. Il pesce, tra l’altro, ricava i suoi omega 3 proprio dalle alghe che mangia.
Ecco le fonti in sintesi:
- Pesce grasso: salmone, aringa, sgombro, sardina e trota contengono molto EPA e DHA. Il pesce magro come la passera, il pangasio e la tilapia ne contiene pochissimo.
- Alghe: la fonte originaria di EPA e DHA, e completamente vegetale.
- Fonti vegetali di ALA: semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa. È meglio consumare i semi di lino e di chia macinati, così il tuo corpo assorbe meglio gli acidi grassi.
Attenzione: l’ALA di origine vegetale viene convertito in EPA e DHA solo in minima parte. Chi non mangia pesce non assume quindi automaticamente questi due acidi grassi dalle noci o dai semi di lino. Le alghe sono in questo caso una fonte vegetale logica, perché forniscono EPA e DHA direttamente.
Assumi abbastanza omega 3?
Molte persone non raggiungono la quantità raccomandata di omega 3. Le linee guida nutrizionali consigliano di mangiare pesce ogni settimana, preferibilmente pesce grasso, il che equivale a circa 200 mg di EPA e DHA al giorno.
In pratica, gran parte delle persone mangia troppo poco pesce grasso. Inoltre, il pesce che spesso finisce nel piatto è magro e fornisce pochi omega 3. Un integratore può essere utile se:
- mangi poco o niente pesce grasso;
- sei vegetariano o vegano e quindi non assumi olio di pesce;
- sei incinta o stai allattando e hai bisogno di un apporto extra di DHA (leggi il nostro articolo sugli omega 3 in gravidanza).
Perché assumere gli omega 3 come integratore? Semplicemente per colmare il divario tra l’apporto raccomandato e quello effettivo, senza dover stravolgere tutta la tua alimentazione. Chi mangia abbastanza pesce grasso non ha per forza bisogno di un integratore.
Pesce o alghe: cosa scegliere?
L’olio di alghe fornisce gli stessi EPA e DHA dell’olio di pesce, ma direttamente dalla fonte. È di origine vegetale e senza pesce, e viene coltivato senza pescare negli oceani. Per questo è anche la base dei nostri omega 3 vegetali, adatti a chi segue un’alimentazione vegana.
L’olio di pesce è la forma più conosciuta, ma la sua produzione presenta degli svantaggi. Una parte del pescato mondiale viene trasformata in farina di pesce e olio di pesce, il che può mettere sotto pressione gli stock ittici. L’olio di alghe aggira il problema: le alghe vengono coltivate in un ambiente controllato, quindi l’olio non è esposto alle contaminazioni marine, come i metalli pesanti che possono accumularsi nella catena alimentare dei pesci. Per chi non mangia pesce o vuole rispettare gli oceani, l’olio di alghe vegetale è quindi una scelta pratica. Puoi leggere di più nel nostro articolo su a cosa servono gli omega 3 vegani.
Domande frequenti sugli omega 3
Quanti omega 3 servono al giorno?
Le linee guida nutrizionali indicano circa 200 mg di EPA e DHA al giorno. Per le indicazioni approvate dall’UE su cuore, funzione cerebrale e vista la dose è di 250 mg al giorno. Una capsula di olio di alghe con 250 mg di DHA copre questa quantità giornaliera.
L’olio di alghe è valido quanto l’olio di pesce?
Sì. L’olio di alghe contiene gli stessi EPA e DHA dell’olio di pesce. I pesci non producono da soli questi acidi grassi: li ricavano dalle alghe. Con l’olio di alghe salti semplicemente questo passaggio intermedio.
Si può assumere troppo omega 3?
Per gli adulti l’EFSA considera sicura un’assunzione supplementare fino a 5 grammi di EPA e DHA al giorno tramite integratori. Segui la dose consigliata sulla confezione: di più non significa per forza meglio.
Quando si notano gli effetti degli omega 3?
Gli omega 3 si accumulano gradualmente nelle tue cellule. Non sono una soluzione rapida, ma qualcosa sul lungo termine: un’assunzione quotidiana costante conta più di un breve ciclo.
Noi di Ekopura scegliamo l’omega 3 ricavato da alghe coltivate invece che dal pesce. Il nostro Omega 3 Vegan da alghe fornisce 250 mg di DHA per capsula, è completamente vegetale e viene prodotto senza pescare negli oceani. Se oltre al DHA vuoi anche l’EPA, dai un’occhiata al nostro Omega 3 DHA+EPA. Trovi tutte le varianti nella collezione omega 3.
Fonti e riferimenti
Registro UE delle indicazioni sulla salute autorizzate (Regolamento 432/2012) e le relative valutazioni EFSA; linee guida nutrizionali sul consumo di pesce e sugli omega 3; informazioni sul pesce grasso e sugli acidi grassi del pesce.
