Un petit-déjeuner ou un en-cas adapté à un entraînement intensif associe protéines et glucides et peut facilement être préparé à l’avance. Pensez aux flocons d’avoine trempés toute la nuit, au pudding au chia ou à un smoothie aux fruits, éventuellement complété par une dose de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale).
Vous trouverez ci-dessous sept options concrètes : trois petits-déjeuners et quatre en-cas, accompagnés d’une liste succincte d’ingrédients et de leurs modes de préparation. Ils ne demandent que peu de temps de préparation en cuisine, et la plupart peuvent être préparés la veille au soir ou en une seule fois pour plusieurs jours.
Que mangez-vous au petit-déjeuner en tant que pratiquant de CrossFit ?
Une recette de base pratique consiste à associer une source de glucides (flocons d’avoine, fruits, pain), une source de protéines (fromage blanc, yaourt, œufs, légumineuses ou poudre de protéines) et un élément riche en matières grasses (noix, graines, lait de coco). Cette combinaison constitue un repas complet sans que vous ayez besoin de faire de calculs.
Une personne qui s’entraîne cinq fois par semaine mange généralement plus qu’une personne sédentaire. Cette différence réside principalement dans la quantité totale consommée au cours de la journée, et non dans un rituel matinal particulier. Si vous souhaitez connaître votre apport quotidien approximatif en protéines, calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour ; vous trouverez un exemple de calcul ci-dessous. Pour savoir comment adapter votre alimentation à votre objectif d’entraînement, consultez l’article « Adapter votre alimentation à votre objectif d’entraînement ».
Pourquoi les glucides et les protéines se retrouvent-ils ensemble dans votre assiette ?
Les glucides issus de votre alimentation sont en partie stockés dans votre organisme sous forme de glycogène, la forme de réserve du glucose dans les muscles et le foie. Les protéines sont décomposées en acides aminés, les éléments constitutifs à partir desquels votre organisme construit, entre autres, le tissu musculaire.
C’est également la raison pour laquelle les protéines reviennent sans cesse dans cette liste. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les glucides fournissent en outre l’énergie dont vous avez besoin pendant une séance d’entraînement.
Quels petits-déjeuners riches en protéines pouvez-vous préparer à l’avance ou en cinq minutes ?
1. Overnight oats (flocons d’avoine trempés toute la nuit)
Des flocons d’avoine laissés à tremper toute la nuit dans du lait végétal. Le matin, vous n’avez plus rien à faire.
- 30 grammes de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à café de cannelle
- 200 ml de lait végétal et 1 cuillère à soupe de fromage blanc
- 1 dose de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale), dosage indiqué sur l’emballage
Mélangez les flocons d’avoine, les graines, les raisins secs et la cannelle dans un saladier. Versez le lait, remuez et placez le tout au réfrigérateur, recouvert d’un film alimentaire. Le lendemain matin, ajoutez la garniture de votre choix. La recette complète se trouve dans la rubrique « Ekopura overnight oats ».
2. Chia pudding au fruit de la passion
Les graines de chia absorbent l’humidité et prennent ainsi une consistance de pudding. Ce processus se déroule naturellement au réfrigérateur.
- 100 ml de lait de coco et 100 ml d’eau
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
- 2 ou 3 fruits de la passion
- 1 dose de poudre de protéines de la gamme Whey, ou une variante végétale
Mixez tous les ingrédients sauf les graines de chia jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Versez le mélange dans un saladier, incorporez les graines de chia en remuant jusqu’à ce qu’elles soient bien réparties, puis placez le tout au réfrigérateur pendant une nuit. Recette : pudding au chia et aux fruits de la passion.
3. Smoothie bowl framboise-banane
Le seul de ces trois plats que vous préparez au moment même, en cinq minutes environ.
- 1 banane et une portion de framboises (fraîches ou surgelées)
- Yaourt au soja
- Une poignée de canneberges
- Du granola en garniture
- 1 dose de poudre de protéines végétales
Mixez la banane, les framboises, le yaourt et la poudre de protéines végétales jusqu’à obtenir une consistance épaisse. Versez le tout dans un bol et garnissez de granola et de canneberges. Voir la recette du smoothie bowl aux framboises et à la banane.
Quels en-cas emportez-vous pour les petites faims ?
Vous pouvez préparer les quatre en-cas ci-dessous à l’avance, en une seule fois pour plusieurs jours. Si vous recherchez surtout des options à emporter sans préparation, vous les trouverez dans la rubrique « En-cas pour la route ».
4. Shake protéiné à la banane
L’option la plus rapide de toutes. Mixez une banane avec 250 ml de lait ou de boisson végétale et 1 dose de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale). Une poignée de flocons d’avoine rendra la texture plus consistante, tandis qu’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète apportera plus d’onctuosité. Vous trouverez trois autres smoothies protéinés dans la rubrique « Smoothies protéinés à préparer soi-même ».
5. Barres de granola protéinées maison
Les préparer soi-même présente un avantage pratique : vous déterminez vous-même la quantité de sucre et de matières grasses qu’elles contiennent. Les barres toutes prêtes varient considérablement à cet égard, il est donc utile de lire l’étiquette.
