Sempre più persone scelgono consapevolmente un’alimentazione a base vegetale, per motivi etici, ambientali o di salute. Una dieta completamente vegana richiede però un po’ più di organizzazione rispetto a un menù con prodotti di origine animale. Alcuni nutrienti, infatti, si trovano soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova o nei latticini, e quando segui una dieta vegana meritano un’attenzione particolare. In questo articolo ti elenchiamo i cinque più importanti, con le fonti vegetali e il ruolo che svolgono nel tuo corpo.
Quali nutrienti meritano più attenzione in una dieta vegana?
Cinque nutrienti spiccano: proteine, ferro, vitamina B12, omega-3 (DHA ed EPA) e vitamina D. Non sono difficili da assumere da fonti vegetali, ma richiedono scelte consapevoli e, a volte, un integratore. Qui sotto li vediamo uno per uno.
- Proteine
- Ferro
- Vitamina B12
- Omega-3 (DHA ed EPA)
- Vitamina D
Come assumere abbastanza proteine vegetali?
Le proteine si trovano tranquillamente nei cibi vegetali: legumi, tofu e tempeh, frutta secca, burro di arachidi, prodotti a base di soia e cereali integrali sono tutte ottime fonti. Variando queste fonti durante la giornata assumi tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Per chi fa sport e per chi ha giornate piene di impegni può essere difficile arrivare ogni giorno alla quantità giusta; in quei casi un frullato proteico vegetale è un’aggiunta comoda. Quante proteine ti servono davvero lo leggi nel nostro articolo quante proteine al giorno hai bisogno.
Le nostre proteine vegetali in polvere sono completamente vegetali e certificate da The Vegan Society. Per saperne di più sui benefici delle proteine in polvere leggi i vantaggi delle proteine in polvere.
Perché chi è vegano fa attenzione al ferro?
Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Tra le fonti vegetali ci sono legumi, tofu, semi di zucca, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio.
Il ferro contenuto nelle piante (ferro non eme) viene assorbito dal corpo un po’ meno facilmente rispetto a quello della carne. Un’abitudine utile: abbina gli alimenti ricchi di ferro a una fonte di vitamina C, come peperoni, agrumi o fragole. La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro. Caffè e tè consumati a ridosso del pasto ne ostacolano invece l’assorbimento, quindi è meglio berli un’ora prima o dopo.
Dove trovare la vitamina B12 senza prodotti animali?
La vitamina B12 è il nutriente più critico per chi è vegano, perché in natura si trova praticamente solo nei prodotti di origine animale. Le fonti vegetali non sono affidabili, quindi un integratore o prodotti arricchiti con B12 (come alcuni sostituti vegetali dei latticini) sono la via sicura.
La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un integratore di vitamina B12 quotidiano ti aiuta a mantenere il giusto apporto senza prodotti di origine animale.
Come coprire gli omega-3 con una dieta vegana?
Gli omega-3 sono costituiti da diversi acidi grassi. Dalle piante ricavi soprattutto l’ALA: semi di lino macinati, semi di chia, noci e semi di canapa sono buone fonti. Il tuo corpo converte l’ALA negli acidi grassi DHA ed EPA solo in misura limitata.
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (a partire da 250 mg di EPA e DHA al giorno). Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e al mantenimento della capacità visiva normale (a partire da 250 mg di DHA al giorno). Il pesce è la fonte più nota, ma DHA ed EPA provengono in origine dalle alghe, che puoi assumere direttamente come fonte vegetale.
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Perché la vitamina D è importante per chi è vegano?
La vitamina D la produci soprattutto da solo, grazie all’esposizione della pelle alla luce solare. Negli alimenti ce n’è poca, e in quelli vegetali quasi per niente; fanno eccezione i funghi esposti ai raggi UV. Nei mesi invernali e quando c’è poca luce naturale, un integratore è quindi una scelta sensata per molte persone, vegane o meno.
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo. La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Se scegli un integratore, controlla la fonte, perché esistono varianti di origine vegetale. Guarda il nostro integratore di vitamina D.
Domande frequenti
Qual è il nutriente più importante a cui prestare attenzione se segui una dieta vegana?
La vitamina B12 è il più critico, perché in natura si trova praticamente solo nei prodotti di origine animale. Per chi è vegano, un integratore di vitamina B12 o prodotti arricchiti con questa vitamina sono la fonte affidabile.
Con una dieta vegana riesci ad assumere abbastanza proteine?
Sì. Legumi, tofu, tempeh, frutta secca, prodotti a base di soia e cereali integrali forniscono insieme proteine più che sufficienti. Varia le fonti durante la giornata così da assumere tutti gli aminoacidi essenziali; un frullato proteico vegetale può essere un’utile aggiunta.
Se sei vegano hai per forza bisogno di integratori?
Per la vitamina B12 un integratore o un prodotto arricchito è praticamente indispensabile. Per la vitamina D e gli omega-3 (DHA ed EPA) un integratore è un’utile aggiunta, a seconda della tua alimentazione e del tuo stile di vita. Proteine e ferro, con un menù vario, di solito li assumi dal cibo.
Come faccio a sapere se ho una carenza?
Non puoi capirlo dai singoli sintomi. Se hai dubbi, o se i disturbi persistono, parlane con il tuo medico. Se necessario, potrà far controllare i tuoi valori del sangue.
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