Questo frullato di fragole, lamponi e mandarino si prepara in pochi minuti: frulla la frutta rossa con un mandarino sbucciato e un goccio di succo d’arancia fino a ottenere un composto omogeneo. Se vuoi trasformarlo in un pasto o uno spuntino più completo, aggiungi un misurino di proteine in polvere neutre (whey o vegetali). Qui sotto trovi gli ingredienti, la preparazione e le domande più frequenti.
Come si prepara un frullato di fragole, lamponi e mandarino?
Metti la frutta, il mandarino e il succo d’arancia in un frullatore e frulla fino a ottenere un frullato omogeneo. Per un bicchiere grande da circa 300 ml, usa le proporzioni indicate qui sotto. Puoi tranquillamente usare la frutta congelata: in questo modo il frullato risulterà un po’ più denso e fresco.
Ingredienti (per 1 bicchiere)
- 100 g di fragole (fresche o surgelate)
- 50 g di lamponi (freschi o surgelati)
- 1 mandarino, sbucciato e senza semi
- 100 ml di succo d’arancia (o acqua, vedi più avanti)
- Facoltativo: 1 misurino di proteine in polvere neutre (whey o vegetali)
Preparazione
- Sbuccia il mandarino e togli i semi.
- Metti tutti gli ingredienti insieme nel frullatore.
- Frulla da 30 a 60 secondi fino a ottenere un frullato omogeneo.
- Versa in un bicchiere e bevi subito: così il colore e il sapore restano al meglio.
Puoi aggiungere le proteine in polvere?
Sì. Un misurino di proteine in polvere neutre (siero di latte o vegetali) rende questo frullato di frutta una bevanda più sostanziosa e ricca di proteine, perfetta ad esempio a colazione o dopo l’allenamento. Scegli preferibilmente una variante neutra, così il gusto fresco della frutta rimane in primo piano; anche un gusto alla vaniglia o ai frutti di bosco si abbina bene.
Perché aggiungere proteine? Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Inoltre, un misurino di polvere è un modo semplice per distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso e dall’attività fisica: lo puoi leggere in Di quante proteine hai bisogno al giorno?. Trovi ulteriori informazioni sui diversi tipi di polvere in I vantaggi delle proteine in polvere.
Per la quantità, segui le indicazioni di dosaggio riportate sulla confezione. Per la maggior parte delle polveri, è un misurino (una porzione) per bicchiere.
A cosa serve la frutta in questo frullato?
Le fragole, i lamponi e il mandarino conferiscono dolcezza naturale, un gusto fresco e quel bel colore rosa-rosso. I lamponi aggiungono anche una nota leggermente acidula che mantiene fresco il frullato. Se usi frutta congelata, non serve aggiungere cubetti di ghiaccio: la frutta raffredda e addensa il frullato da sola. Se usi fragole fresche, scegli quelle mature e di un rosso intenso: si frullano più facilmente e sono naturalmente le più dolci.
Vuoi che il frullato sia un po’ meno dolce? Elimina una parte del succo d’arancia e usa invece dell’acqua o una bevanda vegetale non zuccherata. Il mandarino gli darà comunque abbastanza dolcezza.
Quali varianti puoi preparare?
La ricetta base si presta a tante piccole modifiche. Ecco qualche idea:
- Mezza bananina rende il frullato più cremoso e un po’ più dolce.
- Una manciata di spinaci in foglia si fonde completamente con il gusto della frutta rossa e conferisce un colore più verde.
- Un cucchiaio di fiocchi d’avena o di semi di lino rende il frullato più denso e aggiunge fibre.
- Sostituisci i lamponi con more o mirtilli per dare un tocco di gusto diverso.
- Aggiungi un misurino di proteine in polvere neutre o alla vaniglia per renderlo uno spuntino più ricco di proteine.
Quando vari le proporzioni, cerca di mantenere più o meno lo stesso rapporto tra frutta e liquido, in modo che il frullato rimanga versabile. Aggiungi il liquido a piccoli sorsi finché non ottieni la consistenza che preferisci.
Quando bere questo frullato?
Questo frullato va bene come colazione, spuntino o dopo l’allenamento. Se ci aggiungi un misurino di proteine in polvere, diventa un pasto più sostanzioso che puoi portare facilmente con te in un bicchiere con coperchio. Senza proteine in polvere, è soprattutto una bevanda fresca alla frutta pronta in un attimo.
E lo zucchero?
La maggior parte dello zucchero contenuto in questo frullato proviene dalla frutta stessa e dal succo d’arancia. Il succo di frutta viene considerato come zucchero libero. Il Centro per l’alimentazione e l’OMS consigliano di limitare l’assunzione di zuccheri liberi.
Se vuoi ridurre gli zuccheri liberi, sostituisci (una parte del) succo d’arancia con acqua o una bevanda vegetale non zuccherata, oppure aggiungi un frutto intero in più. Nei frutti interi gli zuccheri sono accompagnati da fibre e acqua, mentre nel succo rimangono soprattutto gli zuccheri. Il frullato rimane così altrettanto facile da preparare.
Domande frequenti
Posso usare la frutta congelata?
Sì. Le fragole e i lamponi congelati vanno benissimo e rendono il frullato più denso e fresco, senza bisogno di cubetti di ghiaccio. Se il tuo frullatore non è molto potente, lascia scongelare la frutta per qualche minuto.
Quali proteine in polvere si abbinano meglio a un frullato di frutta?
Una polvere neutra (non aromatizzata) mantiene intatto il gusto della frutta. Se ti piace un po’ di dolce in più, allora un gusto alla vaniglia o ai frutti di bosco ci sta benissimo. Nella nostra collezione di proteine trovi sia polveri whey che vegetali.
Quanta polvere proteica devo usare?
Segui le indicazioni di dosaggio riportate sulla confezione, di solito un misurino per bicchiere. Puoi calcolare di quante proteine hai bisogno in totale al giorno in Di quante proteine hai bisogno al giorno?.
Posso sostituire il succo d’arancia?
Sì. L’acqua o una bevanda vegetale non zuccherata vanno bene lo stesso e contengono meno zuccheri liberi. Se vuoi che il frullato sia un po’ più cremoso, usa del quark (vegetale) o dello yogurt al posto di una parte del liquido.
Mettiti all’opera
Vuoi scegliere una polvere proteica che si abbini al tuo frullato? Nella nostra collezione di proteine trovi una selezione di polveri whey e vegetali, sia al naturale che aromatizzate. Trovi altre idee per i frullati in Frullati proteici: 3 ricette da preparare in casa, e tutte le nostre ricette le trovi insieme nella sezione ricette.