- 200 grammes de flocons d’avoine et 150 grammes de céréales ou de graines (son d’avoine, graines de tournesol, graines de chia, graines de lin)
- Deux poignées de noix et une poignée de raisins secs ou de fruits secs
- 5 cuillères à soupe de farine (d’épeautre)
- 100 ml de miel et 100 ml d’huile de coco
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille et une pincée de sel
- 1 dose de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale)
Mélangez d’abord tous les ingrédients secs. Faites fondre l’huile de coco, incorporez-y le miel et la vanille, puis versez le tout sur le mélange sec. Tassez bien le tout dans un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé, faites cuire 20 à 30 minutes à 180 degrés, puis découpez-le en barres. Recette : barres de granola Ekopura maison.
6. Cake à la banane protéiné
Une seule cuisson permet d’obtenir plusieurs portions. Le cake sera plus moelleux s’il a reposé toute une nuit au réfrigérateur.
- 3 bananes mûres et 2 gros œufs
- 100 grammes de farine d’amande ou de farine de sarrasin
- 50 grammes de flocons d’avoine et 1,5 cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de cannelle et une pincée de sel
- 1 dose de poudre de protéines végétales
Mélangez le tout dans un saladier, versez la pâte dans un moule à charnière beurré et faites cuire 45 minutes à 175 degrés. Recette : cake protéiné à la banane.
7. Noix et graines
Ce n’est pas une recette, mais l’en-cas le plus simple de cette liste. Les noix et les graines apportent des protéines, des graisses insaturées et des fibres, et vous pouvez les conserver facilement dans votre sac de sport. Les noix et les graines de lin contiennent en outre de l’ALA, un acide gras oméga-3 d’origine végétale. Une poignée constitue une portion habituelle ; elles sont très caloriques, donc un sachet entier se consomme rapidement.
Quelle protéine en poudre convient à ces recettes ?
Pour la cuisson et les préparations à mélanger, une poudre au goût neutre est idéale, car elle ne masque pas la saveur de la recette. « Nature » désigne un goût, pas un type de poudre : choisissez d’abord le type (lactosérum ou végétale), puis le parfum.
Le lactosérum est une protéine du lait qui se dissout facilement dans les liquides. Pour en savoir plus, consultez notre article sur ce qu’est le whey (lactosérum) et d’où il provient. Les poudres végétales sont généralement à base de pois, de fèves ou de riz et présentent une texture légèrement plus grossière, ce qui se remarque à peine dans le porridge ou le cake à la banane. Vous trouverez une comparaison plus détaillée des différents types de poudres dans l’article « Comparaison des poudres de protéines ».
Lors de votre choix, prêtez attention à la liste des ingrédients : la teneur en protéines, l’édulcorant et le nombre d’additifs varient considérablement d’une marque à l’autre.
Foire aux questions
Quelle quantité de protéines consommez-vous par repas ?
Il n’existe pas de quantité officielle fixée par repas. Dans la pratique, la plupart des sportifs répartissent leur apport quotidien sur trois à cinq repas, tout simplement parce que c’est plus facile à consommer que de tout manger en une seule fois. Vous calculez votre apport quotidien en fonction de vos besoins en protéines par jour.
Quels plats pouvez-vous préparer à l’avance ?
Vous pouvez préparer vos « overnight oats » et votre pudding au chia la veille au soir et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Les barres de granola se conservent dans une boîte hermétique, tandis que le cake à la banane se conserve au réfrigérateur ou, en portions, au congélateur. La durée de conservation dépend des ingrédients utilisés et des conditions de stockage : évaluez l’état de vos plats faits maison en fonction de leur odeur et de leur aspect, et préférez préparer de petites quantités qui se consomment rapidement. Les smoothies et les shakes se préparent au moment de la dégustation, car ils se séparent au bout de quelques heures.
Quelles sont les options végétales disponibles ?
Ces sept idées peuvent toutes être préparées en version végétale. Remplacez le fromage blanc et le yaourt par une variante à base de soja ; le yaourt de soja contient généralement environ 3 à 4 grammes de protéines pour 100 grammes. Utilisez de la poudre de protéines végétales à la place du lactosérum, et dans le cake à la banane, remplacez les œufs par deux cuillères à soupe de graines de lin mélangées à six cuillères à soupe d’eau. Dans les barres de granola, utilisez du sirop d’érable à la place du miel.
Que mangez-vous avant et après une séance d’entraînement ?
Avant l’entraînement, la question principale est de savoir ce que vous tolérez bien : beaucoup de personnes se sentent plus à l’aise lors d’un WOD après avoir mangé quelque chose de petit et de facile à digérer, comme une banane, plutôt qu’un repas complet. Après l’entraînement, il n’y a pas de créneau horaire strict dans lequel vous devez manger ; l’important est surtout ce que vous consommez tout au long de la journée. Si vous vous entraînez tôt le matin, l’un des petits-déjeuners préparés à l’avance mentionnés ci-dessus est la solution la plus pratique.
Poudre de protéines Ekopura
Toutes les recettes ci-dessus prévoient une dose de poudre de protéines. Dans la gamme de poudres de protéines, vous trouverez du lactosérum, de la caséine et des variantes végétales ; la liste complète des ingrédients de chaque poudre figure sur la page du produit. Vous pouvez ainsi voir à l’avance ce que contient le sachet et ce que vous ajoutez à une recette.
