Gli omega 3 sono tra le sostanze nutritive su cui le future mamme hanno più domande. Quanto ne servono, si rischia di assumerne troppi e qual è la fonte migliore? Di seguito ti elenchiamo ciò che si sa di certo, insieme alle linee guida ufficiali. Se vuoi assumere integratori durante la gravidanza, parlane sempre prima con la tua ostetrica o il tuo medico.
Perché il DHA è importante durante la gravidanza?
Il DHA è un acido grasso omega-3 presente naturalmente in elevate concentrazioni nel cervello. L’indicazione ufficiale approvata dall’UE recita: L’assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte della madre contribuisce al normale sviluppo cerebrale nel feto e nei lattanti allattati al seno.
Questa indicazione è stata valutata dall’EFSA e inserita nel registro delle indicazioni dell’UE (indicazione n. 574). C’è però una condizione importante: l’effetto si manifesta con un’assunzione aggiuntiva di 200 mg di DHA al giorno, oltre ai 250 mg di EPA e DHA raccomandati per gli adulti. Il tuo corpo non produce DHA in grandi quantità da solo, quindi devi fare affidamento su quello che assumi attraverso l’alimentazione o un integratore. Altri effetti sulla salute che potresti trovare online (riguardanti l’umore, il peso alla nascita o la nascita prematura) non sono stati approvati come indicazioni; per questo li abbiamo volutamente omessi qui.
Di quanto omega 3 hai bisogno durante la gravidanza?
Oltre ai 250 mg di EPA e DHA raccomandati per gli adulti, l’EFSA e il Voedingscentrum consigliano alle donne incinte e che allattano di assumere ogni giorno circa 200 mg di DHA in più.
In pratica, questo significa una dose superiore a quella standard per adulti. Puoi assumerla attraverso l’alimentazione, un integratore o una combinazione dei due. Ecco una panoramica:
| Gruppo | Dose giornaliera raccomandata |
|---|---|
| Adulti (in generale) | 250 mg di EPA più DHA |
| Gravidanza o allattamento | 250 mg di EPA più DHA, più circa 200 mg di DHA in più |
Quando prendi un integratore, controlla sempre l’etichetta: guarda la quantità di DHA per dose giornaliera, non la quantità totale di olio o di "omega 3" in generale. Dato che durante la gravidanza hai bisogno di 200 mg di DHA in più rispetto alla normale dose per adulti, potrebbe essere necessario assumere una dose più alta (ad esempio più capsule) rispetto alla dose giornaliera standard. Parla con la tua ostetrica o il tuo medico per capire qual è il dosaggio giusto.
Si può assumere una quantità eccessiva di omega 3 durante la gravidanza?
Con i dosaggi consigliati durante la gravidanza, un eccesso di omega 3 è raramente un problema. L’EFSA ritiene che un’assunzione supplementare complessiva di EPA e DHA pari a circa 5 grammi al giorno sia sicura per gli adulti.
C’è però un aspetto da tenere presente, a prescindere dalla quantità di omega 3 in sé: l’olio di fegato di merluzzo. Contiene molta vitamina A (retinolo) e un eccesso di vitamina A è sconsigliato durante la gravidanza. Il Voedingscentrum consiglia quindi di non assumere olio di fegato di merluzzo se sei incinta. Il normale olio di pesce e l’olio di alghe non contengono questa dose elevata di vitamina A. Se assumi dosi elevate di omega 3 o altri integratori, parlane con la tua ostetrica o il tuo medico, in modo da tenere sotto controllo l’assunzione totale.
Quali omega 3 scegliere: pesce o alghe?
Sia il pesce grasso che l’olio di alghe forniscono DHA. Le alghe sono la fonte originaria: i pesci assumono gli omega 3 attraverso le alghe che mangiano, e non il contrario.
Il pesce grasso come il salmone, l’aringa e le sardine è un’ottima fonte di nutrienti, e il Voedingscentrum consiglia alle donne incinte di mangiare pesce circa una volta alla settimana. Allo stesso tempo, per alcuni pesci predatori (come il tonno fresco) vale una limitazione, perché possono accumulare mercurio e altri metalli pesanti. Un integratore di olio di alghe fornisce DHA derivato dalle alghe anziché dal pesce; in questo modo non si pone il problema del mercurio presente in alcuni pesci. È di origine vegetale ed è un’opzione se mangi poco o niente pesce. Se vuoi sia il DHA che l’EPA, c’è anche un olio di alghe con DHA ed EPA.
