Overnight Oats sind eine der einfachsten Möglichkeiten, dein Frühstück schon am Vorabend vorzubereiten. Diese Variante mit Apfel, Zimt und einem Löffel Proteinpulver ist cremig, leicht süß und lässt sich direkt aus dem Kühlschrank genießen. Im Folgenden erklären wir dir zunächst kurz, was Overnight Oats genau sind und warum Protein eine sinnvolle Ergänzung ist. Danach folgt das vollständige Rezept mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und ein paar häufig gestellten Fragen.
Was sind Overnight Oats?
Overnight Oats sind Haferflocken, die du über Nacht in einer Flüssigkeit wie Milch oder einem pflanzlichen Getränk einweichen lässt, damit sie weich und cremig werden, ohne dass du sie kochen musst. Du mischst die Zutaten abends zusammen, stellst die Mischung abgedeckt in den Kühlschrank und am nächsten Morgen ist dein Frühstück fertig.
Während des Einweichens nimmt der Hafer die Flüssigkeit auf und bekommt eine cremige, breiartige Konsistenz. Da du nichts aufwärmen musst, ist es eine praktische Wahl für hektische Morgen: Du nimmst das Schälchen aus dem Kühlschrank, rührst es um und isst es kalt. Die Basis lässt sich zudem endlos mit Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen variieren, sodass dir das Frühstück nicht so schnell langweilig wird.
Warum Overnight Oats mit Proteinpulver anreichern?
Ein Löffel Proteinpulver macht aus einer Schüssel Haferflocken ein vollwertigeres Frühstück mit mehr Protein pro Portion. Haferflocken liefern von sich aus schon etwas Eiweiß, und mit einem neutralen oder leicht aromatisierten Proteinpulver hebst du diesen Gehalt weiter an, ohne Abstriche bei Geschmack oder Konsistenz.
Protein ist einer der drei Makronährstoffe und ein fester Baustein deiner täglichen Ernährung. Laut den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben der EU gilt: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, hängt von deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab. Dazu haben wir einen eigenen Artikel geschrieben: wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag.
Rezept: Overnight Oats mit Apfel, Zimt und Protein
Dieses Rezept reicht für eine großzügige Portion oder zwei kleinere Schalen. Du bereitest es abends in wenigen Minuten zu und musst am nächsten Morgen nur noch den Apfel hinzufügen.
Zutaten
- 150 Gramm Haferflocken
- 250 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
- 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen
- 2 Teelöffel Zimtpulver
- 1 Messlöffel Ekopura Bio Whey Protein Natur
- 1 Apfel
So geht's
- Gib die Haferflocken, die Mandelmilch, die geschroteten Leinsamen, den Zimt und das Proteinpulver in eine Schüssel oder einen verschließbaren Behälter.
- Rühr alles gut durch, bis eine glatte Masse ohne Klümpchen entsteht.
- Decke die Schüssel oder den Behälter ab und stell sie mindestens 4 Stunden, am besten aber über Nacht, in den Kühlschrank.
- Rühr das Ganze am nächsten Morgen noch einmal um. Ist es dir zu dickflüssig? Dann rühr einen Schuss Milch dazu.
- Schneide den Apfel in kleine Stücke und gib sie darüber. Runde das Ganze mit einer extra Prise Zimt ab.
Tipp: Brate die Apfelstücke kurz in einer Pfanne mit etwas Zimt an, wenn du lieber eine warme, weichere Topping-Variante magst. Lecker ist auch eine Handvoll Nüsse oder ein paar Rosinen für den extra Biss.
Warum Apfel, Zimt und Leinsamen?
Der Apfel sorgt für eine frische Süße und einen festen Biss zwischen den cremigen Haferflocken. Zimt sorgt für einen warmen, würzigen Geschmack, der gut zum Apfel passt und den du schon mit einer kleinen Prise schmeckst. Die geschroteten Leinsamen sorgen für einen leicht nussigen Geschmack und eine etwas festere, cremigere Konsistenz. Entscheide dich bewusst für geschrotete Leinsamen statt ganzer Samen, denn geschrotete Leinsamen lassen sich besser unter die Oats mischen. Zusammen machen diese drei Zutaten aus einer einfachen Schüssel Haferflocken ein Frühstück mit etwas mehr Geschmack und Textur.
Variationen
Diese Kombinationen funktionieren genauso gut mit einem Löffel Proteinpulver in deinen Overnight Oats:
- Schokolade, Kerne und Kokos: Rühr einen Löffel neutrales oder Schokoladen-Proteinpulver unter die Oats und garniere das Ganze morgens mit etwas Kokosraspeln und einem Löffel Kernen für den extra Biss.
- Heidelbeeren: Nimm teilweise Kokosmilch als Flüssigkeit und gib frische oder aufgetaute Heidelbeeren darüber, sie färben die Oats schön lila.
- Warmes Protein Porridge: Erhitze dieselbe Basis kurz auf dem Herd und rühr das Proteinpulver erst nach dem Erhitzen unter, so bleibt es cremig.
- Matcha und Chiasamen: Vermische Chiasamen und einen halben Teelöffel Matcha mit der Milch und dem Proteinpulver und lass die Masse über Nacht zu einer puddingartigen Konsistenz fest werden.
- Himbeeren: Zerdrücke eine Handvoll Himbeeren unter die Oats, damit sie rosa und leicht frisch-süß werden, und heb dir ein paar ganze Beeren für die Garnierung auf.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Overnight Oats im Voraus zubereiten?
Ja, genau das ist die Idee. Du bereitest sie am Vorabend oder sogar schon ein paar Tage im Voraus zu. Bewahre sie abgedeckt im Kühlschrank auf, dann musst du morgens nur noch den Apfel hinzufügen. Praktisch, wenn du mehrere Tage hintereinander schnell frühstücken möchtest.
Wie lange halten Overnight Oats im Kühlschrank?
Abgedeckt halten sich Overnight Oats im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage. Füge frisches Obst wie Apfel erst kurz vor dem Verzehr hinzu, damit es nicht braun wird oder Feuchtigkeit verliert. Wenn du eine größere Menge zubereitest, verteile sie auf mehrere verschließbare Gläser, damit du dir jeden Tag eine Portion entnehmen kannst.
Wie viel Protein steckt in diesen Overnight Oats?
Das hängt von deinem Proteinpulver und der Portionsgröße ab. Ein Messlöffel Proteinpulver liefert in der Regel etwa 20 Gramm Protein, und die Haferflocken sowie die Leinsamen tragen noch etwas dazu bei. Die genaue Menge findest du immer auf der Verpackung des Proteinpulvers, das du verwendest.
Kann ich eine pflanzliche Variante zubereiten?
Klar. Die Mandelmilch in diesem Rezept ist ja schon pflanzlich, also musst du nur das Whey Protein durch ein pflanzliches Proteinpulver ersetzen, zum Beispiel Ekopura Vegan Protein Vanille. Der Vanillegeschmack passt gut zu Apfel und Zimt und macht das Ganze noch etwas süßer.
Welches Proteinpulver wählst du für dieses Rezept?
Für Overnight Oats eignet sich am besten ein neutrales oder leicht aromatisiertes Proteinpulver, damit der Geschmack von Apfel und Zimt im Vordergrund bleibt. Das Bio Whey Protein Natur löst sich leicht auf und bleibt geschmacksneutral. Lieber pflanzlich? Dann ist das Vegan Protein Vanille eine gute Wahl. Beide findest du in unserer Proteinpulver-Kollektion, und weitere Frühstücksideen mit Proteinpulver findest du in unserem Rezeptblog.
