Le verdure non sono un concentrato di proteine, ma alcune varietà contribuiscono in modo significativo al tuo apporto proteico giornaliero. In questo articolo ti elenchiamo sette verdure ricche di proteine, indicando anche il contenuto proteico per 100 grammi, e ti spieghiamo con chiarezza cosa puoi e cosa non puoi aspettarti da esse.
Cosa sono le verdure ricche di proteine?
Le verdure ricche di proteine (chiamate anche verdure ad alto contenuto proteico) sono quelle che contengono una quantità relativamente elevata di proteine per 100 grammi: all’incirca da 2 a 4 grammi, e nel caso dell’edamame addirittura circa 11 grammi. Per fare un confronto: la maggior parte delle verdure, come lattuga, cetriolo e pomodoro, rimane al di sotto di 1,5 grammi di proteine per 100 grammi.
Le proteine forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le diciture autorizzate dall’EFSA lo riassumono in modo conciso: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare», «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali» (Registro UE delle indicazioni sulla salute, Regolamento (UE) n. 432/2012).
La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo peso, dalla tua età e da quanto ti alleni. La linea guida generale per gli adulti è di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno; chi si allena intensamente spesso ne consuma di più. Puoi leggere di più su questo argomento in quante proteine ti servono al giorno.
Quali verdure contengono più proteine?
L’edamame è di gran lunga la verdura più ricca di proteine in questa lista, con circa 11 grammi di proteine ogni 100 grammi. Seguono poi i cavoletti di Bruxelles, il mais, i broccoli, il crescione, gli asparagi e il cavolfiore, con circa 2-3,5 grammi di proteine ogni 100 grammi.
| Verdura | Proteine per 100 grammi |
|---|---|
| Edamame (cotto) | ± 11 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | ± 3,5 grammi |
| Mais | ± 3,3 grammi |
| Broccoli | ± 2,8 grammi |
| Crescione | ± 2,3 grammi |
| Asparagi | ± 2,2 grammi |
| Cavolfiore | ± 2 grammi |
I valori sono arrotondati e basati sulle tabelle nutrizionali più diffuse (NEVO del RIVM e USDA), con i prodotti crudi se non diversamente specificato. Di seguito ti spieghiamo brevemente ogni verdura.
1. Edamame
Gli edamame sono fagioli di soia giovani, quindi, a rigor di termini, un legume. Dato che al supermercato e in cucina vengono usati come verdura, li includiamo comunque in questa lista. Con circa 11 grammi di proteine ogni 100 grammi (cotti), superano di gran lunga tutti i veri ortaggi. Inoltre, la soia è una delle poche fonti vegetali a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e l’edamame fornisce anche fibre, ferro e calcio. Questo lo rende una pratica fonte di proteine per vegetariani e vegani.
2. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles contengono circa 3,5 grammi di proteine ogni 100 grammi e sono quindi tra le verdure vere più ricche di proteine. Inoltre, ogni 100 grammi forniscono più vitamina C di un’arancia. Riguardo a questa vitamina, l’indicazione autorizzata dall’UE recita: «La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario» (registro UE). Non tutti vanno pazzi per i cavoletti di Bruxelles, ma se li arrostisci in forno hanno un sapore molto più delicato rispetto a quando sono bolliti.
3. Mais
Il mais fornisce circa 3,3 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a una buona dose di fibre. Tieni però presente che il mais contiene anche una quantità relativamente elevata di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido. In cucina il mais è molto versatile: dal chili con (o senza) carne a una semplice insalata.
4. Broccoli
I broccoli contengono quasi 3 grammi di proteine ogni 100 grammi. Inoltre, forniscono tra l’altro vitamina C, vitamina K e acido folico (vitamina B9). Una buona preparazione è cuocerli brevemente al vapore o saltarli in padella: in questo modo la verdura rimane soda e si perdono poche vitamine nell’acqua di cottura.
