Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Eiweiß liefert Aminosäuren, die Bausteine deiner Muskeln. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wer Sport treibt oder älter wird, hört oft, dass mehr Eiweiß sinnvoll ist. Das wirft aber auch die umgekehrte Frage auf: Kann man zu viel davon zu sich nehmen, und ist das ungesund?
Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Für gesunde Menschen ist eine reichliche Eiweißzufuhr in der Regel unbedenklich. Entscheidend sind vor allem bestehende Nierenprobleme, eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr und eine einseitige Ernährung, nicht das Eiweiß an sich.
Wie bei fast jedem Nährstoff gilt: Die Dosierung und die Ausgewogenheit entscheiden über das Gesamtbild, nicht ein einzelner Inhaltsstoff. Die meisten Erwachsenen vertragen eine Zufuhr, die deutlich über dem Minimum liegt, gut, solange die übrige Ernährung abwechslungsreich bleibt. Die Bedenken, die man online findet (zu Nieren, Knochen oder Darm), beziehen sich fast immer auf Extremsituationen oder auf Menschen mit einer bestehenden Erkrankung. Im Folgenden gehen wir die bekanntesten Fragen nacheinander durch.
Wann spricht man von „zu viel“ Eiweiß?
Es gibt keinen festen Grenzwert, ab dem Eiweiß plötzlich ungesund wird. In Studien wird oft eine Zufuhr um oder über 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betrachtet, und die meisten Menschen liegen deutlich darunter.
Zur Orientierung: Der Grundbedarf für einen gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler und ältere Menschen liegen bewusst darüber, weil ihr Körper mehr Baustoff braucht. Was für dich passend ist, hängt von deinem Gewicht, deiner Aktivität und deinem Ziel ab. In Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag? berechnest du deinen eigenen Richtwert.
Ist viel Eiweiß schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Nieren gibt es keine überzeugenden Belege dafür, dass eine hohe Eiweißzufuhr Schäden verursacht. Bei Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung ist das anders: Betroffene besprechen die geeignete Zufuhr am besten mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsberatung.
Die Sorge dahinter ist verständlich. Deine Nieren bauen Eiweiß unter anderem zu Harnstoff ab, einem Abfallstoff, den sie aus deinem Blut filtern. Weil Harnstoff zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen wird, entstand die Vorstellung, dass mehr Eiweiß die Nieren überlasten würde. Bei gesunden Nieren wurde dieser Zusammenhang nie eindeutig nachgewiesen. Ausreichend zu trinken hilft deinem Körper, Abfallstoffe auszuscheiden, und hält die Konzentration im Urin auf einem normalen Niveau. Hast du eine bekannte Nieren- oder Lebererkrankung, ist Vorsicht angebracht und professionelle Beratung sinnvoll.
Führt viel Eiweiß zu Kalziumverlust oder schwachen Knochen?
Die Befürchtung, dass Eiweiß Kalzium aus den Knochen zieht, wird durch die Forschung nicht bestätigt. Bei einer höheren Eiweißzufuhr wird zwar mehr Kalzium ausgeschieden, aber dein Körper nimmt über den Darm auch mehr Kalzium auf.
Unter dem Strich bleibt die Bilanz dadurch ausgeglichen. Eiweiß spielt sogar für deine Knochen eine Rolle: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für starke Knochen zählt das Gesamtbild, mit ausreichend Kalzium, Vitamin D und Bewegung, nicht ein einzelner Nährstoff.
Was macht eine proteinreiche Ernährung mit deiner Verdauung?
Eine proteinreiche Ernährung geht manchmal auf Kosten der Ballaststoffe, vor allem wenn eiweißreiche Produkte ballaststoffreiche Kohlenhydrate verdrängen. Das kann deine Verdauung spürbar beeinflussen.
Viele eiweißreiche Produkte enthalten selbst nur wenig Ballaststoffe, während du täglich etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe brauchst. Isst du vor allem Eiweiß und wenig Vollkorn, Gemüse und Obst, kann deine Verdauung darunter leiden. Die Lösung ist Abwechslung statt weniger Eiweiß:
- Kombiniere Eiweiß mit Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
- Wähle, wo es geht, ballaststoffreiche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte.
- Trinke ausreichend, vor allem, wenn du mehr Eiweiß isst, als du gewohnt bist.
Wozu trägt Eiweiß tatsächlich bei?
Eiweiß ist vor allem wichtig für deine Muskeln. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Genau deshalb achten Sportler und ältere Menschen besonders auf ihr Eiweiß: Bei intensivem Training und mit zunehmendem Alter braucht der Körper mehr Baustoff, um die Muskelmasse zu halten. Die Ernährung steht dabei an erster Stelle. Nimmst du mit einer abwechslungsreichen Ernährung nicht genug zu dir, kann ein Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein. Mehr Hintergrund liest du in Die Vorteile von Proteinpulver und in Warum Whey Protein und was tut es?.
Häufig gestellte Fragen
Kann man über Proteinpulver zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Proteinpulver ist konzentriert, zählt aber genauso zu deiner Tagesmenge wie Eiweiß aus der Nahrung. Bei normaler Verwendung als Ergänzung ist es schwierig, unbemerkt auf extreme Mengen zu kommen. Richte deine Zufuhr an deiner gesamten Ernährung aus und nutze Pulver, um einen Mangel auszugleichen, nicht um so viel wie möglich davon zu nehmen.
Musst du bei einer proteinreichen Ernährung mehr trinken?
Ausreichend zu trinken ist ohnehin sinnvoll und hilft deinen Nieren, Abfallstoffe wie Harnstoff auszuscheiden. Eine genaue Anzahl an Gläsern gibt es nicht: Hör auf deinen Durst und achte auf die Farbe deines Urins. Wenn du merkst, dass du mehr Eiweiß isst als zuvor, ist ein zusätzliches Glas Wasser völlig in Ordnung.
Ist pflanzliches Eiweiß genauso sicher wie tierisches Eiweiß?
Ja. Sowohl pflanzliches als auch tierisches Eiweiß liefern die Aminosäuren, die dein Körper braucht, und beide liefern Bausteine für deine Muskeln. Pflanzliche Quellen bringen zudem oft zusätzliche Ballaststoffe mit. Für ein vollständiges Aminosäureprofil ist Abwechslung der Schlüssel, zum Beispiel durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen.
Bekommt man von viel Eiweiß Mundgeruch?
Nicht direkt vom Eiweiß selbst. Bei einer stark kohlenhydratarmen (ketogenen) Ernährung kann sich dein Atem vorübergehend verändern, weil sich dein Stoffwechsel umstellt. Das ist meist vorübergehend und hängt eher mit dem niedrigen Kohlenhydratgehalt als mit der Eiweißmenge zusammen. Ausreichend trinken, gute Mundhygiene und Abwechslung in deiner Ernährung helfen.
Kurz zusammengefasst
Für die meisten gesunden Menschen muss eine reichliche Eiweißzufuhr kein Problem sein, solange du ausreichend trinkst und dich abwechslungsreich ernährst. Bist du wegen einer bestehenden Nieren- oder Lebererkrankung unsicher, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ernährungsberatung. Möchtest du dein Eiweiß einfach ergänzen? Die Proteinpulver von Ekopura haben ein Clean Label ohne unnötige Zusätze, von Bio-Whey und Casein bis zu pflanzlichem Eiweiß. Wirf einen Blick auf das Proteinpulver-Sortiment, oder berechne zuerst, wie viel Eiweiß zu dir passt.
