Rund um den Sport tauchen überall Nahrungsergänzungsmittel auf, und das Wort „natürlich“ steht auf immer mehr Etiketten. Doch dieses Wort allein sagt wenig aus, denn es ist gesetzlich nicht geschützt. Für Sportler sind einige Stoffe gut belegt, etwa Protein, Magnesium, Kreatin und Omega-3, während eine abwechslungsreiche Ernährung die Basis bleibt. In diesem Artikel erklären wir dir in aller Ruhe, welche natürlichen Supplemente rund um dein Training sinnvoll sind und worauf du achten solltest.
Was sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel?
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind Präparate, deren Nährstoffe aus natürlichen Quellen wie Pflanzen, Algen, Mineralien oder Lebensmitteln stammen und nicht vollständig synthetisch im Labor hergestellt werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eine Ergänzung zu deiner Ernährung, kein Ersatz dafür.
Wichtig zu wissen: „natürlich“ ist kein geschützter oder gesetzlich geregelter Begriff. Ein Hersteller darf das Wort auf fast jedes Etikett schreiben. Es sagt also nichts über die Dosierung, die Reinheit oder die Frage aus, ob das Produkt zu dir passt. Schau deshalb über das Wort hinaus, auf die Zusammensetzung und die Nährstoffmenge pro Portion.
Welche natürlichen Supplemente sind beim Sport sinnvoll?
Sinnvoll ist ein Supplement erst dann, wenn es eine offiziell belegte Funktion betrifft, und wenn du den betreffenden Stoff tatsächlich brauchst. Im EU-Register stehen die gesundheitsbezogenen Angaben, die die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) geprüft hat, und nur diese Formulierungen dürfen verwendet werden. Für Sportler sind diese am relevantesten:
| Nährstoff | Zugelassene EU-Funktion |
|---|---|
| Proteine (Whey, pflanzlich, Casein) | Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei |
| Magnesium | Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei |
| Kreatin | Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei 3 g pro Tag) |
| Omega-3 (EPA und DHA) | EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg pro Tag) |
| Vitamin D | Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Spirulina, Kollagen, MSM | Keine zugelassene EU-Angabe |
Achte auf die unterste Zeile. Für beliebte Produkte wie Spirulina, Kollagen und MSM gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, auch wenn oft danach gesucht wird. Das bedeutet, dass für diese Stoffe keine konkrete gesundheitsbezogene Wirkung offiziell belegt ist.
Was bewirkt Protein beim Sport?
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wer regelmäßig trainiert, braucht in der Regel mehr Protein, und eine Portion Whey kann helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Die Basis kommt aus deiner Ernährung, etwa aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch oder Fisch. Erreichst du an anstrengenden Tagen deine Zielmenge nicht, ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung. Mehr darüber, wie viel du genau brauchst, liest du in wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag, und warum sich Whey Protein gut als Ergänzung eignet.
Warum brauchen Sportler öfter Magnesium?
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Über den Schweiß verlierst du Magnesium, wodurch der Bedarf bei intensivem Sport steigen kann.
Magnesium gibt es in verschiedenen Formen, etwa den organischen Formen Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat und der anorganischen Form Magnesiumoxid. Die Form und die Dosis pro Portion bestimmen, was tatsächlich bei dir ankommt, nicht das Wort „natürlich“ auf der Verpackung. Was Magnesium genau in deinem Körper bewirkt, liest du in was ist Magnesium und was macht es mit deinem Körper.
Was bewirkt Kreatin beim Krafttraining?
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese Angabe gilt bei einer Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag, bei Erwachsenen, die sich stark körperlich anstrengen.
Kreatin ist einer der am besten untersuchten Stoffe für den Kraftsport und kommt auch von Natur aus in Fleisch und Fisch vor, nur in kleineren Mengen. Eine Ergänzung ist vor allem in Phasen intensiven Trainings sinnvoll, nicht zwangsläufig für jeden. Mehr Hintergrund liest du in die Wirkung von Kreatin Monohydrat.
Ist Omega-3 für Sportler sinnvoll?
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, bei einer Aufnahme von 250 mg pro Tag. Omega-3-Fettsäuren bekommst du aus fettem Fisch oder, pflanzlich, aus Algenöl.
Isst du wenig Fisch, kann ein Omega-3-Präparat helfen, diese 250 mg zu erreichen. Achte bei der Wahl auf die Menge an EPA und DHA pro Kapsel, denn da gibt es große Unterschiede. Mehr liest du in wofür ist Omega-3 gut.
