Le « resting squat », également appelé « squat profond », est l’un des moyens les plus simples d’améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles. Il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué pratiquement partout. Nous avons passé en revue ce mouvement de base avec Franziska Lancaster, coach spécialisée dans le mouvement et la mobilité. Vous découvrirez ci-dessous en quoi consiste exactement le « resting squat », comment l’exécuter, les erreurs à éviter et comment le mettre en place étape par étape.
Qu’est-ce que le « resting squat » ?
Le « resting squat » est un squat profond dans lequel vous pliez les genoux jusqu’à ce que vos hanches se trouvent sous vos genoux, puis vous vous détendez dans la position la plus basse. Vos pieds restent à plat sur le sol, votre dos reste droit et vous laissez votre poids reposer dans la position accroupie au lieu de vous relever immédiatement.
Dans de nombreuses régions du monde, cette posture fait partie de la vie quotidienne, par exemple pour ramasser quelque chose ou pendant un moment de repos. Ceux qui passent beaucoup de temps assis sur des chaises ou des canapés y ont rarement l’occasion au quotidien. C’est pourquoi la position accroupie peut sembler inconfortable au début. C’est tout à fait normal, et c’est précisément la raison pour laquelle la position accroupie de repos est un exercice utile à répéter régulièrement.
Pourquoi pratique-t-on le « resting squat » ?
Les gens pratiquent principalement le « resting squat » pour préserver la mobilité de leurs hanches, de leurs chevilles et du bas du dos. Il s’agit d’une posture qui fait travailler ces articulations sur une grande partie de leur amplitude de mouvement, ce qui est rarement le cas lors d’une position assise prolongée.
Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau ou en voiture, vos hanches et vos chevilles restent longtemps dans la même position. À la longue, les mouvements dans les positions extrêmes peuvent donc vous sembler difficiles. Le « resting squat » vous amène de manière contrôlée dans une position aussi basse et vous permet de conserver cette mobilité. Pour les sportifs, cela s’avère pratique, car les hanches, les chevilles et le tronc constituent la base de presque tous les exercices. Pour ceux qui restent longtemps assis, c’est un moyen simple de sortir un instant de leur position assise habituelle.
Comment réaliser un « resting squat » ?
Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, descendez bien droit et laissez vos hanches s’abaisser entre vos chevilles tout en gardant le dos bien droit. Voici les étapes à suivre.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur, d’environ 20 à 30 degrés.
- Fléchissez doucement les genoux et abaissez vos hanches aussi bas que possible sans ressentir d’inconfort.
- Gardez vos talons au sol et répartissez votre poids sur toute la surface de vos pieds.
- Gardez la poitrine ouverte et le dos allongé, sans forcer sur le bas du dos.
- Laissez vos bras pendre détendus le long de vos genoux.
- Respirez calmement et restez dans cette position aussi longtemps que cela vous semble agréable.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du « resting squat » ?
Les erreurs les plus courantes consistent à décoller les talons, à trop cambrer le bas du dos et à laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur. Faites attention à ces points et le mouvement gagnera immédiatement en stabilité.
- Les talons se soulèvent : transférez davantage votre poids sur vos talons, ou soutenez-les temporairement (voir la rubrique sur la progression).
- Le bas du dos se courbe trop : descendez un peu moins bas et gardez la poitrine légèrement plus ouverte.
- Genoux qui s’affaissent vers l’intérieur : poussez doucement vos genoux vers l’extérieur, dans l’alignement de vos orteils.
- Vous forcez trop en descendant : ne descendez que jusqu’à la profondeur que vous pouvez atteindre en gardant le contrôle et sans ressentir de douleur.
- Vous retenez votre respiration : continuez à respirer calmement, cela vous aidera à vous détendre dans la posture.
Comment progresser dans le « resting squat » ?
Vous n’arrivez pas encore à vous accroupir confortablement en position complète ? Commencez alors par vous appuyer sur un support, puis augmentez progressivement l’amplitude et la durée du mouvement.
Commencez avec un appui. Tenez-vous au montant d’une porte ou au pied d’une table, ou placez un petit objet sous vos talons, par exemple une serviette enroulée, afin de maintenir plus facilement la posture. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, réduisez progressivement votre appui.
Progression 1 : placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux et poussez doucement vos genoux vers l’extérieur. Cela vous donnera un peu plus d’espace au niveau des hanches.
Progression 2 : à partir de la position accroupie, tournez doucement le haut du corps d’un côté et pointez le bras supérieur vers le haut. Tournez ensuite de l’autre côté. Cela ajoute du mouvement au haut de votre dos et à vos hanches.
Combien de temps devez-vous rester en position de « resting squat » ?
Une recommandation pratique consiste à maintenir la posture trois fois pendant environ 30 secondes. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez prolonger progressivement la durée.
Plus important que la durée exacte, veillez à respirer de manière détendue et à répéter régulièrement cette posture. Beaucoup de personnes pratiquent la position accroupie de repos plusieurs fois par jour, comme une brève pause dans leur position assise. Progressez en douceur et écoutez votre corps : la mobilité s’acquiert par la répétition, et non par la force.
Foire aux questions
Le « resting squat » convient-il aux débutants ?
Oui. Le « resting squat » est accessible à tous et vous pouvez l’adapter à votre niveau. Commencez en vous aidant d’un appui ou en surélevant légèrement vos talons, puis réduisez progressivement cette aide à mesure que cela devient plus facile.
Que faire si mes talons se soulèvent du sol ?
Cela est souvent dû à des chevilles ou des mollets raides. Placez temporairement une serviette enroulée ou une petite planchette sous vos talons afin de pouvoir rester détendu dans la posture, puis progressez petit à petit vers une position pieds à plat.
À quelle fréquence puis-je pratiquer le « resting squat » ?
Vous pouvez pratiquer le « resting squat » tous les jours. Beaucoup de personnes l’utilisent comme une courte pause pendant le travail ou dans le cadre de leur échauffement. Veillez à rester à l’aise et ne forcez pas.
Puis-je utiliser le « resting squat » comme échauffement ?
Oui, le « resting squat » s’intègre parfaitement dans un échauffement en douceur ainsi que dans votre récupération. Dans cet article consacré à la récupération après l’effort, vous découvrirez pourquoi cette phase de récupération en vaut la peine.
Intégrez le « resting squat » comme un petit moment récurrent dans votre journée, par exemple entre deux blocs de travail. Le mouvement suivant de cette série de mobilité est le « stride stance good morning » ; vous trouverez d’autres exercices et conseils sur notre blog d’entraînement.
Si vous vous entraînez régulièrement, votre alimentation quotidienne joue également un rôle. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Pour en savoir plus sur ce minéral, consultez notre article consacré au magnésium et à ses bienfaits.
