Si sente spesso dire che allenare il core è importante, ed è vero. Ma cos’è esattamente il core e perché dovresti dedicargli del tempo? In questo articolo ti spieghiamo con calma cos’è il core, quali vantaggi ti offre un core forte e come allenarlo con quattro semplici esercizi che puoi fare a casa, senza attrezzi.
Cos’è esattamente il core?
Il core è l’insieme dei muscoli che circondano il centro del tuo corpo: gli addominali, i muscoli della schiena e del pavimento pelvico, oltre ai muscoli più profondi che circondano la colonna vertebrale. Insieme formano il centro stabile che sostiene il tuo busto praticamente in ogni movimento.
Nel fitness, il termine “core” si riferisce al tronco nel suo insieme, non solo ai muscoli addominali visibili. Si tratta di tutti i muscoli che mantengono in posizione il bacino, l’anca e la colonna vertebrale. Questi muscoli lavorano continuamente insieme, anche quando stai fermo, sollevi qualcosa o ti giri.
Cos’è la stabilità del core?
La stabilità del core, detta anche stabilità del tronco, è la capacità di mantenere stabile il tronco mentre muovi braccia e gambe. Contrarre i muscoli addominali, dorsali e del pavimento pelvico ti permette, per così dire, di creare un solido corsetto attorno alla colonna vertebrale.
Questa stabilità è alla base di una buona postura. Ti permette di usare in modo efficace la forza delle braccia e delle gambe. Se la tua stabilità del core è insufficiente, è più difficile mantenere una buona postura a lungo o sotto sforzo. Durante i movimenti intensi tenderai quindi a sforzarti di più, e anche stare seduto a lungo ti farà sentire più affaticato. Questo può causare sovraccarichi e disturbi, spesso nella parte bassa della schiena o alle spalle.
Perché è importante avere un core forte?
Un core forte offre alla tua postura una base stabile e garantisce un trasferimento fluido della forza tra il tronco e gli arti. In questo modo ti muovi in modo più efficiente e mantieni una buona postura più a lungo.
Il core ti sostiene in quasi tutti i movimenti, dal sollevare pesi e chinarti fino alla corsa e al tennis. Nello sport, gran parte dell’azione ruota attorno alla trasmissione della forza dal busto e dal bacino alle braccia e alle gambe, e questo richiede equilibrio e controllo dal centro del corpo. Un core forte può inoltre aiutarti ad alleggerire il carico sulla schiena, perché ti impedisce di assumere più facilmente una postura scorretta.
Ecco altri benefici che puoi ottenere da un core più forte:
- Maggiore stabilità ed equilibrio nei movimenti quotidiani
- Una trasmissione della forza più efficiente nello sport
- Meno probabilità di assumere una postura scorretta quando stai seduto a lungo o sollevi pesi
- Una sensazione di maggiore solidità durante gli esercizi intensi
Quali esercizi allenano il core?
Il modo migliore per allenare il core è con esercizi che mantengono stabile il busto sotto sforzo, come il plank, il superman, il bridge e il push-up con rotazione. Non serve nessuna attrezzatura e puoi farli a casa. Di seguito te li spieghiamo uno per uno.
1. Plank
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e posiziona i gomiti proprio sotto le spalle.
- Spingi il corpo verso l’alto partendo dalle dita dei piedi, in modo che siano gli avambracci e le dita dei piedi a sostenere il tuo peso.
- Mantieni il corpo il più dritto possibile, come una tavola, contraendo i muscoli addominali e glutei.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e ripeti l’esercizio 3 volte.
Vuoi rendere l’esercizio più impegnativo? Solleva alternativamente una gamba da terra, allunga il tempo a 45 o 60 secondi, oppure alterna l’appoggio sui gomiti con l’estensione completa delle braccia.
2. Superman
- Sdraiati a pancia in giù e allunga le braccia davanti a te.
- Alza contemporaneamente braccia e gambe, tenendole tese, finché solo la pancia tocca il pavimento.
- Guarda il pavimento tra le braccia e tieni la testa allineata alla schiena.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l’esercizio 3 volte.
Per aumentare la difficoltà, allunga il tempo a 45 o 60 secondi.
3. Bridge (ponte)
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, le ginocchia proprio sopra le caviglie.
- Spingi il bacino verso l’alto e, al punto più alto, contrai con forza i muscoli dei glutei e delle gambe.
- Tieni la schiena dritta contraendo gli addominali, poi abbassa lentamente il bacino.
- Ripeti il movimento 10 volte e fai 3 serie.
Per aumentare la difficoltà, porta il numero di ripetizioni a 15 o 20 per serie.
4. Push-up con rotazione
- Parti dalla posizione di flessione, appoggiandoti sulle mani.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti e poi spingiti di nuovo verso l’alto.
- Solleva una mano da terra e ruota il busto nello stesso senso.
- Rimetti la mano a terra, fai un push-up e poi ruota dall’altra parte.
- Ripeti il movimento 10 volte e fai 3 serie.
Inizia con calma e presta particolare attenzione alla tecnica. Aumenta il numero di ripetizioni solo quando il movimento ti sembra stabile.
Quanto spesso alleni il core?
Due o tre volte alla settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone per rafforzare il core. Più importante della frequenza è eseguire gli esercizi con calma e con la tecnica corretta.
Puoi creare un piccolo circuito con i quattro esercizi sopra indicati da fare alla fine di un allenamento. Concedi ai tuoi muscoli un riposo sufficiente tra un esercizio e l’altro, perché si rafforzano nella fase di recupero, non durante l’esercizio stesso.
L’alimentazione influisce sui tuoi muscoli?
Oltre all’allenamento, le proteine hanno un ruolo importante per i tuoi muscoli. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine è quindi un complemento logico quando ti alleni il core e il resto del corpo.
La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso e da quanto ti alleni. Abbiamo dedicato un articolo specifico a questo argomento: di quante proteine hai bisogno al giorno. Se non riesci sempre a assumere quella quantità dai pasti, un integratore proteico in polvere può essere un’utile aggiunta.
Domande frequenti
L’allenamento del core ti fa vedere gli addominali?
L’allenamento del core rafforza i muscoli sotto l’addome, ma il fatto che diventino visibili dipende da più fattori oltre a questi esercizi, tra cui la tua composizione corporea complessiva. Considera quindi l’allenamento del core soprattutto come un modo per diventare più forte e stabile, non come una garanzia di un certo aspetto fisico.
Puoi fare il plank tutti i giorni?
Un plank breve è un esercizio leggero che in linea di massima puoi fare ogni giorno. Tuttavia, i tuoi muscoli hanno bisogno anche di riposo per diventare più forti. Per la maggior parte delle persone, fare il plank due o tre volte alla settimana con un po’ di tempo di recupero tra una sessione e l’altra è più efficace che farlo tutti i giorni.
Ti serve dell’attrezzatura per allenare il core?
No. I quattro esercizi descritti in questo articolo si eseguono con il proprio peso corporeo su un tappetino o sul pavimento. Questo rende l’allenamento del core facile da mantenere a casa.
In quanto tempo si vedono i risultati?
Dipende da persona a persona e da quanto spesso e con quanta attenzione ti alleni. Molte persone, dopo alcune settimane di allenamento costante, notano che certi movimenti risultano più stabili. Concediti il tempo necessario e concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla velocità.
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