Sempre più persone seguono una dieta completamente vegetale. Una preoccupazione che si sente spesso è: ma si assumono davvero abbastanza proteine? La risposta breve è sì, a patto di prestare un po’ più di attenzione rispetto a chi mangia anche carne, pesce, latticini e uova. In questo articolo scoprirai di quante proteine hai bisogno se sei vegano, perché il fabbisogno è spesso un po’ più alto e da quali fonti vegetali puoi ricavarle facilmente.
Da vegano riesci ad assumere abbastanza proteine?
Sì. Con una dieta vegetale varia è possibile assumere una quantità sufficiente di proteine. Ci vuole solo un po’ più di organizzazione, perché i prodotti di origine animale sono naturalmente ricchi di proteine, mentre molti alimenti vegetali forniscono soprattutto carboidrati.
Perché vale la pena prestarci attenzione. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Questo è importante per chiunque si alleni o si mantenga attivo, e proprio se segui una dieta vegetale vale la pena scegliere con attenzione le tue fonti di proteine, invece di limitarti semplicemente a eliminare la carne dal tuo piatto.
Di quante proteine hai bisogno al giorno se sei vegano?
La dose di riferimento è di 0,83 grammi di proteine al chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi segue una dieta completamente vegetale, il Voedingscentrum, l’ente nutrizionale olandese, consiglia di aumentare questa quantità di circa il 30%, quindi circa 1,08 grammi al chilogrammo.
Un esempio di calcolo: un uomo di 80 chili che non fa sport, secondo la dose di riferimento, dovrebbe assumere circa 67 grammi di proteine al giorno. Se segue una dieta completamente vegetale, la quantità sale a circa 86 grammi. Chi fa sport regolarmente spesso supera questa cifra: da alcune ricerche emerge che per le persone attive l’apporto dovrebbe aggirarsi intorno a 1,6 grammi per chilogrammo. Se vuoi calcolare con precisione il tuo fabbisogno personale, leggi di quante proteine hai bisogno al giorno.
Perché con una dieta vegetale il fabbisogno proteico è spesso più alto?
Questo dipende da due fattori: il profilo aminoacidico e la digeribilità delle proteine vegetali. Nessuno dei due rappresenta un problema, ma spiegano perché la dose raccomandata per i vegani sia più alta.
Le proteine sono costituite da aminoacidi. Ce ne sono venti, di cui nove essenziali: quelli devi assumerli con l’alimentazione. Le fonti animali di solito contengono tutti questi aminoacidi essenziali e in quantità abbondanti. Per la maggior parte delle fonti vegetali non è così: i cereali, ad esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi forniscono poca metionina. Inoltre, le proteine vegetali vengono spesso digerite in modo leggermente meno efficiente rispetto a quelle animali. Per tenere conto di entrambi questi aspetti, il consiglio è semplice: mangia un po’ più di proteine e assumile da fonti diverse.
Quali fonti di proteine vegetali sono le più ricche?
Le fonti di proteine vegetali più ricche sono i legumi, i prodotti a base di soia e le proteine vegetali in polvere. A questi si aggiungono noci, semi e cereali integrali, che completano il tuo apporto proteico.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli rossi. Sono ricchi di proteine, ma forniscono anche una buona quantità di carboidrati.
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh ed edamame. La soia è una delle poche fonti vegetali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti.
- Noci e semi: semi di zucca, semi di canapa, mandorle. Proteine e grassi insaturi, quindi un po’ più calorici per porzione.
- Cereali integrali: avena, quinoa, pasta integrale e riso integrale. La quinoa è relativamente ricca di proteine per essere un cereale.
- Proteine vegetali in polvere: utili se non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno solo con l’alimentazione.
Se vuoi approfondire le fonti, dai un’occhiata alla panoramica delle fonti di proteine vegetali.
Come abbini le proteine vegetali in modo intelligente?
Combinando fonti che si completano a vicenda nei punti deboli, soprattutto cereali e legumi. In questo modo assumi tutti gli aminoacidi essenziali nell’arco della giornata, anche se nessuna fonte li fornisce da sola in modo completo.
Un dettaglio importante: non devi per forza abbinarli nello stesso pasto. Il tuo corpo utilizza gli aminoacidi che assume durante tutta la giornata, quindi il riso con i fagioli a cena e l’hummus sul pane integrale a pranzo si integrano perfettamente tra loro. Ecco una ripartizione pratica nell’arco della giornata:
- circa il 50% di legumi
- circa il 25% di noci e semi
- circa il 25% di cereali
Quando è utile una polvere proteica vegetale?
Le proteine in polvere non sono indispensabili, ma ti aiutano a raggiungere più facilmente il tuo apporto giornaliero. Sono utili se hai poco tempo per cucinare, fai molto sport o ti accorgi che con il cibo normale non riesci mai a raggiungere il tuo obiettivo.
Quando scegli, fai attenzione al profilo aminoacidico. Una polvere vegetale fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in quantità utili se è a base di soia o di una combinazione come riso e piselli. L’etichetta lo indica quasi sempre, quindi dai un’occhiata. Nella nostra collezione di proteine vegane trovi proteine in polvere vegetali con un’etichetta pulita, senza additivi inutili.
Domande frequenti
Le proteine della soia sono complete quanto quelle animali?
Per quanto riguarda gli aminoacidi, ci si avvicina. La soia è una delle poche fonti vegetali che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti, mentre la maggior parte delle altre fonti vegetali ne fornisce uno o più in quantità inferiori.
Devo combinare le mie fonti proteiche in un unico pasto?
No. Non devi per forza mangiare cereali e legumi nello stesso pasto. Se durante la giornata li consumi da fonti diverse, assumi tutti gli aminoacidi essenziali.
I vegani rischiano di avere una carenza di proteine?
Con una dieta varia e un po’ di organizzazione, è raro che si verifichi una carenza. L’importante è soprattutto assumere una quantità sufficiente di proteine totali e variare le fonti, in modo da avere un profilo aminoacidico completo.
Da vegano, ho bisogno delle proteine in polvere?
Non per forza. L’alimentazione viene prima di tutto, e con legumi, soia, noci, semi e cereali arrivi già a un buon punto. Una polvere è un’integrazione utile quando è difficile farcela solo con il cibo solido.
Cominciamo
Per assumere abbastanza proteine da vegano, contano due cose: mangia un po’ più di un onnivoro e attingi da fonti diverse. Se con la sola alimentazione non sempre ci riesci, una polvere vegetale integra il tuo apporto. Nella nostra collezione di proteine vegane trovi tutte le opzioni in fila, con l’elenco completo degli ingredienti, così vedi esattamente cosa stai assumendo.
