Il clean eating compare da anni nei blog di alimentazione e sui social, ma il concetto alla base è più semplice di quanto lasci intendere il clamore che lo circonda: mangia soprattutto cibi il meno lavorati possibile. In questo articolo ti spieghiamo cosa significa esattamente il clean eating, cosa rientra e cosa no in questo approccio, come iniziare e dove è meglio non esagerare.
Cos’è il clean eating?
Il clean eating (letteralmente: mangiare pulito) è un’alimentazione basata su cibi non lavorati o minimamente lavorati: verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, uova, pesce e carne non lavorata. I prodotti altamente lavorati con zuccheri aggiunti, coloranti, esaltatori di sapidità e conservanti vanno evitati il più possibile.
Buono a sapersi: clean eating non è un termine protetto né scientificamente definito. Nella ricerca nutrizionale, il grado di lavorazione viene solitamente descritto con la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti da non lavorati (gruppo 1) a ultra-lavorati (gruppo 4). In pratica, il clean eating significa mangiare molti alimenti dei gruppi 1 e 2 e pochi del gruppo 4. Questo si allinea bene con quanto raccomandato da tempo dalle linee guida ufficiali sull’alimentazione equilibrata.
Il clean eating è una dieta?
No. Il clean eating non è una dieta con regole caloriche o gruppi alimentari vietati, ma un modo di scegliere: sostituisci i prodotti altamente lavorati con varianti non lavorate. Non conti le calorie e non elimini macronutrienti come grassi o carboidrati.
In un’alimentazione equilibrata, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali sono tutti necessari; il clean eating riguarda solo la forma in cui li assumi. Chi cerca in inglese “clean eating diet” o “eat clean” si imbatte spesso in regole rigide e liste di divieti, ma visto che manca una definizione ufficiale, è meglio prenderle con le pinze.
Cosa rientra nel clean food e cosa no?
La regola d’oro per il clean food: più breve e riconoscibile è la lista degli ingredienti, meglio è. Una mela, un sacchetto di spinaci surgelati o un barattolo di lenticchie sono clean; un pasto pronto con venti ingredienti, metà dei quali non riesci nemmeno a pronunciare, invece no.
| Si adatta bene al clean eating | Meglio limitarne il consumo |
|---|---|
| Frutta e verdura (fresca o surgelata) | Bevande gassate, succhi di frutta e bevande a base di latte zuccherate |
| Cereali integrali: fiocchi d’avena, farro, segale, riso integrale, pasta integrale | Pane bianco, biscotti, dolciumi e pasticcini |
| Legumi, semi e frutta secca non tostata e non salata | Patatine e altri snack altamente lavorati |
| Uova, pesce e carne magra non lavorata | Salumi lavorati con sale e zucchero aggiunti |
| Latticini al naturale e latte vegetale non zuccherato | Yogurt da bere, muesli e condimenti con molto zucchero aggiunto |
| Olio d’oliva, erbe aromatiche fresche e spezie | Salse e zuppe pronte con elenchi di ingredienti molto lunghi |
Fai attenzione alle confezioni che si definiscono “clean”, “pure” o “naturali”: sono solo termini di marketing, non garanzie. È la lista degli ingredienti a dirti la verità. E per quanto il miele o lo zucchero di fiori di cocco possano sembrare naturali, per il tuo corpo restano semplicemente zuccheri. Per scoprire quanto zucchero si nasconde nei prodotti di tutti i giorni, leggi Mangi troppo zucchero?.
Come iniziare con il clean eating?
Inizia con piccoli passi e procedi con calma: chi rivoluziona l’intera dispensa in una settimana raramente riesce a tenere duro. Questi cinque passaggi funzionano meglio nella pratica.
- Leggi le liste degli ingredienti. La famosa regola dei “massimo cinque ingredienti” è una comoda linea guida, non una legge. Controlla soprattutto se riconosci cosa c’è dentro e se sono stati aggiunti zucchero, sale o additivi che non servono.
- Inizia sostituendo le bevande. Acqua, tè e caffè nero al posto delle bibite gassate e dei succhi in cartone: è il cambiamento più facile, che ti fa ridurre subito gli zuccheri aggiunti.
- Cucina più spesso da te. Chi prepara da sé i propri pasti sa esattamente cosa c’è dentro. Avere un paio di ricette base fisse rende tutto questo fattibile anche nei giorni più impegnativi.
- Cambia un prodotto alla settimana. Passa dal riso bianco a quello integrale, dal muesli ai fiocchi d’avena, dallo yogurt zuccherato a quello naturale con frutta fresca. I piccoli passi ti aiutano a non mollare.
