Manger sainement n’est pas une question de règles strictes ou de produits coûteux, mais d’un régime alimentaire que vous pouvez maintenir pendant des années. Dans cet article, vous découvrirez ce que signifie exactement « manger sainement », ce que préconisent les recommandations officielles et les cinq conseils que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine, c’est un régime alimentaire varié, riche en légumes, fruits, produits à base de céréales complètes, légumineuses et fruits à coque non salés, et pauvre en produits ultra-transformés, en sucres ajoutés et en alcool. C’est là l’essence même des « Recommandations pour une bonne alimentation » du Conseil de la santé, que les autorités néerlandaises ont transposées dans un modèle alimentaire visuel équivalent au repère nutritionnel officiel.
Important à savoir : la santé ne réside pas dans un seul produit, mais dans votre régime alimentaire global sur plusieurs semaines et plusieurs mois. Une seule pizza ne rend pas votre régime alimentaire malsain, et une seule salade ne le rend pas sain. Un bon régime alimentaire apporte à votre corps suffisamment d’énergie et tous les nutriments dont il a besoin : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, fibres et eau.
En quoi consiste un régime alimentaire sain ?
Selon les recommandations nutritionnelles officielles, un régime alimentaire sain comprend au moins 250 grammes de légumes et 200 grammes de fruits par jour, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et du poisson chaque semaine, une poignée de noix non salées par jour et 1,5 à 2 litres de liquide. Par ailleurs, il convient de limiter votre consommation de viande rouge et de viande transformée, de boissons sucrées et d’alcool.
| Groupe alimentaire | Recommandations pour les adultes |
|---|---|
| Légumes | Au moins 250 grammes par jour |
| Fruits | 2 portions (200 grammes) par jour |
| Produits céréaliers | Privilégiez le pain, les pâtes et le riz complets |
| Légumineuses | Au moins une fois par semaine |
| Noix | Une poignée de noix non salées par jour (environ 25 grammes) |
| Poisson | Une fois par semaine, de préférence du poisson gras |
| Boissons | 1,5 à 2 litres par jour, principalement de l’eau et du thé sans sucre |
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande par ailleurs de limiter les sucres libres à 10 % maximum de votre apport énergétique quotidien et de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour. Vous n’avez pas besoin de vérifier ces chiffres quotidiennement : si vous consommez principalement des produits non transformés et que vous cuisinez vous-même, vous respectez généralement ces recommandations sans même vous en rendre compte.
Comment manger sainement sans suivre un régime strict ?
Pour manger plus sainement, le mieux est d’opérer de petits changements que vous pouvez maintenir sur le long terme, et non de suivre un régime strict. Dans la pratique, un « régime sain » correspond simplement à des habitudes alimentaires saines : les régimes drastiques donnent souvent des résultats rapides, mais sont difficiles à tenir, ce qui vous fait retomber dans vos anciennes habitudes.
La meilleure approche consiste à passer d’une logique d’interdiction à celle d’ajout et de remplacement. Voici quelques exemples de petits pas vers une meilleure alimentation :
- Remplacez le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc par leurs variantes complètes.
- Buvez plus souvent de l’eau ou du thé plutôt que des sodas et des jus de fruits.
- Placez une corbeille de fruits sur la table et rangez les biscuits et les bonbons hors de vue.
- Remplacez la viande plusieurs fois par semaine par des légumineuses, des œufs ou des noix.
- Ajoutez une portion supplémentaire de légumes à chaque repas chaud.
L’alimentation relève en grande partie de l’habitude. En adaptant votre environnement (ce que vous avez chez vous, ce qui se trouve sur la table), vous aurez moins besoin de faire appel à votre volonté et tiendrez le coup plus longtemps.
Quels sont les 5 conseils pour une alimentation saine que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant ?
Ces cinq conseils pour une alimentation saine ne nécessitent ni régime ni programme compliqué : commencez par un petit-déjeuner nutritif, disposez d’un stock de base sain à la maison, cuisinez plus souvent vous-même avec des produits naturels, appliquez la règle des 80/20 et variez vos repas.
1. Commencez la journée par un petit-déjeuner nourrissant
Un petit-déjeuner nutritif associe des produits à base de céréales complètes, une source de protéines et des fruits ou des légumes. Pensez par exemple à du pain complet avec un œuf à la coque, à un yaourt ou une alternative végétale accompagnée de flocons d’avoine et de fruits, ou encore à un smoothie contenant des légumes. Vous manquez de temps le matin ? Préparez votre petit-déjeuner la veille au soir, par exemple des flocons d’avoine trempés toute la nuit, ou emportez des fruits et une poignée de noix pour la route.
2. Veillez à avoir un garde-manger sain
La plupart des choix malsains surviennent lorsque vous êtes fatigué et qu’il n’y a rien à la maison. Un garde-manger bien pensé résout ce problème : des légumineuses en bocal ou en conserve, des pâtes complètes, des tomates en dés, une boîte de poisson et des légumes surgelés. Les légumes surgelés ont une valeur nutritionnelle comparable à celle des légumes frais et se conservent longtemps. Ainsi, même les jours les plus chargés, vous pouvez servir un repas complet en moins de vingt minutes.
