Draußen trainieren kannst du das ganze Jahr über. Du brauchst kein Fitnessstudio und in den meisten Fällen auch keine Ausrüstung. Eine Wiese, eine Bank, ein Klettergerüst und ein Paar gute Schuhe reichen aus, um Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining zu kombinieren. Im Folgenden findest du neun Trainingsformen, wie du sie durchführst und worauf du je nach Jahreszeit achten solltest. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der richtigen Ausführung.
Was kannst du draußen ohne Geräte trainieren?
Mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst du die großen Muskelgruppen: Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups), Oberkörper (Liegestütze, Klimmzüge) und Rumpf (Plank, Bauchmuskelübungen). Ergänzend sorgen Laufen, Radfahren und Seilspringen für den Ausdauer- und Intervallteil.
Stadtmobiliar erweitert die Möglichkeiten. Eine Bank macht Liegestütze leichter oder Ausfallschritte schwerer, ein Klettergerüst oder eine Reckstange ermöglicht Klimmzüge und hängende Beinübungen, und ein Hügel oder eine Treppe sorgt für zusätzlichen Widerstand ohne Gewichte.
Wie baust du ein Outdoor-Training auf?
Beginne mit fünf bis zehn Minuten lockerem Einlaufen oder lockeren Bewegungen und schließe mit ein paar Minuten Auslaufen ab. Wähle anschließend zwei oder drei Kraftübungen und einen Ausdauer- oder Intervallteil aus, damit du in dreißig bis vierzig Minuten fertig bist.
Das Aufwärmen hat einen konkreten Nutzen: Durch leichte Anstrengung steigt die Muskeltemperatur, die Durchblutung der Muskeln nimmt zu und deine Gelenke bewegen sich geschmeidiger. Dadurch fühlt sich der erste schwere Satz weniger schwerfällig an. Im Freien ist das besonders wichtig, da du bei niedrigeren Temperaturen kälter an den Start gehst als in einem beheizten Raum.
Welche Übungen kannst du draußen machen?
Neun Übungen decken zusammen Kraft, Ausdauer und Intervall ab: Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups, Liegestütze, Klimmzüge, Bauchmuskelübungen und die Plank für den Kraftteil sowie Seilspringen, Laufen und Radfahren für den Ausdauer- und Intervallteil. Im Folgenden erfährst du für jede Übung, wie du sie ausführst und wie du sie leichter oder schwerer gestalten kannst.
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge trainiert die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie deine Gesäßmuskeln. Stell deine Füße etwa hüftbreit auseinander, senk deine Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen niedrigen Stuhl setzen, und halte deine Fersen auf dem Boden. Ein gängiges Schema sind drei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen.
2. Ausfallschritte und Step-ups
Bei einem Ausfallschritt machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorne und gehst so tief, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Da du auf einem Bein stehst, erfordert die Übung auch Stabilität in Hüfte und Knöchel. Drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen pro Bein sind ein guter Einstieg. Wenn du deinen vorderen Fuß auf eine Bank stellst, wird daraus ein Step-up und dein Knie beugt sich stärker.
3. Liegestütze
Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps und erfordern gleichzeitig Spannung im Rumpf, um deinen Körper gerade zu halten. Stell deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, halte deine Ellbogen schräg nach hinten und senk dich kontrolliert ab. Sind sie zu schwer, leg deine Hände auf eine Bank oder einen Picknicktisch: Je höher deine Hände, desto weniger von deinem Körpergewicht musst du tragen.
4. Klimmzüge
An einer Klimmzugstange ziehst du dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Das ist eine der anspruchsvolleren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und trainiert vor allem deinen Rücken und deinen Bizeps. Wenn dir eine vollständige Wiederholung noch nicht gelingt, spring in die oberste Position und lass dich langsam herab. Diese Absenkphase ist der einfachste Weg, sich an die Bewegung zu gewöhnen.
5. Bauchmuskelübungen
Der Crunch ist die bekannteste Übung: auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, und den Oberkörper ein kleines Stück anheben. Wenn du dich an einer Stange festhältst, kannst du deine Knie in Richtung Brust ziehen. Mit gestreckten Beinen wird diese Variante deutlich schwerer, da der Hebel länger wird.
6. Plank
Bei der Plank stützt du dich auf deine Unterarme und Zehen und hältst deinen Körper in einer geraden Linie. Hier trainierst du vor allem das Halten einer Position statt einer Bewegung. Dreimal 30 bis 60 Sekunden mit jeweils einer halben Minute Pause dazwischen ist ein gutes Trainingsschema. Stütze dich für eine Variante auf deine Hände statt auf deine Ellbogen.
