Bei der Auswahl eines Proteinshakes kommt es vor allem darauf an, das Etikett zu lesen. Das Angebot ist groß und die Verpackungen sehen sich ähnlich, aber die Unterschiede liegen in ein paar konkreten Zahlen und in der Zutatenliste. Im Folgenden gehen wir Punkt für Punkt durch, worauf du achten solltest.
Worauf solltest du beim Kauf eines Proteinshakes achten?
Achte auf vier Dinge: wie viel Protein pro Portion enthalten ist, wie kurz und verständlich die Zutatenliste ist, welche Proteinart zu deiner Ernährungsweise passt und ob sich das Pulver in dem Getränk auflöst, das du daraus zubereitest. Diese vier Faktoren entscheiden gemeinsam darüber, ob du das bekommst, wofür du bezahlst.
- Protein pro Portion. Der Prozentsatz in der Nährwerttabelle gibt an, wie viel des Pulvers tatsächlich aus Protein besteht.
- Zutatenliste. Je kürzer die Liste, desto weniger Platz bleibt für Füllstoffe, Zucker und Aromastoffe.
- Proteinart. Whey, Casein und pflanzliches Protein unterscheiden sich in Herkunft, Aminosäurezusammensetzung und Verdauungsgeschwindigkeit.
- Geschmack und Löslichkeit. Ein Pulver, das dir nicht schmeckt oder das klumpt, bleibt im Schrank stehen.
Wie viel Protein pro Portion ist sinnvoll?
Schau dir den Eiweißgehalt pro 100 Gramm an und rechne ihn auf die auf der Verpackung angegebene Portionsgröße um. Steht in der Nährwerttabelle 80 Prozent Eiweiß und auf der Verpackung 30 Gramm pro Portion, dann liefert diese Portion 24 Gramm Eiweiß.
Diese beiden Zahlen zusammen sagen mehr aus als die Angabe auf der Vorderseite. Ein Pulver mit einem niedrigen Eiweißanteil enthält per Definition mehr von etwas anderem: Kohlenhydrate, Fette, Füllstoffe oder Aromastoffe. In unserem eigenen Sortiment liegt der Eiweißgehalt je nach Typ und Variante zwischen etwa 71 und 84 Prozent. Unterschiede entstehen unter anderem dadurch, dass eine Geschmacksvariante Platz für Kakao oder Vanille lassen muss, wodurch der Eiweißanteil pro 100 Gramm etwas niedriger ausfällt als bei einer neutralen Variante.
Wie viel Protein du insgesamt pro Tag brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität ab. Unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst erfährst du, wie du das selbst berechnest. Erst wenn du diese Zahl kennst, kannst du einschätzen, ob ein Shake für dich einen Mehrwert bietet und wie groß die Portion dann sein sollte.
Welche Arten von Proteinpulver gibt es?
Die drei am häufigsten verwendeten Sorten sind Whey, Casein und pflanzliches Protein. Whey und Casein stammen beide aus Milch, pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten wie Ackerbohnen (Fava) und Erbsen.
| Art | Herkunft | Eigenschaft |
|---|---|---|
| Whey | Milch (Molkefraktion) | Löst sich leicht auf, wird relativ schnell verdaut |
| Casein | Milch (Quarkfraktion) | Wird langsam verdaut, über mehrere Stunden hinweg |
| Pflanzlich | Hülsenfrüchte (Fava, Erbsen) | Milchfrei, etwas festere Konsistenz |
Proteine bestehen aus zwanzig Aminosäuren. Neun davon kann dein Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteinquellen enthalten diese neun in der Regel in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf sehr nahekommt. Bei pflanzlichen Quellen ist der Gehalt einer Aminosäure oft relativ gering, was du ausgleichst, indem du deine Proteinquellen über den Tag verteilt variierst. Das ist also keine Frage von richtig oder falsch, sondern davon, wie du den Rest deines Tages gestaltest. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, unabhängig davon, ob sie aus Whey, Casein oder einer pflanzlichen Quelle stammen.
Wenn du mehr über die beiden Milchproteine erfahren möchtest, lies was Whey Protein genau ist und was Casein (auch Kasein) ist und wie es in deinem Körper verdaut wird.
Worauf achtest du in der Zutatenliste?
Lies die Liste von oben nach unten: Sie ist nach der Menge sortiert. Bei einem guten Proteinpulver steht die Proteinquelle selbst ganz oben und der Rest der Liste ist kurz.
Was dir oft begegnet und worauf es ankommt:
- Süßstoffe und Zucker. Zugesetzte Zucker liefern vor allem Energie und kaum andere Nährstoffe; Gesundheitsrichtlinien wie die der Weltgesundheitsorganisation und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung raten dazu, die Menge an freiem Zucker zu begrenzen. In einem Proteinshake tragen sie also kaum etwas bei, und es ist besser, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen. Achte daher darauf, ob und wie viel zugesetzter Zucker in einem Pulver enthalten ist. Süßstoffe wie Sucralose und Acesulfam-K machen ein Pulver süßer, ohne diese zusätzlichen Zucker, aber auch die brauchst du für einen guten Shake nicht.
