Una carenza nutrizionale si verifica quando il tuo corpo assume sistematicamente una quantità di una vitamina o di un minerale inferiore al fabbisogno. Nel mondo occidentale, le cinque carenze più comuni sono: magnesio, vitamina B12, vitamina D, omega 3 e ferro. Di seguito troverai, per ogni sostanza nutritiva, le cause della carenza, i possibili segnali e cosa puoi fare.
Una cosa importante da sapere prima di tutto: non puoi stabilire da solo se hai una carenza. Sintomi come la stanchezza sono generici e possono avere molte cause. Se i disturbi persistono, chiedi al tuo medico di verificarlo o fai un esame del sangue.
Di quali nutrienti siamo più spesso carenti in Occidente?
Le cinque carenze più comuni sono quelle di magnesio, vitamina B12, vitamina D, omega 3 (DHA ed EPA) e ferro. Si riscontrano anche in chi segue una dieta varia, di solito a causa di una combinazione di scelte alimentari, minore esposizione al sole e un assorbimento ridotto.
- Magnesio: apporto insufficiente con la dieta, perdite extra in caso di stress o sudorazione abbondante
- Vitamina B12: soprattutto con una dieta a base vegetale e in età avanzata
- Vitamina D: troppo poco sole, soprattutto nei mesi invernali
- Omega 3 (DHA ed EPA): poco o niente pesce nel menu
- Ferro: fabbisogno maggiore o dieta poco varia
Come si riconosce una carenza di magnesio?
Il magnesio è coinvolto in centinaia di processi nel tuo corpo: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il tuo corpo non produce magnesio da solo, quindi lo assumi interamente attraverso l'alimentazione.
Una carenza può verificarsi a causa di un assorbimento ridotto (ad esempio in caso di disturbi intestinali), stress prolungato, sudorazione abbondante durante l'attività fisica o con l'avanzare dell'età. Alcuni possibili segnali sono:
- Crampi muscolari o muscoli irrequieti
- Stanchezza e irritabilità
Il magnesio si trova nei cereali integrali (come l'avena), nella frutta secca, nei legumi, nelle verdure a foglia verde e nel cioccolato fondente. Se scegli un integratore, fai attenzione alla forma e cerca un'etichetta pulita senza additivi inutili. Ekopura Magnesium contiene bisglicinato di magnesio e citrato di magnesio. Vuoi saperne di più? Leggi cosa fa il magnesio al tuo corpo oppure scopri il magnesio.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, la vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica e la vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. La vitamina B12 la trovi soprattutto negli alimenti di origine animale, quindi i vegetariani, i vegani e gli anziani corrono un rischio maggiore di carenza.
Alcuni possibili segnali di carenza sono:
- Stanchezza persistente o sensazione di debolezza
- Formicolio alle mani o ai piedi
- Pallore della pelle
- Difficoltà a concentrarti o a ricordare le cose
La vitamina B12 si trova soprattutto nella carne, nel pesce e nei crostacei. Se mangi pochi o nessun prodotto di origine animale, un integratore è la scelta più logica. Ekopura Vitamina B12 contiene metilcobalamina e adenosilcobalamina. Leggi perché la vitamina B12 è così importante oppure scopri la vitamina B12.
Da cosa capisci di avere una carenza di vitamina D?
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, la vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e la vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo. Il tuo corpo produce vitamina D grazie all'esposizione alla luce solare, e proprio nei mesi invernali molte persone nell'Europa nord-occidentale non prendono abbastanza sole.
Gli anziani e le persone con la pelle scura corrono un rischio maggiore, così come chiunque passi poco tempo all'aperto. Alcuni possibili segnali sono:
- Disturbi muscolari o ossei
- Difese immunitarie indebolite
Il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) e i tuorli d'uovo sono una fonte di vitamina D. In inverno, un integratore può essere d'aiuto. Ekopura Vitamina D3 contiene la forma colecalciferolo, senza additivi inutili. Scopri la vitamina D3.
Cosa succede in caso di carenza di omega 3?
Gli omega 3 sono costituiti da acidi grassi polinsaturi. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
Questi apporti si applicano con un'assunzione giornaliera a partire da 250 mg di EPA e DHA; per l'apporto del DHA al cervello e agli occhi si tratta specificatamente di 250 mg di DHA al giorno. L’assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte della madre contribuisce al normale sviluppo cerebrale nel feto e nei lattanti allattati al seno. Questo apporto vale con 200 mg di DHA in più al giorno, oltre ai 250 mg raccomandati di DHA ed EPA.
Chi mangia poco o niente pesce spesso assume poche quantità di DHA ed EPA. Alcuni possibili segnali di carenza sono:
- Diminuzione della concentrazione
- Vuoti di memoria
Il pesce grasso, come l'aringa e il salmone, è una fonte di omega 3. Se non vuoi mangiare pesce, puoi optare per l'olio di pesce o l'olio di alghe vegetale. I pesci ricavano gli omega 3 dalle alghe che mangiano, quindi con l'olio di alghe assumi DHA ed EPA direttamente dalla fonte vegetale. Leggi a cosa servono gli omega 3 oppure scopri l'omega 3 con DHA ed EPA e l'omega 3 DHA.
Come si riconosce una carenza di ferro?
Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. È una delle carenze più diffuse al mondo.
Soprattutto le donne in periodo mestruale, i bambini, i vegetariani e i vegani corrono un rischio maggiore. Alcuni possibili segnali sono:
- Stanchezza persistente
- Pallore della pelle
- Mancanza di fiato durante lo sforzo
Non puoi stabilire da solo se hai una carenza di ferro; se hai dei dubbi, fai controllare i tuoi valori ematici. Il ferro si trova nella carne rossa, nei crostacei e nelle sardine, ma anche nei broccoli, nei fagioli e nei semi. Fai attenzione agli integratori di ferro, perché un eccesso di ferro può essere dannoso per il tuo corpo. La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro e la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Scopri la vitamina C.
Domande frequenti sulle carenze nutrizionali
Come faccio a sapere con certezza se ho una carenza?
L'unico modo per esserne sicuri è fare un esame del sangue dal tuo medico di famiglia. Sintomi come la stanchezza sono generici e possono avere molte cause, quindi usali come motivo per fare un controllo, non come diagnosi.
Posso colmare una carenza con l'alimentazione?
Spesso sì. Una dieta varia copre la maggior parte delle sostanze nutritive. Per la vitamina B12 (dieta a base vegetale), la vitamina D (inverno) o il ferro (fabbisogno maggiore) però non sempre basta, e in questi casi un integratore può essere d'aiuto.
Quali integratori sono indicati per queste carenze?
A seconda della tua situazione: magnesio, vitamina B12, vitamina D3, omega 3 e, per assorbire meglio il ferro, vitamina C. Controlla la forma di ogni prodotto e cerca un'etichetta pulita, senza additivi inutili.
Quando devo andare dal medico?
In caso di disturbi che persistono o peggiorano. Un integratore è pensato come complemento alla tua alimentazione, non come sostituto del parere medico.
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