Puoi allenarti all’aperto tutto l’anno. Non ti serve una palestra e, nella maggior parte dei casi, nemmeno attrezzatura. Un prato, una panchina, una sbarra e un paio di buone scarpe bastano per combinare forza, resistenza e intervalli. Di seguito trovi nove tipi di allenamento, come eseguirli e a cosa prestare attenzione in ogni stagione. Questo articolo si concentra sull’esecuzione.
Cosa puoi allenare all’aperto senza attrezzi?
Con l’allenamento a corpo libero alleni i grandi gruppi muscolari: gambe (squat, affondi, step-up), parte superiore del corpo (flessioni, trazioni) e tronco (plank, esercizi per gli addominali). In aggiunta, corsa, bicicletta e salto con la corda coprono la parte di resistenza e di intervalli.
L’arredo urbano cambia le possibilità. Una panchina rende le flessioni più facili o gli affondi più impegnativi, una sbarra o una struttura da calisthenics permette trazioni ed esercizi per gli addominali in sospensione, e una salita o una scalinata aggiunge resistenza senza pesi.
Come strutturi un allenamento all’aperto?
Inizia con cinque-dieci minuti di corsa leggera o movimenti sciolti, e concludi con qualche minuto di defaticamento. Scegli poi due o tre esercizi di forza e una parte di resistenza o a intervalli, così finisci in trenta-quaranta minuti.
Il riscaldamento fa qualcosa di concreto: con uno sforzo leggero la temperatura muscolare sale, l’afflusso di sangue ai muscoli aumenta e le articolazioni si muovono con più scioltezza. Di conseguenza la prima serie pesante sembra meno rigida. All’aperto questo conta ancora di più, perché con temperature più basse parti più freddo rispetto a una sala riscaldata.
Quali esercizi puoi fare all’aperto?
Nove tipi di esercizio coprono insieme forza, resistenza e intervalli: squat, affondi e step-up, flessioni, trazioni, esercizi per gli addominali e plank per la parte di forza, e salto con la corda, corsa e bicicletta per la parte di resistenza e di intervalli. Di seguito trovi, per ogni esercizio, come eseguirlo e come renderlo più facile o più impegnativo.
1. Squat
Lo squat allena la parte anteriore e posteriore delle cosce e i glutei. Metti i piedi circa alla larghezza delle anche, porta i fianchi indietro e verso il basso come se ti sedessi su una sedia bassa, e tieni i talloni a terra. Uno schema comune è tre serie da 15 a 25 ripetizioni.
2. Affondi e step-up
Nell’affondo fai un passo in avanti con una gamba e scendi finché il ginocchio posteriore non arriva appena sopra il terreno. Dato che stai su una gamba sola, l’esercizio richiede anche stabilità all’anca e alla caviglia. Tre serie da 10 a 16 ripetizioni per gamba sono un buon punto di partenza. Se appoggi il piede anteriore su una panchina diventa uno step-up e il ginocchio lavora con un angolo più ampio.
3. Flessioni (push-up)
Le flessioni allenano pettorali, spalle e tricipiti, e allo stesso tempo richiedono tensione nel tronco per tenere il corpo dritto. Metti le mani poco più larghe delle spalle, tieni i gomiti leggermente inclinati all’indietro e scendi in modo controllato. Se sono troppo impegnative, appoggia le mani su una panchina o un tavolo da picnic: più in alto sono le mani, meno peso del corpo devi sostenere.
4. Trazioni (pull-up)
A una sbarra ti tiri su finché il mento non supera la sbarra. È uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi e allena soprattutto schiena e bicipiti. Se una ripetizione completa non ti riesce ancora, salta fino alla posizione più alta e scendi lentamente. Quella fase frenante è il modo più semplice per abituarti al movimento.
5. Esercizi per gli addominali
Il crunch è il più conosciuto: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, e sollevi il busto di poco. Se ti appendi a una sbarra, puoi portare le ginocchia verso il petto. Con le gambe tese questa variante diventa molto più impegnativa, perché il braccio di leva si allunga.
