Allenarsi quando fa caldo mette il tuo corpo più a dura prova rispetto a un allenamento in una giornata fresca. Ti riscaldi più in fretta, sudi di più e ti stanchi prima. Con qualche semplice accorgimento, fare sport d’estate rimane piacevole e sicuro. Di seguito ti elenchiamo i punti più importanti.
Come fare sport in sicurezza quando fa caldo?
Fai sport nei momenti più freschi della giornata, inizia con calma, bevi regolarmente e presta attenzione ai segnali che ti manda il corpo. In questo modo mantieni sotto controllo lo sforzo mentre il tuo corpo riesce a dissipare il calore.
Il tuo corpo si raffredda soprattutto attraverso la sudorazione: il sudore evapora sulla pelle e dissipa il calore. Con temperature elevate e alta umidità, l’evaporazione è più lenta, quindi ti surriscaldi più in fretta e ti stanchi prima. Rallenta quindi il ritmo, scegli un’intensità più bassa e rimanda un allenamento intenso a una giornata più fresca. Se senti che il tuo corpo è appesantito, rallenta un po’ invece di stringere i denti.
Quando è meglio allenarsi in una giornata calda?
La mattina presto e la sera tardi sono i momenti più adatti: fa più fresco e il sole è più basso. Evita il più possibile le ore più calde della giornata, più o meno tra le 12:00 e le 16:00.
Inoltre, prenditi tutto il tempo necessario per un riscaldamento tranquillo, in modo che il tuo corpo possa abituarsi gradualmente alla temperatura e allo sforzo. Fai attenzione anche all’umidità: più l’aria è umida, più è difficile che il sudore evapori e più l’allenamento ti sembrerà faticoso. In una giornata così afosa è particolarmente consigliabile rivedere le tue aspettative.
Quanto devi bere mentre ti alleni con il caldo?
Bevi a piccoli sorsi durante l’allenamento e non aspettare di avere sete, perché a quel punto hai già perso liquidi. Durante un allenamento intenso con il caldo, puoi sudare più di un litro di liquidi all’ora.
Un modo pratico per stimare la perdita di liquidi è pesarti prima e dopo l’allenamento. Per la maggior parte degli allenamenti, l’acqua va benissimo. Se vuoi saperne di più su cosa fa il liquido nel tuo corpo, leggi cosa succede se bevi troppo poca acqua e cinque motivi per bere abbastanza acqua. Il colore delle tue urine ti dà comunque una buona indicazione: se è scuro, è ora di reidratarti.
Che ruolo hanno gli elettroliti e i minerali quando fa caldo?
Con il sudore non perdi solo acqua, ma anche minerali come sodio, potassio e magnesio. Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare. Per scoprire quali altre vitamine e minerali sono importanti quando fai sport, leggi quali vitamine e minerali sono importanti per chi fa sport.
Per allenamenti più brevi, fino a circa un’ora, di solito basta l’acqua. Se sudi più a lungo e in modo più intenso, ad esempio durante una lunga corsa di resistenza in una giornata calda, alcuni sportivi scelgono una bevanda con minerali. Se vuoi capire quale ruolo svolge il magnesio nel tuo corpo, leggi la nostra spiegazione su cos’è il magnesio e a cosa serve.
Come ti proteggi dal sole e dal caldo?
Indossa abiti leggeri e traspiranti, proteggi la testa e applica la crema solare sulla pelle scoperta. I colori chiari riflettono la luce del sole, mentre quelli scuri assorbono e trattengono il calore.
I tessuti leggeri permettono al sudore di evaporare, così la tua pelle si raffredda meglio. Un berretto o un cappellino proteggono il viso, il cuoio capelluto e il collo dalle scottature e mantengono la testa più fresca, mentre gli occhiali da sole aiutano a proteggerti dal bagliore intenso. Cerca l’ombra quando puoi e scegli un percorso con alberi o edifici invece che in spazi aperti e soleggiati.
Quali segnali indicano che devi fermarti?
Fermati subito se ti senti stordito o hai la nausea, ti viene il mal di testa, hai la pelle d’oca o i brividi di freddo, oppure smetti di sudare. Cerca l’ombra, rinfrescati e bevi qualcosa.
Il tuo corpo ti manda questi segnali per un motivo. Presta particolare attenzione a quanto segue:
- Urina scura: un segno che il tuo equilibrio idrico è compromesso e che devi bere di più.
- Crampi, ad esempio ai polpacci: possono indicare una rapida perdita di liquidi.
- Pelle d’oca o brividi di freddo in una giornata calda: se nel tuo corpo c’è troppo poca acqua, la tua pelle non riesce a produrre abbastanza sudore per rinfrescarti. La tua pelle diventa secca e più calda dell’aria, quindi ogni brezza ti sembra fredda. In questo caso, riposa un po’ e bevi qualcosa.
- Nausea, mal di testa o sensazione di vertigini: interrompi l’allenamento e abbassa la temperatura corporea.
Quando ti alleni con il caldo, concludi sempre con calma facendo un buon defaticamento, in modo che la pressione sanguigna non scenda all’improvviso. Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro articolo sul recupero post-allenamento. Se i sintomi persistono o sono gravi, non aspettare e chiedi aiuto a un medico.
Domande frequenti
Quando fa caldo, è meglio allenarsi al chiuso o all’aperto?
Allenarsi al chiuso con ventilazione o aria condizionata è spesso più comodo e più facile da gestire nelle giornate più calde. Se vuoi comunque uscire, scegli le ore più fresche del mattino o della sera e un percorso con molta ombra.
L’acqua basta o ho bisogno di elettroliti?
Per la maggior parte degli allenamenti di durata inferiore a un’ora, l’acqua va benissimo. Se sudi più a lungo e in modo più intenso, puoi prendere in considerazione una bevanda con minerali, perché con il sudore perdi anche sodio, potassio e magnesio. Per saperne di più su cosa sono esattamente gli elettroliti e quando ne hai bisogno, leggi in cosa sono gli elettroliti.
Si può fare sport anche con temperature tropicali?
Sì, a patto di ridurre l’intensità, scegliere i momenti più freschi della giornata e prestare attenzione ai segnali del tuo corpo. Se hai dubbi per motivi di salute, consulta prima il tuo medico.
Perché d’estate mi sento più stanco quando faccio sport?
Il tuo corpo consuma più energia per raffreddarsi e, con un’elevata umidità, il sudore evapora meno facilmente. Di conseguenza, lo stesso sforzo richiede più energia rispetto a una giornata fresca.
I nostri Elettroliti Naturali contengono polvere di acqua di cocco, sale marino, magnesio, potassio e calcio. In totale sette ingredienti e niente di superfluo. Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico. Comodo da tenere a portata di mano per un allenamento lungo o una calda giornata estiva. Trovi altri articoli sull’allenamento sul nostro blog dedicato all’allenamento.
