Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine forniscono gli aminoacidi, i mattoni dei tuoi muscoli. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Chi fa sport o sta invecchiando sente spesso dire che è bene assumere più proteine. Ma questo fa sorgere anche la domanda opposta: puoi assumerne troppe, e questo è dannoso per la salute?
Troppe proteine fanno male?
Per le persone in buona salute, un apporto abbondante di proteine è generalmente sicuro. Gli aspetti da tenere d’occhio riguardano soprattutto eventuali problemi renali preesistenti, un’insufficiente assunzione di liquidi e una dieta sbilanciata, non le proteine di per sé.
Come per quasi tutte le sostanze nutritive, sono la quantità e l’equilibrio a fare la differenza, non un singolo ingrediente. La maggior parte degli adulti tollera bene un apporto ben al di sopra del minimo, purché il resto della dieta rimanga varia. Le preoccupazioni che trovi online (su reni, ossa o intestino) riguardano quasi sempre situazioni estreme o persone con una patologia preesistente. Di seguito esaminiamo una per una le domande più comuni.
Quando si parla di “troppe” proteine?
Non c’è una soglia precisa oltre la quale le proteine diventano improvvisamente dannose per la salute. Gli studi prendono spesso in esame assunzioni intorno o superiori a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, e la maggior parte delle persone si attesta ben al di sotto di questo valore.
Per darti un’idea: il fabbisogno base per un adulto in buona salute si aggira intorno a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Gli sportivi e gli anziani superano consapevolmente questa soglia, perché il loro corpo richiede più nutrienti per la costruzione dei tessuti. Quello che è adatto a te dipende dal tuo peso, dalla tua attività fisica e dal tuo obiettivo. In Quante proteine al giorno ti servono? puoi calcolare il tuo valore di riferimento.
Un elevato apporto proteico è dannoso per i reni?
Se i tuoi reni sono sani, non ci sono prove convincenti che un elevato apporto proteico causi danni. Per chi soffre già di una patologia renale, invece, la situazione è diversa: in questo caso è meglio concordare l’apporto adeguato con il proprio medico o dietista.
La logica alla base di questa preoccupazione è comprensibile. I reni, tra le altre cose, scompongono le proteine in urea, una sostanza di scarto che filtrano dal sangue. Poiché l’urea viene utilizzata per valutare la funzionalità renale, è nata l’idea che un maggiore apporto proteico potesse sovraccaricare i reni. In presenza di reni sani, questa correlazione non è mai stata dimostrata in modo definitivo. Bere a sufficienza aiuta il tuo corpo a eliminare le sostanze di scarto e mantiene stabile la concentrazione nell’urina. Se hai una patologia renale o epatica nota, è comunque opportuno usare cautela ed è consigliabile chiedere un parere professionale.
Un elevato apporto proteico causa perdita di calcio o ossa fragili?
La preoccupazione che le proteine sottraggano calcio alle ossa non trova conferma nella ricerca. È vero che con un maggiore apporto proteico si espelle più calcio, ma il tuo corpo ne assorbe anche di più attraverso l’intestino.
Nel complesso, quindi, l’equilibrio rimane invariato. Le proteine sono anzi importanti per uno scheletro sano. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Per avere ossa forti conta il quadro generale, con abbastanza calcio, vitamina D e attività fisica, non una singola sostanza nutritiva.
Cosa noti a livello di digestione con una dieta ricca di proteine?
Una dieta ricca di proteine a volte va a discapito delle fibre, soprattutto se i prodotti proteici sostituiscono i carboidrati ricchi di fibre. Questo può influire in modo evidente sulla tua digestione.
Molti prodotti ricchi di proteine contengono di per sé poche fibre, mentre ne hai bisogno di circa 30-40 grammi al giorno. Se mangi soprattutto proteine e pochi cereali integrali, verdura e frutta, il tuo transito intestinale potrebbe risentirne. La soluzione è variare la dieta invece di ridurre le proteine:
- Abbina le proteine a verdura, frutta e prodotti integrali.
- Quando puoi, scegli fonti proteiche ricche di fibre, come i legumi.
- Bevi a sufficienza, soprattutto se mangi più proteine di quanto sei abituato.
A cosa servono davvero le proteine?
Le proteine sono fondamentali soprattutto per i muscoli. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Ecco proprio perché gli sportivi e le persone anziane prestano particolare attenzione alle proteine: con un allenamento intenso e con l’avanzare dell’età, il corpo ha bisogno di più nutrienti per mantenere la massa muscolare. L’alimentazione viene prima di tutto. Se con una dieta varia non ne assumi abbastanza, le proteine in polvere possono essere un pratico integratore. Puoi leggere ulteriori approfondimenti in I vantaggi delle proteine in polvere e in Perché le whey protein e a cosa servono?.
Domande frequenti
Si rischia di assumere troppe proteine con le polveri?
Le proteine in polvere sono concentrate, ma contano comunque nel tuo apporto giornaliero totale, proprio come le proteine presenti negli alimenti. Se le usi normalmente come integratore, è difficile arrivare a dosi eccessive senza accorgertene. Basa il tuo apporto sull’intera dieta e usa le proteine in polvere per colmare eventuali carenze, non per assumerne il più possibile.
Devi bere di più con una dieta ricca di proteine?
Bere a sufficienza è comunque una buona abitudine e aiuta i reni a eliminare le scorie come l’urea. Non c’è un numero esatto di bicchieri: ascolta la tua sete e fai attenzione al colore delle tue urine. Se noti che stai mangiando più proteine di prima, non c’è nulla di male nel bere un bicchiere d’acqua in più.
Le proteine vegetali sono sicure quanto quelle animali?
Sì. Sia le proteine vegetali che quelle animali forniscono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, ed entrambe contano per i tuoi muscoli. Inoltre, le fonti vegetali spesso apportano anche fibre in più. Per un profilo aminoacidico completo, la chiave è la varietà, ad esempio combinando diverse fonti proteiche.
Mangiare tante proteine ti fa venire l’alito cattivo?
Non direttamente dalle proteine in sé. Con una dieta molto povera di carboidrati (chetogenica), l’alito può cambiare temporaneamente perché il tuo metabolismo si adatta. Di solito è una cosa passeggera e dipende più dal basso contenuto di carboidrati che dalla quantità di proteine. Bere a sufficienza, una buona igiene orale e una dieta varia aiutano.
In breve
Per la maggior parte delle persone in buona salute, un elevato apporto proteico non dovrebbe rappresentare un problema, a patto di bere a sufficienza e di seguire una dieta varia. Se hai dubbi a causa di una patologia renale o epatica preesistente, consulta il tuo medico o un dietista. Vuoi integrare facilmente le proteine? Le proteine in polvere di Ekopura hanno un’etichetta pulita senza additivi inutili, dal siero di latte biologico e caseina alle proteine vegetali. Dai un’occhiata alla collezione di proteine, oppure calcola prima quante proteine ti servono.