Sind natürliche Supplemente besser als synthetische?
Nicht automatisch. Dass ein Stoff natürlich ist, macht ihn nicht zwangsläufig besser aufnehmbar oder sicherer, und synthetisch ist nicht zwangsläufig schlechter. Das ist von Stoff zu Stoff verschieden.
Was vor allem zählt, ist die Aufnahmefähigkeit (die Bioverfügbarkeit) und die Dosierung, nicht das Wort auf dem Etikett. Bei manchen Nährstoffen wird eine natürliche Form gut aufgenommen, während bei anderen eine synthetische Form genauso gut wirkt. Folsäure ist dafür ein bekanntes Beispiel. Die Frage lautet also nicht „natürlich oder synthetisch“, sondern „welche Form, in welcher Dosis, und brauche ich sie“.
Worauf achtest du bei der Wahl eines Sport-Supplements?
Weil das Wort „natürlich“ wenig garantiert, solltest du besser auf das Etikett achten. Vier praktische Anhaltspunkte:
- Ist die vollständige Dosierung pro Portion angegeben, und erreicht sie die Menge, auf der die Angabe beruht? Vage „Mischungen“ ohne Mengen pro Stoff sagen wenig aus.
- Welche Form wird verwendet? Bei Mineralstoffen wie Magnesium ist die Form für die Aufnahme entscheidend.
- Sind unnötige Zusätze enthalten, etwa Farb- oder Füllstoffe?
- Gibt es ein Gütesiegel, etwa das EU-Bio-Siegel, das die Herkunft nachprüfbar macht?
Brauchst du Supplemente, wenn du Sport treibst und dich gesund ernährst?
Für die meisten Menschen gilt: Wer sich abwechslungsreich ernährt, bekommt die meisten Nährstoffe einfach über die Ernährung. Ein Supplement ist dann eine gezielte Ergänzung für das, was wirklich nötig ist, nicht etwas, das jeder standardmäßig braucht.
Bei intensivem Training oder einem unregelmäßigen Essrhythmus bekommst du nicht immer genug von jedem Stoff, und dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Achte auch auf die Sicherheit: Auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten wechselwirken, und zu viel bestimmter Vitamine ist nicht ungefährlich. Bist du schwanger, stillst du oder nimmst du Medikamente, sprich zuerst mit deinem Arzt.
Häufig gestellte Fragen zu natürlichen Supplementen und Sport
Was bedeutet „natürlich“ auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels?
Es bedeutet, dass die Nährstoffe aus einer natürlichen Quelle stammen, etwa aus Pflanzen, Algen oder Mineralien. Das Wort ist rechtlich nicht geschützt und sagt für sich genommen nichts über die Dosierung, die Reinheit oder die Qualität aus. Achte deshalb auf die Zusammensetzung und die Menge pro Portion, nicht nur auf das Wort.
Welche Supplemente sind für den Kraftsport am besten belegt?
Für den Kraftsport gehören Protein und Kreatin zu den am besten untersuchten Optionen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, bei einer Einnahme von 3 Gramm pro Tag. Die Ernährung bleibt die Basis, ein Supplement ergänzt dort, wo es nötig ist.
Kann man zu viele Supplemente nehmen?
Ja. Vor allem bei fettlöslichen Vitaminen und hoch dosierten Produkten kann zu viel schädlich sein, weil dein Körper einen Überschuss nicht immer ausscheidet. Halte dich an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung und kombiniere nicht einfach mehrere Produkte mit demselben Stoff.
Darf man natürliche Supplemente mit Medikamenten kombinieren?
Nicht ohne Weiteres. Auch natürliche Supplemente und Kräuter können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Johanniskraut ist dafür ein bekanntes Beispiel. Nimmst du Medikamente, sprich zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du ein Supplement einnimmst.
Natürliche Supplemente von Ekopura
Bei Ekopura setzen wir auf natürliche Quellen mit der vollständigen Dosierung auf dem Etikett und ohne unnötige Zusätze. Unser Veganes Magnesium besteht aus Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat und liefert 350 mg elementares Magnesium pro Portion, unser Kreatin Monohydrat gibt dir pro Portion die 3 Gramm Kreatin, auf denen die EFSA-Angabe beruht, und unser Omega-3 aus Algenöl liefert 280 mg EPA und DHA pro Kapsel. Auch unser Bio Whey Protein passt als Proteinergänzung neben einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Ernährung bleibt die Basis, und wo eine Ergänzung nötig ist, wollen wir, dass du genau weißt, was drin ist.
