On parle souvent des prébiotiques et des probiotiques dans le même souffle, mais il s’agit de deux choses différentes. Dans cet article, nous vous expliquons ce qu’ils sont exactement, en quoi ils diffèrent et dans quels aliments on les trouve. Pas de battage médiatique, juste les faits en quelques points.
Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?
La différence en une phrase : les probiotiques sont des bactéries vivantes, tandis que les prébiotiques sont les fibres qui servent de source de nourriture à ces bactéries. Les probiotiques sont donc vivants, contrairement aux prébiotiques.
Il en découle une différence pratique. Les prébiotiques étant de simples fibres végétales, ils sont stables et se conservent bien. Les probiotiques, quant à eux, sont des cultures vivantes et sont donc plus sensibles, par exemple, à la chaleur et à la durée de conservation. Le tableau ci-dessous vous présente les principales différences côte à côte.
| Prébiotiques | Probiotiques | |
|---|---|---|
| Qu’est-ce que c’est ? | Fibres végétales non digestibles | Micro-organismes vivants |
| Vivants ? | Non | Oui |
| Exemples | Inuline, FOS, baobab, gomme d’acacia | Lactobacillus, Bifidobacterium |
| Dans l’alimentation | Oignons, ail, avoine, légumineuses | Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi |
| Durée de conservation | Stable | Plus sensible (cultures vivantes) |
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres issues d’aliments d’origine végétale que votre système digestif ne décompose pas. Elles parviennent non digérées dans le côlon, où les bactéries les fermentent.
Parmi les fibres prébiotiques connues, on trouve l’inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les fibres solubles issues du baobab et de la gomme d’acacia. Vous n’avez pas nécessairement besoin de les consommer sous forme de complément alimentaire : de nombreux légumes courants, légumineuses et céréales complètes en contiennent naturellement. Si vous souhaitez envisager votre alimentation dans une perspective plus large, consultez également nos 5 conseils pour une alimentation saine.
Que sont les probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries ou des levures. On les trouve à l’état naturel dans les aliments fermentés, mais aussi dans les compléments alimentaires.
Les groupes les plus connus sont les Lactobacillus et les Bifidobacterium. L’étiquette indique souvent la quantité de cultures vivantes contenues dans un produit, exprimée en UFC (unités formant colonie, c’est-à-dire le nombre de bactéries viables). Bon à savoir : l’UE considère, à proprement parler, que le terme « probiotiques » constitue une allégation de santé implicite ; en France comme dans le reste de l’UE, ce terme est toutefois toléré en tant que désignation de catégorie, à condition qu’aucun effet spécifique ne lui soit associé. À ce jour, aucune allégation de santé spécifique n’a été approuvée pour les souches probiotiques. Nous vous expliquons pourquoi ci-après.
Dans quels aliments trouve-t-on des prébiotiques et des probiotiques ?
Les fibres prébiotiques se trouvent principalement dans les aliments végétaux riches en fibres. Les probiotiques sont présents dans les produits fermentés contenant des cultures vivantes.
Voici un aperçu pratique :
- Prébiotiques : oignons, ail, poireaux, asperges, artichauts, avoine, orge, légumineuses (lentilles, pois chiches), bananes, pommes, graines de lin et graines de chia.
- Probiotiques : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso, tempeh et kombucha.
Attention : les produits fermentés qui ont été chauffés ou pasteurisés (comme la plupart des choucroutes en bocal) ne contiennent généralement plus de cultures vivantes.
Peut-on prendre des prébiotiques et des probiotiques ensemble ?
Oui, vous pouvez tout à fait prendre des prébiotiques et des probiotiques ensemble. Un produit qui combine les deux s’appelle un synbiotique.
Une telle combinaison contient à la fois des cultures vivantes (les probiotiques) et des fibres qui sont fermentées dans le côlon (les prébiotiques). La question de savoir si cela fait une différence, et pour qui, varie selon les souches et selon les personnes, et fait encore l’objet de nombreuses recherches. Nous y reviendrons en toute franchise dans le paragraphe suivant.
Baobab, gomme d’acacia et Lactobacillus acidophilus
Voici les trois ingrédients de nos pré- et probiotiques. Voici brièvement ce qu’ils sont, en termes purement factuels :
- Baobab : la pulpe séchée du baobab. Elle contient naturellement des fibres solubles.
- Gomme d’acacia : une fibre soluble issue de l’acacia qui fermente lentement dans le côlon.
- Lactobacillus acidophilus : l’une des bactéries lactiques les mieux étudiées, qui est également présente à l’état naturel dans l’intestin humain.
Que dit la science au sujet des prébiotiques et des probiotiques ?
En bref et en toute honnêteté : la recherche sur la flore intestinale est en plein essor, et l’UE n’a pas encore approuvé d’allégations de santé spécifiques concernant les prébiotiques ou les probiotiques. Cela s’explique par le fait que les effets dépendent souvent fortement de la souche précise et de la dose.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Que nous ne faisons ici aucune promesse en matière de santé que nous ne pouvons pas étayer. Les aliments riches en fibres et fermentés font partie d’une alimentation variée, et un complément peut constituer un apport pratique, mais il reste un complément et non une solution en soi.
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Foire aux questions
Peut-on prendre des prébiotiques et des probiotiques en même temps ?
Oui. Ils ne se contredisent pas et sont d’ailleurs souvent proposés ensemble sous forme de synbiotique. Vous pouvez les prendre avec ou sans repas, selon les indications figurant sur l’étiquette.
Que signifie « UFC » sur l’étiquette ?
UFC signifie « unités formant colonie » (colony forming units en anglais) : il s’agit du nombre de bactéries viables (vivantes) présentes dans un produit. Ce chiffre indique la quantité de cultures contenues dans une portion, mais ne reflète pas nécessairement un effet particulier.
Les prébiotiques sont-ils identiques aux fibres alimentaires ?
Pas tout à fait. Tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. Les fibres prébiotiques sont spécifiquement celles qui sont fermentées par les bactéries dans le côlon, comme l’inuline et les FOS.
Combien de temps faut-il pour constater les effets des prébiotiques et des probiotiques ?
Cela varie considérablement d’une personne à l’autre et d’une souche à l’autre, et ne peut être garanti. L’Union européenne n’ayant approuvé aucune allégation spécifique concernant les prébiotiques ou les probiotiques, nous nous abstenons délibérément de toute déclaration à ce sujet. De nombreuses personnes en font une habitude quotidienne.
Sources
- Gibson, G. R., et al. (2017). Déclaration de consensus de l’Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP) sur la définition et le champ d’application des prébiotiques. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491-502.
- Hill, C., et al. (2014). Déclaration de consensus de l’ISAPP sur la portée et l’utilisation appropriée du terme « probiotique ». Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506-514.
- Marco, M. L., et al. (2017). Bienfaits des aliments fermentés pour la santé : le microbiote et au-delà. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Registre de l’Union européenne des allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.