- Aromen und Geschmacksstoffe. Ausgeprägte Geschmacksrichtungen wie „Cookies and Cream“ erfordern mehr Geschmacksstoffe als ein neutrales Pulver.
- Füllstoffe und Verdickungsmittel. Sie verbessern die Konsistenz, nehmen aber Platz weg, der nicht für Protein zur Verfügung steht.
- Trennmittel und Emulgatoren. Denk zum Beispiel an Sojalecithin, das das Auflösen erleichtert.
Eine lange Liste bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt schlecht ist, aber du solltest dir den Proteinanteil genauer ansehen. Fehlt die Zutatenliste komplett auf der Produktseite, ist das an sich schon eine Information: Diese Liste sollte dort stehen.
Der Kern ist folgender: Viele dieser Zusatzstoffe brauchst du für einen guten Shake gar nicht. Ein guter Shake besteht im Grunde aus einer Proteinquelle und einem neutralen, reinen Trägerstoff; die Süßstoffe, Aromen und Füllstoffe dienen vor allem dem Geschmack, und diesen Geschmack kannst du gut selbst hinzufügen. Wie du ein neutrales Pulver ohne Aromastoffe schmackhaft machst, zeigen wir dir weiter unten bei den häufig gestellten Fragen.
In welchen Situationen ist ein Proteinshake sinnvoll?
Ein Shake ist eine Ergänzung zu deiner Ernährung, nicht deren Grundlage. Er ist praktisch, wenn eine vollwertige Mahlzeit mit ausreichend Protein schwierig ist: an einem Morgen, an dem die Zeit knapp ist, an einem langen Arbeitstag oder bei einem Training spät am Abend.
Für die meisten Menschen ist die normale Ernährung die Grundlage: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Wenn du nach deiner eigenen Berechnung dauerhaft zu wenig aufnimmst, ist ein Pulver eine praktische Möglichkeit, diese Lücke zu schließen. Mehr über die Rolle von Pulver neben der normalen Ernährung findest du unter was Proteinpulver ist und wofür es gedacht ist.
Zu welcher Tageszeit du so einen Shake zu dir nimmst, ist eine eigene Frage. Die behandeln wir unter wann du einen Proteinshake trinken kannst, wo auch erklärt wird, warum deine tägliche Gesamtmenge wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein teurerer Proteinshake automatisch besser?
Nein. Der Preis allein sagt nicht viel aus; es kommt darauf an, was du pro Portion Protein bezahlst und was sonst noch drin ist. Rechne den Preis pro Kilo auf den Preis pro Portion um, schau dir den Proteinanteil an und vergleiche erst dann. Ein günstiges Pulver mit 60 Prozent Protein kann pro Gramm Protein teurer sein als ein Pulver, das im Regal zunächst teurer wirkt.
Der Preis sagt nicht automatisch etwas über die Qualität aus, aber manchmal steckt doch ein Grund dahinter. Worauf du achten kannst: den Proteinanteil, eine kurze und verständliche Zutatenliste und die Herkunft des Rohstoffs. Ein Teil unseres Sortiments (Whey Naturel Bio, Casein Bio und Vegan Protein Bio) ist nach den EU-Vorschriften für den ökologischen Landbau zertifiziert und wird von Skal kontrolliert. Das bedeutet, dass die Rohstoffe ohne synthetische Pestizide und Kunstdünger angebaut werden. Ein solcher biologischer Anbau ist in der Regel arbeitsintensiver und teurer, was einen Teil des Preisunterschieds erklären kann. Es geht also um die Art der Herstellung; das sagt an sich nichts über den Proteingehalt oder den Nährwert des Pulvers aus.
Was bedeutet „Bio“ bei einem Proteinpulver?
Dass das Produkt nach den EU-Vorschriften für den ökologischen Landbau zertifiziert ist, mit Kontrolle durch eine Stelle wie Skal. Es geht also um die Art der Herstellung, nicht um den Proteingehalt oder den Nährwert. In unserem Proteinsortiment sind Whey Naturel Bio, Casein Bio und Vegan Protein Bio zertifiziert; die aromatisierten Varianten sind es nicht.
Kann man einen Proteinshake ohne Aromastoffe lecker machen?
Ja. Nimm ein neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich) und verfeinere es selbst mit einer halben Banane, Zimt, Kakaopulver oder etwas Vanille. So bestimmst du selbst, wie süß es wird, und hältst die Zutatenliste kurz.
Wie viele Shakes pro Tag kannst du zu dir nehmen?
Es gibt keine festgelegte Anzahl. Orientiere dich an deinem täglichen Proteinbedarf, rechne mit ein, was du bereits über die Nahrung aufnimmst, und ergänze den Rest. Halte dich bei der Portionsgröße an die Angaben auf der Verpackung.
Proteinpulver von Ekopura
Unsere Proteinpulver gibt es in Whey, Casein und pflanzlich, mit einer Zutatenliste, die du auf einen Blick erfassen kannst, und ohne unnötige Zusatzstoffe. Pro Produkt sind der Eiweißgehalt und die vollständige Zusammensetzung auf der Seite angegeben, sodass du die Berechnung aus diesem Artikel selbst vornehmen kannst. Die Portionsgröße steht auf der Verpackung.
