Mangiare più spesso a base vegetale significa preparare più pasti a base di verdura, frutta, legumi, frutta secca, cereali e semi, e fare meno affidamento su carne, pesce, latticini e uova. Non devi per forza diventare vegano da un giorno all’altro. Ogni pasto che sostituisci conta già. Di seguito ti elenchiamo quattro motivi per scegliere più spesso un’alimentazione a base vegetale: l’ambiente, la tua alimentazione, il benessere degli animali e uno stile di vita più consapevole. In più, alcuni consigli pratici per iniziare.
Cos’è esattamente l’alimentazione vegetale?
L’alimentazione vegetale è un regime alimentare composto in gran parte o interamente da prodotti vegetali. Con un regime completamente vegetale (vegano) si eliminano tutti i prodotti di origine animale; con un regime flexitariano, invece, si mangia semplicemente più spesso a base vegetale, senza eliminare del tutto carne e latticini.
La base è costituita da verdura, frutta, legumi (come fagioli, ceci e lenticchie), cereali integrali, noci e semi. Se abbini tutto questo a prodotti il meno possibile lavorati, segui quella che viene chiamata dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale: tanti ingredienti freschi, pochi piatti pronti.
Perché mangiare a base vegetale fa bene all’ambiente?
La coltivazione di prodotti destinati al consumo umano diretto richiede in media meno terreno agricolo e produce meno gas serra rispetto all’allevamento di bestiame per la carne e i latticini. Secondo diverse istituzioni per l’alimentazione e la sostenibilità, l’impatto ambientale delle fonti proteiche vegetali è in media inferiore a quello delle fonti animali.
Questo succede soprattutto perché gran parte dei terreni agricoli viene usata oggi per coltivare mangimi per il bestiame invece che cibo per le persone. Inoltre, il bestiame emette metano, un gas serra. Non devi essere perfetto per fare la differenza: basta sostituire la carne con legumi o frutta secca un paio di volte alla settimana per ridurre l’impatto ambientale della tua alimentazione.
Quali sono i vantaggi di un’alimentazione vegetale per la tua dieta?
I prodotti vegetali come verdure, legumi, cereali integrali e frutta secca sono una fonte naturale di fibre e aggiungono varietà al tuo piatto. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di cambiare le proporzioni nel tuo piatto, puntando su più alimenti vegetali e meno animali.
Una maggiore varietà significa anche prestare più attenzione a ciò che mangi. Con una dieta prevalentemente vegetale, devi prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti che di solito assumi soprattutto dai prodotti di origine animale, come proteine, vitamina B12 e omega-3. È facile coprirne il fabbisogno con le giuste combinazioni e, se necessario, con un integratore mirato. Più avanti nelle FAQ ti spieghiamo, per ogni sostanza, a cosa devi prestare attenzione.
È importante precisare con lucidità: “a base vegetale” non significa automaticamente “migliore” o “più nutriente”. Anche le patatine fritte, i biscotti e molti sostituti della carne sono a base vegetale, ma altamente trasformati. Ciò che conta è il tuo regime alimentare nel suo complesso, non l’etichetta “a base vegetale” di per sé. Se scegli soprattutto prodotti vegetali non trasformati, ne trarrai il massimo beneficio.
Mangiare a base vegetale fa bene agli animali?
Sì. Una minore domanda di carne e latticini significa, a lungo termine, meno animali nell’allevamento intensivo. Per molte persone, il benessere degli animali è il motivo principale per cui scelgono più spesso un’alimentazione vegetale.
Gli animali allevati in modo intensivo vivono spesso in spazi ristretti per poter produrre cibo a basso costo. Se vuoi ridurre questo impatto, puoi tranquillamente alternare la carne con alternative vegetali. Pensa a noci, legumi, verdure, prodotti integrali o sostituti della carne già pronti. Ti accorgerai che la carne ti mancherà meno di quanto pensi.
In che modo l’alimentazione vegetale ti aiuta a mangiare in modo più consapevole?
Se cucini più spesso con ingredienti freschi e vegetali, finisci automaticamente per guardare con occhio più critico a cosa c’è nei prodotti già pronti. Inizi a leggere le etichette e riconosci più in fretta gli additivi inutili.
Mangiare in modo diverso, infatti, inizia con un modo diverso di vedere le cose. I prodotti preconfezionati contengono spesso lunghi elenchi di ingredienti con additivi che, quando cucini da solo, semplicemente non usi. Mangiare più prodotti vegetali e cucinare di più in casa vanno spesso di pari passo con un’alimentazione più consapevole. Vuoi approfondire? Leggi Cos’è il clean eating e come applicarlo? o la nostra spiegazione su i vantaggi del mangiare biologico.
Domande frequenti sull’alimentazione vegetale
Devo smettere subito di mangiare carne e latticini?
No. Mangiare più spesso a base vegetale non è una scelta del tipo “tutto o niente”. Anche un’alimentazione flexitariana, in cui alcuni giorni alla settimana mangi a base vegetale e negli altri giorni consumi prodotti di origine animale, va benissimo. Inizia con un paio di pasti alla settimana e aumenta gradualmente fino a trovare il ritmo che fa per te.
Se seguo una dieta vegetale, assumo abbastanza proteine?
Con un po’ di varietà ci riesci benissimo. Abbina legumi, tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali: così assumi tutti i nutrienti essenziali. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questo vale sia che provengano da fonti animali sia da fonti vegetali. Se vuoi integrare in modo mirato, puoi aggiungere le nostre proteine in polvere vegane. Per sapere esattamente di quante proteine hai bisogno, dai un’occhiata a di quante proteine hai bisogno ogni giorno.
A cosa devo prestare attenzione quando seguo una dieta vegetale?
Si tratta di alcune sostanze nutritive presenti soprattutto nei prodotti di origine animale. La vitamina B12 è praticamente assente negli alimenti vegetali, quindi chi segue una dieta prevalentemente vegetale spesso opta per prodotti arricchiti o per un integratore di B12. Gli acidi grassi omega-3 si trovano normalmente nel pesce grasso; un’alternativa vegetale è rappresentata dagli omega-3 ricavati dalle alghe. Puoi leggere di più al riguardo in a cosa servono gli omega 3.
Da dove comincio per mangiare più spesso a base vegetale?
Con un piatto che già ti piace. Sostituisci la carne macinata nel sugo per la pasta con le lenticchie, aggiungi i ceci al tuo curry o scegli una volta alla settimana una giornata completamente vegetale. Piccoli passi fattibili ti aiutano a resistere più a lungo rispetto a un cambiamento radicale.
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