La regola del 10% nella corsa - Jermain Breidel
Sono Jermain Breidel, allenatore di corsa al Vondelgym e capitano del Patta Running Team di Amsterdam. Inoltre, sono un fondista. Nei prossimi tempi ti darò dei consigli sulla corsa per aiutarti a correre e ad allenarti in modo più efficiente. In questa seconda puntata parleremo della regola del 10%.
La regola del 10% nella corsa
Questo metodo sicuro e facile da seguire ti aiuterà ad aumentare il tuo chilometraggio in modo sano.
La regola del 10% è una delle regole più importanti e collaudate nel mondo della corsa. Questa regola parte dal presupposto che non dovresti mai aumentare la distanza settimanale di più del 10% rispetto a quella percorsa la settimana precedente.
Sovraccarico
Supponiamo che ultimamente tu abbia corso 25 km a settimana. Per un motivo o per l’altro (magari vuoi prepararti per una gara in programma, o semplicemente senti di essere pronto) decidi di aumentare la distanza e la frequenza dei tuoi allenamenti. Invece di correre tre volte a settimana, riesci a farlo cinque volte. Il tuo allenamento passa da 25 km a settimana a 45 km a settimana, con un aumento dell’80%.
Nella settimana della gara inizi a sentire dolore al ginocchio mentre corri. Sabato il dolore è talmente forte che riesci a malapena a camminare normalmente. Non puoi ignorare i sintomi e ti rendi conto che non sarai in grado di partecipare alla gara di domenica mattina. Hai un infortunio al ginocchio.
Ecco perché la regola del 10% è così importante. La stragrande maggioranza degli infortuni da corsa, infatti, è causata da sovraccarico. Questi infortuni si verificano quando corri troppo o aumenti troppo in fretta il tuo programma di allenamento settimanale.
Frena il tuo entusiasmo
Per chi corre, il nemico numero uno è spesso la propria energia e il proprio entusiasmo. Ti senti alla grande, quindi pensi di poter affrontare distanze più lunghe e più allenamenti. Che sia perché un amico ti ha sfidato a partecipare a una gara, perché tutti nel tuo reparto al lavoro hanno deciso di mettersi in forma per una prossima corsa di beneficenza o magari perché sei stato contagiato dal “virus della maratona”. Eventi del genere sono una grande fonte di motivazione, quindi ti butti a capofitto nell’allenamento.
Adattamento graduale allo stress
Fantastico… tranne una cosa: il tuo corpo non condivide il tuo entusiasmo. Segue un principio semplice e immutabile: l’adattamento graduale allo stress.
Il principio dell’adattamento graduale è uno dei tanti esempi dell’intelligenza del corpo. Senza questa intelligenza, nessuno potrebbe mai scalare l’Everest, attraversare a nuoto la Manica o correre una maratona. Grazie a questo, non ci sono quasi limiti a ciò che puoi raggiungere. Ma non puoi aggirare le regole, perché il tuo corpo cede e ti infortuni, ti ammali o ti senti improvvisamente molto stanco.
Come funziona?
Se però segui la regola del 10%, il tuo corpo diventerà gradualmente più forte e in forma. Se adesso corri 10 km a settimana e vuoi aumentare l’allenamento, la settimana prossima corri 11 km, 12,1 km quella dopo e 13,2 km la settimana successiva. Potrebbe sembrare un ritmo lento in termini di progressi, ma in sole 8-10 settimane potresti arrivare a correre 20 km a settimana.
Continua a questo ritmo e alla fine arriverai a correre 40 km a settimana in soli quattro mesi da quando hai iniziato a partire da 10 km. E 40 km a settimana, credimi, sono davvero tanti.
Conclusione
Non andare troppo di fretta, frena l’entusiasmo, prepara un programma e lavora con calma per raggiungere il tuo obiettivo finale. Quando corri, vinci quasi sempre se segui la strada del progresso graduale.
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