Quando prendi un integratore, controlla sempre sull’etichetta la quantità di DHA contenuta in una dose giornaliera. Per raggiungere i 200 mg di DHA in più durante la gravidanza, potresti aver bisogno di una dose più alta (ad esempio più capsule) rispetto alla dose giornaliera standard per adulti. Per questo, parla con la tua ostetrica o il tuo medico per capire qual è il dosaggio giusto.
Quando dovresti pensare agli omega 3 durante la gravidanza?
Alcune linee guida consigliano alle donne incinte e a quelle che desiderano una gravidanza di assumere una quantità sufficiente di DHA per tempo; parla con la tua ostetrica per capire qual è il momento giusto. Lo sviluppo del cervello del bambino continua per tutta la gravidanza.
Il cervello di un neonato inizia a svilupparsi intorno alla quinta settimana, e questo processo continua senza sosta, con un picco nel terzo trimestre. L’indicazione approvata dall’UE (n. 574) riguarda il contributo del DHA al normale sviluppo del cervello nel feto e nei neonati allattati al seno. Dato che questa indicazione include anche i neonati allattati al seno, vale sia durante la gravidanza che durante il periodo dell’allattamento.
Hai bisogno di un integratore di omega 3 durante la gravidanza?
Dipende dalla tua alimentazione. Se mangi pesce grasso ogni settimana, assumi già una parte del DHA raccomandato attraverso la dieta; se mangi poco o niente pesce, un integratore di DHA può aiutarti a colmare la differenza.
Se segui una dieta vegetale o vuoi evitare il pesce, un integratore a base di olio di alghe può essere un’opzione. Controlla sull’etichetta la quantità di DHA contenuta in ogni dose giornaliera e tieni presente che durante la gravidanza potresti aver bisogno di una dose superiore a quella standard per raggiungere il valore raccomandato. Dato che ogni situazione è diversa, la tua ostetrica o il tuo medico è e rimane la persona più indicata per valutare cosa sia più adatto a te e al tuo bambino.
Domande frequenti
L’omega 3 è sicuro durante la gravidanza?
Se assunto alle dosi raccomandate, l’omega 3 è considerato sicuro. Evita l’olio di fegato di merluzzo a causa dell’elevato contenuto di vitamina A e, in caso di dubbi o se devi assumere dosi elevate, chiedi consiglio alla tua ostetrica o al tuo medico.
Posso continuare a prendere gli omega 3 durante l’allattamento?
Sì. L’indicazione approvata dall’UE per il DHA materno riguarda non solo il feto ma anche i neonati allattati al seno, quindi vale anche durante il periodo dell’allattamento. Il DHA arriva al tuo bambino attraverso il latte materno. Chiedi alla tua ostetrica o al tuo medico quale sia la dose giusta per te.
L’olio di alghe è efficace quanto l’olio di pesce?
Per il DHA, l’olio di alghe è una fonte equivalente. Dopotutto, il pesce ricava i suoi omega 3 proprio dalle alghe. L’olio di alghe fornisce il DHA di origine algale, è di origine vegetale e non presenta il problema del mercurio presente in alcuni pesci.
A partire da quale settimana il mio bambino ha bisogno di DHA?
Lo sviluppo cerebrale del bambino inizia intorno alla quinta settimana e prosegue per tutta la gravidanza, con un picco nel terzo trimestre. L’indicazione approvata dall’UE sul contributo del DHA materno al normale sviluppo cerebrale vale sia per il feto che per i neonati allattati al seno, quindi per tutta la gravidanza e il periodo dell’allattamento. Chiedi consiglio alla tua ostetrica su quale sia l’apporto giusto per la tua situazione.
Scegli con calma
Se cerchi una fonte vegetale di DHA, il nostro vegan omega 3 a base di olio di alghe è prodotto con alghe anziché con pesce. Sull’etichetta puoi vedere esattamente quanto DHA c’è in ogni dose giornaliera. Tieni presente che durante la gravidanza potresti raggiungere i 200 mg di DHA in più rispetto alla normale dose per adulti solo con una dose più alta (ad esempio, più capsule); per questo, concorda il dosaggio corretto con la tua ostetrica o il tuo medico. Trovi tutte le varianti nella collezione omega 3. Se vuoi prima rinfrescarti le idee sulle nozioni di base, dai un’occhiata a a cosa serve l’omega 3 o a per cosa si usa l’omega 3 vegano. La salute tua e del tuo bambino viene prima di tutto.
