La corsa è popolare e sono in tanti ad avere una maratona nella loro bucket list. Ma come fai ad arrivare ben preparato al via? Qual è il modo ideale per prepararti a una maratona? Ovviamente esistono diversi metodi di preparazione, ma nelle prossime settimane ne metteremo in evidenza uno nella rubrica “Road to Marathon”.
Road to Marathon!
Jermain Breidel, coach di Patta Running e allenatore di corsa al Vondelgym, parteciperà alla Maratona di Berlino e noi lo seguiremo nella sua preparazione. Il suo obiettivo è un tempo sotto le 3 ore. Ma come fa a farsi trovare pronto il 16 settembre, e come si allena per questa maratona? Lo seguiremo nelle prossime settimane e lui ti racconterà tutto.
- Jermain Breidel
- 43 anni
- Patta Running Coach
- Allenatore di corsa al Vondelgym
Test di valutazione
Per cominciare, per me è importante inserire dei test di valutazione e sapere a che punto sono. Sia a livello di condizione fisica che di capacità sulla distanza. Da qui parto per impostare un piano di allenamento mirato alla distanza specifica e all’obiettivo che voglio raggiungere. Nel mio caso la Maratona di Berlino, ma è un ottimo punto di partenza anche per le distanze più brevi.
Programma di allenamento
Due settimane fa ho corso la mezza maratona di Leida. È stata davvero dura, con 28 gradi e vento contrario. Eppure l’ho chiusa in 1 ora e 28 minuti. C’è ancora molto da migliorare se voglio raggiungere il mio obiettivo per Berlino. Mi sono reso conto che c’è ancora parecchio lavoro da fare. Per migliorare ho quindi preparato il seguente programma per il prossimo mese, in cui combino la corsa lenta con l’allenamento a intervalli e l’allenamento di forza.
Attenzione però: questo programma non è pensato per i principianti. Se vuoi sapere come aumentare distanza e frequenza di corsa senza infortuni, dai un’occhiata qui.
- Lunedì: allenamento a intervalli
- Martedì: corsa lenta tranquilla, 20 km a un ritmo di 5:10 minuti/km
- Mercoledì: corsa lenta, 20 km a un ritmo di 4:40 minuti/km
- Giovedì: allenamento a intervalli
- Venerdì: corsa lenta, 20 km a un ritmo di 4:40 minuti/km
- Sabato: allenamento di forza + corsa lenta di 20 km a un ritmo di 5:10 minuti/km
- Domenica: giorno di riposo
Alla fine di questo mese di allenamento correrò di nuovo una gara, per costruire il ritmo gara e capire a che punto sono in quel momento. Il mese successivo modificherò il programma e in una corsa lenta a settimana aumenterò gradualmente il chilometraggio fino a 36 km. Inoltre sostituirò un allenamento a intervalli con una tempo run. Avvicinandomi alla maratona ci sarà così una progressione costante in termini di distanza, forza e velocità.
Allenamento a intervalli
Il mio allenamento a intervalli preferito consiste nel percorrere ogni volta un chilometro nel minor tempo possibile. Faccio 8 x 1 km a una velocità di circa 17 km all’ora, con 2 minuti di recupero tra un km e l’altro.
Corsa lenta
Per mantenere la distanza nelle gambe corro 4 volte a settimana 20 km, a un ritmo che varia da 4:40 minuti/km a 5:10 minuti/km. Applico il principio 80/20: solo il 20% del tempo di allenamento vado al massimo, il resto lo corro tranquillo per prevenire gli infortuni. Dopo aver seguito questo programma per un mese, aumenterò la distanza di una corsa lenta a settimana.
Allenamento di forza
Come supporto faccio una volta a settimana esercizi di forza. Principalmente hip thrust, deadlift, trap bar e molti esercizi per il core. Faccio poche ripetizioni con più peso possibile, perché voglio diventare più forte senza sviluppare muscoli troppo voluminosi.
Recupero
Per il recupero faccio molto stretching dopo la corsa e sto attento all’alimentazione. Quanto meglio mangi, tanto meglio ti senti e tanto più sei pronto per la sessione successiva. Da poco uso anche frullati proteici, così con tutti questi allenamenti assumo abbastanza proteine. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, e proprio quando mi alleno tanto ci faccio attenzione. Uso gli shake di Ekopura, perché così sono sicuro che non contengano additivi inutili. Finora mi trovo bene e si inseriscono perfettamente nella mia routine.
Nel prossimo periodo seguiremo i progressi di Jermain e approfondiremo i vari elementi del suo allenamento.
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