Quello che fai dopo l’allenamento influisce su come il tuo corpo reagisce allo sforzo. In quella mezz’ora dopo l’allenamento spesso si commettono un sacco di errori, dal saltare il defaticamento al lasciarsi cadere sul divano con i vestiti sudati. Ti elenchiamo cinque abitudini comuni e ti spieghiamo punto per punto perché sono importanti.
Cosa è meglio non fare dopo l’allenamento?
Le cinque cose che è meglio evitare dopo l’allenamento: saltare il defaticamento e lo stretching, bere troppo poco, restare con l’abbigliamento sportivo sudato addosso, mangiare solo cibi grassi e dormire troppo poco. Sono tutte piccole abitudini che possono ostacolare il tuo recupero e i tuoi risultati a lungo termine.
Perché il defaticamento e lo stretching dopo l’allenamento sono utili?
Un defaticamento tranquillo fa diminuire gradualmente la frequenza cardiaca e la respirazione e aiuta i muscoli a rilassarsi dopo lo sforzo. L’idea diffusa che lo stretching prevenga i dolori muscolari del giorno dopo è supportata solo in parte dalla ricerca.
Molte persone saltano il defaticamento dopo l’allenamento, mentre qualche minuto di movimento leggero e qualche esercizio di stretching aiutano nel passaggio dallo sforzo al riposo. Fare stretching regolarmente può migliorare la tua flessibilità nel lungo periodo.
Perché devi bere a sufficienza dopo l’allenamento?
Durante l’allenamento perdi liquidi e sali minerali come sodio e potassio attraverso il sudore, e poi li reintegri bevendo. Se hai una carenza cronica di liquidi, il tuo equilibrio idrico ne risente.
I crampi al polpaccio, alla gamba o al piede vengono spesso attribuiti a una carenza di liquidi e sali minerali, anche se le prove a sostegno di questa teoria non sono univoche. Distribuisci l’assunzione di liquidi nell’arco della giornata invece di bere tutto in una volta. Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro articolo su cosa succede se bevi troppo poca acqua.
Cosa è meglio evitare di mangiare dopo l’allenamento?
Dopo un allenamento intenso, non limitarti a mangiare qualcosa di grasso: i pasti ricchi di grassi vengono digeriti più lentamente e spesso non forniscono le proteine e i carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. I carboidrati, invece, reintegrano l’energia che hai consumato.
Il consiglio di mangiare entro 20-30 minuti, la cosiddetta “finestra anabolica”, è più sfumato di quanto si pensasse a lungo: assumere una quantità sufficiente di proteine nell’arco dell’intera giornata è più importante della tempistica esatta di un singolo pasto. Se vuoi sapere di quante ne hai bisogno, leggi quante proteine ti servono al giorno.
Perché è meglio togliersi subito l’abbigliamento sportivo sudato?
L’abbigliamento sportivo sudato trattiene umidità e calore a contatto con la pelle, creando proprio l’ambiente ideale per la proliferazione di batteri e funghi. Cambiarti subito o fare una doccia veloce è quindi più igienico e aiuta a prevenire le irritazioni cutanee.
Togliti quindi gli indumenti sudati il prima possibile e sciacqua via il sudore. Un piccolo sforzo, una grande differenza per la tua pelle e il tuo comfort.
Quanto influisce il sonno sul tuo allenamento?
Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si riprende e si adatta all’allenamento, quindi dormire sistematicamente troppo poco vanifica i tuoi sforzi. Un sonno regolare e sufficientemente lungo è determinante per i tuoi progressi almeno quanto l’allenamento stesso.
Chi dorme regolarmente troppo poco limita questi processi di recupero. Un ritmo di sonno costante è quindi una componente sottovalutata ma importante di ogni programma di allenamento.
Cerchi una dose di proteine senza additivi inutili dopo l’allenamento? Il nostro whey biologico e i frullati proteici vegetali sono clean-label e facili da abbinare a un po’ di carboidrati. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Domande frequenti
Devi davvero mangiare entro 30 minuti dopo l’allenamento?
No. La cosiddetta “finestra anabolica” di 20-30 minuti è più sfumata di quanto si pensasse da tempo. È più importante assumere una quantità sufficiente di proteine e carboidrati nell’arco dell’intera giornata.
Lo stretching aiuta a prevenire i dolori muscolari del giorno dopo?
Le prove a sostegno di questa teoria sono limitate. Lo stretching può essere piacevole e, a lungo termine, contribuire alla tua flessibilità, ma non contare sul fatto che prevenga i dolori muscolari.
Quanto devi bere dopo l’allenamento?
Non c’è una quantità fissa valida per tutti: dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento e da quanto sudi. Reintegra i liquidi persi e distribuisci l’assunzione di liquidi nell’arco della giornata.