6. Plank
Nel plank ti appoggi sugli avambracci e sulle punte dei piedi e tieni il corpo in una linea retta. Qui alleni soprattutto il mantenere una posizione invece di un movimento. Tre volte da 30 a 60 secondi con mezzo minuto di riposo tra una e l’altra è uno schema utilizzabile. Per una variante, appoggiati sulle mani invece che sui gomiti.
7. Salto con la corda
Il salto con la corda è un modo breve e intenso per alzare la frequenza cardiaca e funziona bene come riscaldamento o come parte a intervalli. Pensa a blocchi da 30 a 60 secondi di salto con altrettanto riposo. Richiede coordinazione, quindi il primo quarto d’ora serve soprattutto a trovare il ritmo.
8. Corsa
La corsa è una parte di resistenza accessibile, perché ti servono solo le scarpe. Varia il terreno: sentieri nel bosco e sabbia chiedono di più ai muscoli stabilizzatori rispetto all’asfalto, perché il piede atterra in modo leggermente diverso a ogni passo. Aumenta la distanza gradualmente e tieni traccia di ritmo o distanza, così vedi i tuoi progressi.
9. Bicicletta
Andare in bicicletta carica le articolazioni meno della corsa e si combina facilmente con il tragitto casa-lavoro. In un giro più lungo alleni soprattutto la resistenza, mentre brevi salite o sprint riempiono la parte a intervalli.
A cosa fai attenzione in ogni stagione?
Allenarsi all’aperto si può tutto l’anno, ma i punti di attenzione cambiano con il tempo. In breve:
- Primavera e autunno: tempo variabile. Vestiti a strati sottili che puoi togliere, e fai attenzione alle foglie scivolose o alle superfici di legno bagnate al parco.
- Estate: programma l’allenamento preferibilmente al mattino o alla sera e adatta il ritmo quando fa caldo. Ne leggi di più in allenarsi in sicurezza con il caldo.
- Inverno: fai un riscaldamento più lungo, perché parti con i muscoli più freddi. Scegli abbigliamento ben visibile o luci quando è buio e salta le giornate di ghiaccio.
Cosa ti serve per allenarti all’aperto?
Il terreno all’aperto è meno piano del pavimento di una palestra, quindi le scarpe con abbastanza aderenza e ammortizzazione sono la cosa più importante. Scegli inoltre abbigliamento traspirante, perché muovendoti ti scaldi più di quanto ti aspetti alla partenza.
Come gestire l’idratazione quando fa caldo lo trovi in allenarsi in sicurezza con il caldo.
Domande frequenti sull’allenamento all’aperto
Quante volte puoi allenarti all’aperto?
Da due a quattro volte alla settimana è un ritmo sostenibile per la maggior parte delle persone. Alterna sessioni di forza intense ad allenamenti di resistenza più tranquilli e programma almeno un giorno di riposo tra due sessioni intense per lo stesso gruppo muscolare.
Puoi diventare più forte all’aperto senza pesi?
Sì, a patto di rendere l’esercizio gradualmente più impegnativo. Puoi farlo con più ripetizioni, muovendoti più lentamente, accorciando le pause o allungando il braccio di leva, per esempio mettendo i piedi più in alto nelle flessioni o tenendo le gambe tese negli addominali in sospensione.
Serve sempre un riscaldamento?
Quando ti alleni all’aperto è consigliabile, soprattutto a temperature più basse. Cinque-dieci minuti di movimento tranquillo fanno salire la temperatura muscolare e la circolazione, e le prime ripetizioni pesanti risultano più fluide.
Cosa fai in caso di pioggia o terreno scivoloso?
La pioggia di solito non è un problema con l’abbigliamento giusto, il terreno scivoloso sì. Sposta gli esercizi esplosivi come sprint e salti su una superficie asciutta o con presa, oppure sposta l’allenamento al chiuso.
Le proteine nella tua alimentazione quotidiana
La quantità di proteine di cui hai bisogno al giorno dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti alleni. Come calcolarla lo trovi nel nostro articolo su quante proteine ti servono al giorno. Se non ci riesci sempre con la normale alimentazione, una proteina in polvere neutra (whey protein o vegetale) è un’aggiunta semplice. Le nostre proteine in polvere hanno una lista di ingredienti corta senza additivi inutili, così sai esattamente cosa assumi.