3. Cuisinez plus souvent vous-même avec des produits naturels
Lorsque vous cuisinez vous-même, c’est vous qui déterminez la quantité de sel, de sucre et de matières grasses que vous ajoutez à vos plats. Les plats préparés et les produits hautement transformés en contiennent souvent en grande quantité. Une règle pratique à suivre lorsque vous faites vos courses : choisissez des produits dont la liste d’ingrédients est courte et dont vous reconnaissez tous les composants. Si vous préférez le bio, cela concerne avant tout le mode de culture ; pour en savoir plus, consultez l’article « Les avantages de l’alimentation bio ».
4. Appliquez la règle des 80/20
La règle des 80/20 signifie : mangez environ 80 % du temps en respectant les recommandations et gardez 20 % de marge pour les aliments que vous appréciez tout simplement. Cette marge n’est pas un signe de faiblesse, mais au contraire la raison pour laquelle vous tiendrez le coup. Un régime alimentaire qui n’autorise ni gâteau d’anniversaire ni pizza est voué à l’échec tôt ou tard. La perfection n’est pas l’objectif, mais la constance, oui.
5. Mangez de manière variée, en suivant les saisons
La variété permet de diversifier votre apport en nutriments : chaque produit possède son propre profil en vitamines, minéraux et fibres. Variez donc votre alimentation au sein de chaque groupe. Un jour du riz, le lendemain du sarrasin, du boulgour ou du quinoa. Choisissez des légumes de saison, variez avec des légumineuses et harmonisez vos repas : après un déjeuner copieux, un dîner plus léger est tout indiqué.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires si l’on mange sainement ?
Non, pour la plupart des gens, une alimentation variée apporte les nutriments nécessaires en quantité suffisante. Les compléments alimentaires viennent en renfort dans des situations spécifiques ; ils ne remplacent pas une alimentation saine.
Voici quelques situations dans lesquelles une supplémentation peut s’avérer utile :
- Vitamine D : le Conseil de la santé recommande un apport supplémentaire en vitamine D, notamment pour les personnes âgées, celles ayant la peau mate et celles qui sortent peu à l’extérieur. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Découvrez la vitamine D3.
- Vitamine B12 : on la trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Si votre alimentation est principalement ou entièrement végétale, la prise d’un complément de vitamine B12 est généralement recommandée. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue.
- Oméga-3 : si vous ne consommez pas de poisson (gras), l’huile d’algues constitue une source végétale de DHA et d’EPA. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau, à partir d’un apport de 250 mg de DHA par jour ; notre huile d’algues apporte 210 mg de DHA et 70 mg d’EPA par capsule. Pour en savoir plus, consultez l’article « À quoi servent les oméga-3 ? ».
- Protéines : si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines par le biais de votre alimentation, par exemple en cas de pratique sportive intensive ou à un âge avancé, une poudre de protéines peut s’avérer pratique. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Vous vous demandez si une supplémentation est nécessaire dans votre cas ? Consultez votre médecin traitant ou un diététicien, surtout si vous prenez des médicaments.
Foire aux questions sur l’alimentation saine
Comment manger sainement en vacances ou lors de vos déplacements ?
En déplacement, respectez les mêmes principes de base et acceptez que tout ne soit pas parfait : un seul repas qui s’écarte de vos habitudes ne modifie pas votre régime alimentaire. Côté pratique : emportez des fruits, des noix non salées ou un en-cas fait maison, optez si possible pour un repas comprenant des légumes et une source de protéines, et buvez surtout de l’eau. La règle des 80/20 s’applique aussi bien en vacances qu’à la maison.
Les aliments bio sont-ils automatiquement plus sains ?
Non, le label « bio » concerne le mode de production, pas nécessairement la valeur nutritionnelle. Les produits biologiques sont cultivés conformément à la réglementation européenne, sans pesticides de synthèse et sans OGM ; les différences en termes de vitamines et de minéraux par rapport aux produits conventionnels sont généralement minimes. Il s’agit donc d’un choix fondé sur le mode de culture, l’environnement et le goût, qui vient s’ajouter aux principes d’une alimentation variée.
Quelle est la différence entre une alimentation saine et une alimentation nutritive ?
Une alimentation nutritive signifie qu’un produit apporte beaucoup de nutriments par calorie. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les fruits à coque et le poisson en sont des exemples. Une alimentation saine concerne votre régime alimentaire dans son ensemble ; une alimentation nutritive consiste, dans ce cadre, à privilégier les produits à forte densité nutritionnelle plutôt que ceux qui apportent principalement des calories.
Est-il mauvais pour la santé de sauter le petit-déjeuner ?
Pas nécessairement. Ce qui compte, c’est ce que vous consommez tout au long de la journée, et non l’heure à laquelle vous prenez votre premier repas. Pour beaucoup de personnes, un petit-déjeuner nutritif aide toutefois à démarrer la journée en douceur et à éviter de se tourner vers des en-cas rapides plus tard dans la matinée. Si vous arrivez à passer la matinée sans petit-déjeuner et que vous mangez de manière équilibrée le reste de la journée, c’est tout à fait acceptable.
Une base saine, complétée de manière ciblée
Une alimentation saine commence dans votre assiette : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et surtout de la variété. Si vous souhaitez en outre compléter votre alimentation de manière ciblée, par exemple avec de la vitamine D3 pendant les mois d’hiver ou des oméga-3 issus d’huile d’algues lorsque le poisson ne figure pas à votre menu, vous trouverez dans notre gamme des compléments alimentaires dont la liste d’ingrédients est concise et totalement transparente, sans additifs inutiles. Pour chaque produit, nous vous expliquons ce qu’il contient et pourquoi.