5. Crescione
Il crescione apporta circa 2,3 grammi di proteine ogni 100 grammi ed è molto povero di calorie, con circa 11 chilocalorie ogni 100 grammi. Contiene inoltre, tra le altre cose, vitamina C e vitamina K. È ottimo in insalata, su un panino o come base per una zuppa verde.
6. Asparagi
Gli asparagi contengono circa 2,2 grammi di proteine ogni 100 grammi; per ogni asparago si tratta di circa 0,3-0,4 grammi. Forniscono inoltre acido folico e vitamina K. Gli asparagi verdi sono ottimi alla griglia, mentre quelli bianchi sono classici bolliti o al vapore. La stagione degli asparagi in Italia va da marzo a giugno; fuori da questo periodo, quelli in vaso o surgelati sono un’ottima alternativa.
7. Cavolfiore
Il cavolfiore contiene circa 2 grammi di proteine ogni 100 grammi ed è anche povero di calorie, con circa 25 chilocalorie ogni 100 grammi. Se stai attento ai carboidrati, il cavolfiore è molto versatile: grattugiato può sostituire il riso o fungere da base per la pizza.
Quante proteine ci sono nei broccoli e nel cavolfiore?
I broccoli contengono quasi 3 grammi di proteine ogni 100 grammi; il cavolfiore ne ha circa 2 grammi ogni 100 grammi. Per avere la stessa quantità di proteine di un uovo (circa 6 grammi), ti servono quindi circa 200 grammi di broccoli o 300 grammi di cavolfiore.
Sembra poco, ed è vero. Ma è comunque importante: se raggiungi i 250 grammi di verdura al giorno raccomandati e scegli varietà ricche di proteine, ne assumi facilmente dai 5 agli 8 grammi. Su un apporto giornaliero totale di circa 60-100 grammi di proteine, è un contributo utile, soprattutto se abbinato alle fibre, alle vitamine e ai minerali che ottieni in omaggio.
Si possono assumere abbastanza proteine solo con le verdure?
Per la maggior parte delle persone no. Per arrivare a 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo mangiando solo verdure, una persona di 75 chili dovrebbe consumare ogni giorno oltre 2 chili di broccoli; non è realistico.
Considera quindi le verdure ricche di proteine come un complemento a fonti proteiche complete quali legumi, latticini, uova, pesce, carne, frutta secca e tofu. Se segui una dieta vegetale, è intelligente combinare gli alimenti: cereali e legumi si completano a vicenda nel profilo aminoacidico. Se vuoi tenere sotto controllo il tuo apporto totale, leggi come contare i macronutrienti, oppure approfondisci i vantaggi delle proteine in polvere come integratore alla tua dieta.
Domande frequenti sulle verdure ricche di proteine
Quale verdura ha più proteine per 100 grammi?
L’edamame, con circa 11 grammi di proteine per 100 grammi (cotto). Se consideri le verdure vere e proprie (l’edamame è, a rigor di termini, un legume), i cavoletti di Bruxelles e il mais sono in cima alla classifica con 3-3,5 grammi per 100 grammi.
Le verdure ricche di proteine sono adatte a vegetariani e vegani?
Sì. L’edamame è particolarmente interessante, perché la soia contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Abbina però le verdure ad altre fonti proteiche vegetali, come legumi, cereali, frutta secca e tofu, per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
Anche le verdure surgelate contano?
Sì. Il valore nutrizionale delle verdure surgelate è simile a quello di quelle fresche, perché vengono congelate poco dopo la raccolta. Per preparare i pasti in anticipo, l’edamame, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles surgelati sono proprio pratici: si conservano a lungo e sono pronti in un attimo.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
La linea guida generale per gli adulti è di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se ti alleni intensamente, il tuo fabbisogno è maggiore; le linee guida più diffuse per chi pratica sport di forza arrivano fino a 1,2-2 grammi per chilo.
Se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo proteico ogni giorno solo con l’alimentazione, ad esempio nei giorni di allenamento, un frullato proteico è un’integrazione pratica. Nella nostra collezione di proteine troverai siero di latte biologico e una proteina vegana biologica a base di fave, senza additivi inutili. Così sai esattamente cosa stai assumendo.