7. Seilspringen
Seilspringen ist eine kurze, intensive Methode, um deinen Puls in die Höhe zu treiben, und eignet sich gut als Aufwärmübung oder als Teil eines Intervalltrainings. Plane Einheiten von 30 bis 60 Sekunden Springen mit ebenso langer Pause. Das erfordert Koordination, daher geht es in der ersten Viertelstunde vor allem darum, den Rhythmus zu üben.
8. Laufen
Laufen ist eine leicht zugängliche Ausdauersportart, denn du brauchst nur Laufschuhe. Wechsle den Untergrund ab: Waldwege und Sand fordern deine stabilisierenden Muskeln mehr als Asphalt, da dein Fuß bei jedem Schritt etwas anders aufkommt. Steigere deine Distanz schrittweise und notiere dir Tempo oder Distanz, damit du deine Fortschritte siehst.
9. Radfahren
Radfahren belastet deine Gelenke weniger als Laufen und lässt sich gut mit dem Weg zur Arbeit kombinieren. Auf einer längeren Tour trainierst du vor allem Ausdauer, während kurze Anstiege oder Sprints das Intervalltraining ergänzen.
Worauf solltest du je nach Jahreszeit achten?
Draußen trainieren geht das ganze Jahr über, aber je nach Wetter ändert sich, worauf du achten musst. Kurz zusammengefasst:
- Frühling und Herbst: wechselhaftes Wetter. Zieh dich in dünnen Schichten an, die du leicht ausziehen kannst, und pass im Park auf glatte Blätter oder nassen Holzboden auf.
- Sommer: Plane dein Training am besten morgens oder abends und passe dein Tempo bei Hitze an. Mehr dazu erfährst du unter Sicheres Training bei Hitze.
- Winter: Mach ein längeres Aufwärmprogramm, da deine Muskeln noch kalt sind. Wähle gut sichtbare Kleidung oder Beleuchtung im Dunkeln und verzichte bei Glatteis auf das Training.
Was brauchst du für das Training im Freien?
Der Untergrund draußen ist weniger eben als ein Hallenboden, daher sind Schuhe mit ausreichend Grip und Dämpfung das Wichtigste. Wähle außerdem atmungsaktive Kleidung, denn beim Bewegen wird dir schneller warm, als du zu Beginn erwartest.
Wie du bei Hitze mit der Flüssigkeitszufuhr umgehst, erfährst du unter Sicheres Training bei Hitze.
Häufig gestellte Fragen zum Training im Freien
Wie oft kannst du draußen trainieren?
Zwei bis vier Mal pro Woche ist für die meisten Menschen gut durchzuhalten. Wechsle intensive Krafteinheiten mit ruhigeren Ausdauereinheiten ab und plane mindestens einen Ruhetag zwischen zwei intensiven Einheiten für dieselbe Muskelgruppe ein.
Kannst du draußen ohne Gewichte stärker werden?
Ja, vorausgesetzt, du machst die Übung schrittweise schwerer. Das geht, indem du mehr Wiederholungen machst, dich langsamer bewegst, die Pause verkürzt oder den Hebel vergrößerst, zum Beispiel, indem du bei Liegestützen deine Füße höher legst oder bei hängenden Bauchmuskelübungen deine Beine streckst.
Brauchst du immer ein Aufwärmprogramm?
Beim Training im Freien ist das sinnvoll, vor allem bei niedrigeren Temperaturen. Fünf bis zehn Minuten sanfte Bewegung lassen deine Muskeltemperatur und Durchblutung steigen, wodurch die ersten schweren Wiederholungen geschmeidiger verlaufen.
Was machst du bei Regen oder Glätte?
Regen ist mit der richtigen Kleidung meist kein Problem, Glätte schon. Verlege explosive Übungen wie Sprints und Sprünge auf einen trockenen oder rutschfesten Untergrund oder gehe zum Training nach drinnen.
Eiweiß in deiner täglichen Ernährung
Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Trainingsumfang ab. Wie du das berechnest, erfährst du in unserem Artikel dazu, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Wenn das mit normaler Ernährung nicht immer klappt, ist ein neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich) eine einfache Ergänzung. Unsere Proteinpulver haben eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Zusätze, sodass du genau weißt, was du zu dir nimmst.