- Varia con i condimenti. Peperoncini freschi, aglio, zenzero, limone, erbe aromatiche fresche e spezie danno sapore senza aggiunte, così il cibo non lavorato non diventa monotono.
Com’è una giornata di clean eating?
Le ricette per il clean eating non devono essere complicate. Una giornata semplice, ad esempio, potrebbe essere così, con una base di prodotti non lavorati a ogni pasto che puoi variare all’infinito.
- Colazione: fiocchi d’avena con latte o latte vegetale non zuccherato, frutta fresca e una manciata di noci.
- Pranzo: pane integrale o un’insalata con uovo, avocado e tante verdure.
- Cena: riso integrale con pesce o legumi e più della metà del piatto di verdure.
- Spuntini: frutta, verdure da sgranocchiare, noci non salate o yogurt naturale.
Se vuoi aggiungere un po’ più di proteine a questi pasti senza ricorrere a prodotti lavorati, dai un’occhiata alla nostra lista delle 7 verdure più ricche di proteine.
Gli integratori sono compatibili con il clean eating?
Sì, a patto che li valuti con gli stessi criteri del resto della tua spesa: un elenco degli ingredienti breve e comprensibile, senza aggiunte inutili. Una whey protein biologica al naturale, ad esempio, è composta da un solo ingrediente (proteina biologica del siero di latte) e si adatta quindi perfettamente a un’alimentazione clean; chi segue una dieta vegetale ritrova lo stesso principio nelle nostre proteine vegetali.
Per molte persone le proteine sono il punto di partenza più logico, soprattutto se fai sport o segui una dieta prevalentemente vegetale. L’indicazione «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare» è stata formalmente approvata dall’UE (registro delle indicazioni sulla salute autorizzate, Regolamento (UE) n. 432/2012, valutato dall’EFSA). Allo stesso tempo, un integratore resta proprio quello che dice la parola: un complemento ai pasti veri e propri, non un loro sostituto.
Quali sono le insidie del clean eating?
La trappola più grande è esagerare: il cibo diventa allora un elenco di cose da fare e da non fare, invece di essere qualcosa che ti nutre e di cui godere. L’alimentazione non deve essere perfetta per essere equilibrata.
- Non ragionare in termini di cibo “giusto” e “sbagliato”. Una fetta di torta non rovina la tua alimentazione, così come un’insalata da sola non la rende equilibrata. È la media su più settimane che conta.
- I surgelati e i prodotti in barattolo vanno benissimo. Le verdure surgelate vengono congelate poco dopo il raccolto e quindi spesso sono nutrienti quanto quelle fresche. Controlla solo che non ci siano sale, zucchero o salse aggiunti.
- Non deve per forza essere costoso. Legumi, fiocchi d’avena, uova e verdure di stagione sono tra i prodotti più economici al supermercato.
- Sii pratico. Mangiare solo cibi completamente non lavorati non è fattibile per la maggior parte delle persone, né è necessario. Ridurre i cibi ultra-lavorati è già un passo avanti.
Domande frequenti sul clean eating
Il clean eating è la stessa cosa del mangiare biologico?
No. Biologico si riferisce a come il cibo è stato prodotto (coltivazione controllata secondo il marchio biologico europeo), mentre il clean eating riguarda il grado di lavorazione. Un biscotto biologico resta pur sempre un biscotto, e i broccoli non biologici sono semplicemente non lavorati. Ovviamente le due cose si possono tranquillamente combinare.
Si può dimagrire con il clean eating?
Il clean eating non è un metodo dimagrante. Se il tuo peso cambia dipende dal tuo apporto energetico totale e dal tuo dispendio energetico. Tuttavia, seguendo questo stile alimentare elimini automaticamente molti prodotti con zuccheri aggiunti, il che rende molto più facile tenere sotto controllo ciò che mangi.
Quanti ingredienti può contenere un prodotto clean?
Non c’è un limite ufficiale. “Al massimo cinque ingredienti” è una regola empirica per riconoscere subito i prodotti altamente lavorati, non un criterio scientifico. Un prodotto con otto ingredienti riconoscibili può andare benissimo, uno con tre ingredienti non riconoscibili no.
Le verdure surgelate sono clean?
Sì. Le verdure surgelate vengono congelate poco dopo la raccolta, il che permette di conservarne bene le sostanze nutritive. Scegli la versione al naturale senza salse, zuccheri o sale aggiunti.
Mettiti all’opera
Vuoi integrare la tua alimentazione con integratori che superino lo stesso test? Dai un’occhiata alle nostre proteine in polvere: liste degli ingredienti brevi e senza aggiunte inutili. Così, proprio come per il resto della tua spesa, saprai esattamente cosa stai assumendo.
