Sulle proteine in polvere e sui frullati proteici circolano molte storie. C’è chi dice che ti fanno dimagrire da soli, chi invece sostiene che facciano male ai reni o che siano pensati solo per i bodybuilder. È ora di mettere a confronto le leggende più diffuse con i fatti, con calma e basandoci su ciò che si sa davvero. Così saprai esattamente cosa fa e cosa non fa un frullato proteico.
| Falso mito | Come stanno davvero le cose |
|---|---|
| Devi bere un frullato subito dopo l'allenamento | L'apporto proteico totale nell'arco della giornata conta più della tempistica esatta |
| Il tuo corpo assorbe solo dai 20 ai 30 grammi di proteine per pasto | Assorbi e sfrutti praticamente tutte le proteine che mangi, anche se le porzioni sono più abbondanti |
| I frullati proteici fanno male ai reni | Se i reni sono sani, non ci sono prove a sostegno di questo; in caso di malattia renale, occorre un approccio personalizzato |
| Le proteine in polvere sono un prodotto artificiale | Una buona polvere è proteine concentrate ricavate da alimenti comuni |
| Con un frullato proteico dimagrisci automaticamente | Un frullato non è un prodotto dimagrante, ma un modo per integrare la tua alimentazione |
| I frullati proteici sono solo per chi fa sport di forza | Tutti hanno bisogno di proteine; un frullato è utile quando il cibo da solo non basta |
Cos’è esattamente un frullato proteico?
Un frullato proteico è una fonte concentrata di proteine in polvere che si mescola con acqua, latte (vegetale) o yogurt. La polvere proviene semplicemente dagli alimenti: siero di latte e caseina dal latte, oppure proteine vegetali, ad esempio dai piselli e dalle fave.
Le proteine sono una sostanza nutritiva, proprio come i carboidrati e i grassi. Forniscono calorie e aminoacidi, i mattoni del tuo corpo. Esistono proteine di alta qualità e di qualità inferiore: quelle di alta qualità hanno un profilo aminoacidico completo che il tuo corpo può sfruttare al meglio. Vuoi sapere a cosa prestare attenzione quando scegli le proteine in polvere Leggi i vantaggi delle proteine in polvere.
Mito o realtà: bisogna bere un frullato subito dopo l'allenamento?
Falso mito. Non c'è una finestra temporale ristretta di pochi minuti in cui devi per forza bere un frullato. Quello che conta soprattutto è assumere abbastanza proteine nell'arco della giornata.
Se hai mangiato normalmente prima o dopo l'allenamento, di solito il tuo corpo ha abbastanza energia e proteine per andare avanti un po'. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, e conviene distribuire questo apporto su più momenti della giornata invece di concentrarlo tutto in una volta. Vuoi saperne di più sulla tempistica? Leggi quando è meglio bere un frullato proteico.
Mito o realtà: il tuo corpo assorbe solo dai 20 ai 30 grammi di proteine a pasto?
Falso mito. Il tuo corpo assimila e sfrutta praticamente tutte le proteine che mangi, anche se ne assumi più di 30 grammi in un pasto.
Quella cifra tra i 20 e i 30 grammi si riferisce al momento in cui i tuoi muscoli reagiscono meglio alle proteine, non a quanto riescono ad assorbire i tuoi intestini. Una porzione più abbondante viene semplicemente digerita un po’ più lentamente, e le proteine che non vengono utilizzate subito dai muscoli vengono impiegate dal tuo corpo per altre funzioni. Per quanto riguarda l’apporto giornaliero totale, quindi, la distribuzione precisa conta meno di quanto si pensi spesso.
Mito o realtà: i frullati proteici fanno male ai reni?
Falso mito per la maggior parte delle persone. Se i reni sono sani, non ci sono prove che una dieta ricca di proteine, se assunta in quantità normali, danneggi la funzionalità renale.
Questa idea deriva dalle raccomandazioni alimentari per chi soffre già di una patologia renale, per cui a volte può essere utile limitare l’apporto proteico. Hai una patologia renale o epatica, oppure sei incinta? Allora parla con il tuo medico o dietista per capire qual è la quantità di proteine giusta per te. Per gli adulti in buona salute, un frullato non è altro che un modo per integrare il tuo apporto proteico giornaliero.
