Les pancakes protéinés à la banane sont des pancakes classiques dont une partie de la pâte est composée de purée de banane et de poudre de protéines. La banane apporte une douceur naturelle et aide à lier la pâte, tandis que la poudre de protéines augmente la teneur en protéines du plat. Vous trouverez ci-dessous la recette, une variante végétalienne ainsi que les réponses aux questions qui reviennent souvent à ce sujet.
Que sont les pancakes protéinés à la banane ?
Ce sont des pancakes à base de farine, d’œufs, de lait et de banane écrasée, dont la pâte contient en plus une ou deux cuillères de poudre de protéines. Ils contiennent ainsi plus de protéines qu’un pancake classique, tandis que la préparation reste pratiquement la même.
La banane remplit une double fonction : elle adoucit la pâte de manière naturelle et aide à rendre les pancakes légers, ce qui vous permet de ne pas ajouter de sucre, ou très peu. Vous choisissez la poudre de protéines en fonction de vos goûts. Une poudre nature se remarque le moins dans la pâte, tandis qu’une variante à la vanille ou au cacao donne aux pancakes une saveur particulière.
De quoi avez-vous besoin pour préparer des pancakes protéinés à la banane ?
Pour environ 8 à 10 pancakes (2 portions), voici ce dont vous avez besoin :
- 125 g de farine
- 2 cuillères doseuses de protéines de lactosérum bio nature
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 1 œuf, battu
- 250 ml de lait
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 2 bananes mûres, réduites en purée
- des fruits frais de votre choix pour servir
Choisissez des bananes mûres présentant des taches brunes : elles sont plus sucrées et plus faciles à réduire en purée. Pour la poudre de protéines, nous utilisons ici de la whey (protéines de lactosérum) bio nature, car son goût neutre se marie mieux avec la banane. Si vous souhaitez savoir exactement ce qu’est le lactosérum et comment il est fabriqué, lisez l’article « Pourquoi les protéines de lactosérum et quels sont leurs bienfaits ? ».
Comment préparer des pancakes protéinés à la banane ?
Mélangez d’abord les ingrédients secs, battez les ingrédients liquides dans un deuxième saladier, puis mélangez-les pour obtenir une pâte légèrement grumeleuse. Faites ensuite cuire les pancakes à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Étape par étape :
- Dans un saladier, mélangez la farine, la levure chimique, le sel et la poudre de protéines.
- Dans un deuxième saladier, battez l’œuf, puis incorporez-y le lait, l’huile végétale et la banane écrasée.
- Versez le mélange liquide dans le mélange de farine et remuez jusqu’à obtenir une pâte juste homogène. Elle peut rester légèrement grumeleuse, cela rendra les pancakes plus moelleux. Si vous remuez trop longtemps, ils deviendront caoutchouteux.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d’huile. Versez à chaque fois une petite louche de pâte dans la poêle.
- Faites cuire le pancake jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent secs, puis retournez-le et faites dorer l’autre côté.
- Servez-les chauds et garnissez-les de fruits frais de votre choix.
Si la pâte brunit trop vite mais que l'intérieur reste humide, baissez légèrement le feu. La pâte contenant des protéines en poudre brunit plus vite qu'une pâte à pancakes classique ; un feu moyen-vif est donc préférable à un feu vif.
Comment réaliser une version végétalienne ?
Pour une version entièrement végétalienne, remplacez les ingrédients d'origine animale un pour un : le lait par du lait végétal, l'œuf par de la compote de pommes et le lactosérum par de la poudre de protéines végétales. Le reste de la recette reste inchangé.
- Remplacez le lait par 250 ml de lait d’amande ou d’avoine.
- Remplacez l'œuf par 2 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée.
- Remplacez le lactosérum par 2 cuillères doseuses de poudre issue de la gamme de protéines végétaliennes.
La compote de pommes remplace l’œuf dans son rôle de liant. La pâte végétale pouvant être légèrement plus humide, laissez-la reposer quelques minutes avant la cuisson afin que la poudre absorbe l’humidité.
Pourquoi ajouter de la poudre de protéines à la pâte ?
La poudre de protéines augmente la teneur en protéines des pancakes sans compliquer la préparation. Pour ceux qui souhaitent davantage de protéines au petit-déjeuner, c’est un moyen simple d’adapter un plat familier.
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Vous trouverez des recommandations et un exemple de calcul dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Pour en savoir plus sur la poudre de protéines en tant qu’ingrédient, consultez l’article « Les bienfaits de la poudre de protéines ».
Variantes
Ces combinaisons fonctionnent tout aussi bien lorsque vous incorporez une cuillère de poudre de protéines (de lactosérum ou végétale) à la pâte :
- Myrtilles : incorporez une poignée de myrtilles fraîches ou surgelées à la pâte ou disposez-les en garniture ; les myrtilles surgelées donnent un peu plus de couleur à la pâte.
- Vanille : remplacez la poudre nature par de la poudre de protéines à la vanille pour obtenir des pancakes plus sucrés et plus parfumés.
- Citron : râpez le zeste d’un demi-citron dans la pâte pour apporter une note de fraîcheur qui se marie bien avec la banane.
- Mini-pancakes : déposez de petites cuillerées de pâte dans une poêle chaude, faites-les dorer des deux côtés et servez-les avec des fruits frais.
- Banane et œuf, peu d’ingrédients : omettez la farine et liez la pâte uniquement avec de la banane, un œuf et une cuillère de poudre de protéines pour une version de base rapide.
- Encore plus légers : séparez l'œuf, montez le blanc en neige ferme et incorporez-le en dernier à la pâte à l'aide d'une spatule pour obtenir des pancakes encore plus légers.
Foire aux questions
Quelle poudre de protéines utiliser de préférence pour les pancakes ?
Une poudre de protéines nature est la plus polyvalente, car elle ne masque pas le goût de la banane. Dans cette recette, nous utilisons de la poudre de lactosérum bio nature. Si vous préférez un goût plus prononcé, optez pour une poudre à la vanille ou au cacao, en sachant que la pâte sera alors plus sucrée et plus parfumée.
Peut-on préparer des pancakes protéinés à l'avance ?
Oui. Une fois cuits, les pancakes se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur, à couvert, et peuvent être réchauffés rapidement dans une poêle sèche. Il est préférable de ne pas conserver la pâte trop longtemps, car la levure chimique perdrait alors son efficacité et les pancakes seraient moins moelleux.
Peut-on remplacer la farine par des flocons d’avoine ?
C'est possible. Remplacez la farine par des flocons d'avoine finement moulus (que vous broyez dans un mixeur) pour obtenir une version complète. La pâte sera alors un peu plus épaisse ; ajoutez donc éventuellement un peu de lait supplémentaire jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.
Peut-on congeler des pancakes à la banane et aux protéines ?
Oui. Laissez les pancakes refroidir complètement, intercalez du papier sulfurisé entre chacun d’eux et congelez-les à plat. Vous pouvez les réchauffer directement à la sortie du congélateur, à la poêle ou au grille-pain.
C'est parti
Cette recette fonctionne avec n’importe quelle poudre de protéines que vous avez chez vous. Pour le goût neutre de cette recette, nous utilisons la protéine de lactosérum bio nature ; si vous optez pour une variante végétale, consultez la gamme de protéines végétaliennes. Chaque poudre de protéines Ekopura présente une liste d’ingrédients transparente, sans additifs superflus. Vous souhaitez découvrir d’autres recettes ? Consultez toutes les recettes Ekopura.
