Ce smoothie aux fraises, framboises et mandarines se prépare en quelques minutes : mixez les fruits rouges avec une mandarine pelée et un filet de jus d'orange jusqu'à obtenir une texture lisse. Si vous souhaitez en faire un repas plus copieux ou un en-cas, ajoutez-y une cuillère de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale). Vous trouverez ci-dessous les ingrédients, la préparation et les questions les plus fréquentes.
Comment préparer un smoothie aux fraises, framboises et mandarine ?
Mettez les fruits, la mandarine et le jus d’orange dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir un smoothie onctueux. Pour un grand verre d’environ 300 ml, utilisez les proportions indiquées ci-dessous. Vous pouvez tout à fait utiliser des fruits congelés : le smoothie sera alors un peu plus épais et plus frais.
Ingrédients (pour 1 verre)
- 100 g de fraises (fraîches ou surgelées)
- 50 g de framboises (fraîches ou surgelées)
- 1 mandarine, pelée et épépinée
- 100 ml de jus d’orange (ou d’eau, voir ci-dessous)
- Facultatif : 1 cuillère de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale)
Préparation
- Pelez la mandarine et retirez les pépins.
- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur.
- Mixez pendant 30 à 60 secondes jusqu’à obtenir un smoothie onctueux.
- Versez dans un verre et buvez immédiatement : c'est ainsi que la couleur et le goût se conservent le mieux.
Peut-on y ajouter de la poudre de protéines ?
Oui. Une cuillère de poudre de protéines au goût neutre (lactosérum ou végétale) transforme ce smoothie aux fruits en une boisson plus consistante et riche en protéines, idéale par exemple au petit-déjeuner ou après une séance de sport. Choisissez de préférence une variante neutre, afin que le goût frais des fruits reste au premier plan ; un arôme de vanille ou de baies s'accorde également très bien avec cette recette.
Pourquoi ajouter des protéines ? Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Une cuillère de poudre constitue en outre un moyen simple de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de votre activité physique : vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Pour en savoir plus sur les différents types de poudre, consultez l’article « Les avantages de la poudre de protéines ».
Pour le dosage, respectez les recommandations figurant sur l’emballage. Pour la plupart des poudres, cela correspond à une cuillère (une portion) par verre.
Quel est le rôle des fruits dans ce smoothie ?
Les fraises, les framboises et la mandarine apportent une douceur naturelle, une saveur fraîche et une couleur rose-rouge. Les framboises ajoutent en outre une légère note acidulée qui préserve la fraîcheur du smoothie. Si vous utilisez des fruits surgelés, vous n’avez pas besoin d’ajouter de glaçons : les fruits refroidissent et épaississent naturellement le smoothie. Si vous optez pour des fraises fraîches, choisissez celles qui sont mûres et d’un rouge profond, car elles se mixent plus facilement et sont naturellement les plus sucrées.
Vous souhaitez un smoothie un peu moins sucré ? Réduisez la quantité de jus d’orange et remplacez-la par de l’eau ou une boisson végétale non sucrée. La mandarine apportera alors suffisamment de douceur.
Quelles variantes pouvez-vous proposer ?
La recette de base se prête à de nombreuses petites adaptations. Voici quelques idées :
- Une demi-banane rend le smoothie plus onctueux et légèrement plus sucré.
- Une poignée d’épinards en feuilles se fondra complètement dans le goût des fruits rouges et donnera une couleur plus verte.
- Une cuillère à soupe de flocons d’avoine ou de graines de lin rend le smoothie plus consistant et apporte des fibres.
- Remplacez les framboises par des mûres ou des myrtilles pour apporter une note gustative différente.
- Une cuillère de poudre de protéines nature ou à la vanille en fait un en-cas plus riche en protéines.
Lorsque vous variez les ingrédients, veillez à conserver un rapport fruits/liquide à peu près identique, afin que le smoothie reste facile à verser. Ajoutez du liquide petit à petit jusqu’à obtenir la consistance qui vous convient.
Quand consommer ce smoothie ?
Ce smoothie peut être consommé au petit-déjeuner, comme en-cas ou après une séance d'entraînement. Si vous y ajoutez une cuillère de poudre de protéines, cela devient un repas plus copieux que vous pouvez facilement emporter dans un gobelet hermétique. Sans poudre de protéines, c’est avant tout une boisson fruitée rafraîchissante, prête en un clin d’œil.
Qu’en est-il du sucre ?
La majeure partie de la saveur sucrée de ce smoothie provient des fruits eux-mêmes et du jus d’orange. Les jus de fruits comptent alors comme des sucres libres. L’OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres libres, remplacez (une partie) du jus d’orange par de l’eau ou une boisson végétale non sucrée, ou ajoutez un fruit entier supplémentaire. Dans les fruits entiers, les sucres sont associés à des fibres et à de l’eau, tandis que le jus ne contient principalement que les sucres. Le smoothie reste ainsi tout aussi facile à préparer.
Foire aux questions
Puis-je utiliser des fruits congelés ?
Oui. Les fraises et les framboises surgelées conviennent parfaitement et rendent le smoothie plus onctueux et plus frais, sans que vous ayez besoin de glaçons. Laissez éventuellement les fruits décongeler quelques minutes si votre mixeur n’est pas très puissant.
Quelle poudre de protéines convient le mieux à un smoothie aux fruits ?
Une poudre neutre (non aromatisée) préserve au mieux le goût des fruits. Si vous aimez un peu plus de douceur, une saveur vanille ou aux baies s'accordera très bien. Dans notre gamme de protéines, vous trouverez aussi bien des poudres de lactosérum que des poudres végétales.
Quelle quantité de poudre de protéines dois-je utiliser ?
Suivez les instructions de dosage indiquées sur l’emballage, généralement une cuillère par verre. Pour calculer votre apport quotidien total en protéines, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Puis-je remplacer le jus d’orange ?
Oui. De l’eau ou une boisson végétale non sucrée convient tout aussi bien et apporte moins de sucres libres. Si vous souhaitez un smoothie un peu plus onctueux, utilisez du fromage blanc (végétal) ou du yaourt à la place d’une partie du liquide.
À vous de jouer
Vous souhaitez choisir une poudre protéinée adaptée à votre smoothie ? Notre sélection de protéines regroupe des poudres de lactosérum et végétales, au goût neutre ou aromatisées. Vous trouverez d’autres idées de smoothies dans l’article « Smoothies riches en protéines : 3 recettes à réaliser soi-même », et toutes nos recettes sont regroupées dans la rubrique « Recettes ».