Mito o realtà: le proteine in polvere sono un prodotto artificiale?
Falso mito. Una buona polvere proteica non è altro che proteine concentrate provenienti da alimenti normali, senza bisogno di aggiungere nulla di artificiale.
Il siero di latte è la proteina che rimane dopo la produzione del formaggio, mentre la polvere vegetale proviene da fonti come piselli, fave o riso. La differenza sta nella qualità e in ciò che viene aggiunto. Una buona regola generale: più breve è la lista degli ingredienti, più pura è la polvere. Vuoi sapere esattamente come viene prodotto il siero di latte Leggi perché scegliere le whey protein e cosa fanno.
Mito o realtà: un frullato proteico ti fa dimagrire automaticamente?
Falso mito. Un frullato proteico non è un prodotto dimagrante, ma semplicemente un modo per integrare l'apporto proteico.
Il fatto che tu dimagrisca o ingrassi dipende dalla tua alimentazione complessiva e dal tuo bilancio energetico, non da un singolo prodotto. Alcune persone usano proprio un frullato per aumentare di peso più facilmente o per mantenere il giusto apporto calorico quando hanno un'agenda fitta di impegni. Un frullato non fa il lavoro al posto tuo: è solo uno strumento da integrare nel tuo regime alimentare.
Mito o realtà: i frullati proteici sono solo per chi fa sport di forza?
Falso mito. Tutti hanno bisogno di proteine, e un frullato può essere utile quando con la dieta normale non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.
Pensa ai professionisti sempre di corsa, a chi segue una dieta vegetariana o a chi ha poco appetito ma vuole comunque assumere abbastanza proteine. La quantità esatta di cui hai bisogno dipende dal tuo peso e dal tuo livello di attività fisica. Fai il calcolo in quante proteine al giorno ti servono. Segui un'alimentazione vegetale? Allora dai un'occhiata a queste cinque fonti di proteine vegetali.
Cosa possono fare allora le proteine per te?
Assumere abbastanza proteine ha alcune funzioni supportate da prove. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Queste funzioni valgono per le proteine che assumi con tutta la tua alimentazione, non solo da un frullato. Un frullato proteico è soprattutto un modo pratico per raggiungere più facilmente il tuo apporto totale nei giorni in cui non riesci a farlo con i pasti normali.
Domande frequenti sui frullati proteici
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Dipende dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di attività fisica; per la maggior parte delle persone, il valore indicativo è compreso tra circa 0,8 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il calcolo completo lo trovi in quante proteine al giorno ti servono.
Si può assumere troppe proteine?
Per gli adulti in buona salute, un apporto abbondante di proteine non è un problema; il tuo corpo usa ciò di cui ha bisogno e trasforma il resto in energia. Un apporto eccessivo di proteine non offre grandi benefici, quindi è più sensato puntare al tuo fabbisogno giornaliero personale piuttosto che assumerne il più possibile.
Proteine del siero di latte o proteine vegetali: quali scegliere?
Sono entrambi ottimi; il siero di latte ha naturalmente un profilo aminoacidico completo, e una buona miscela vegetale (come piselli e fave) ci si avvicina molto. La scelta dipende soprattutto dalla tua dieta e dalle tue preferenze, non solo dalla qualità.
Si possono usare le proteine in polvere nei piatti?
Sì, le proteine in polvere si integrano bene nei fiocchi d'avena, nello yogurt, nei pancake o nei dolci. Così non devi bere un frullato ogni volta; dai un'occhiata alle nostre idee su ricette.
Proteine in polvere di Ekopura
Se scegli un frullato proteico, non fermarti al gusto e leggi bene la lista degli ingredienti. Noi di Ekopura puntiamo su una composizione semplice e trasparente a base di siero di latte, caseina o proteine vegetali, senza aggiunte inutili. Diverse varianti (il nostro siero di latte naturale, la caseina e la fava pura) sono certificate biologiche. Dai un’occhiata alla lista completa della collezione di proteine e confronta con calma quale fonte fa al caso tuo.
