Hai poco tempo durante la settimana, ma vuoi comunque mettere in tavola un pasto decente ogni giorno? Il meal prep ti aiuta proprio in questo. Cucini in anticipo, conservi il cibo porzionato e, nelle giornate più impegnative, ti basta prendere un piatto già pronto. In questo articolo scoprirai cos’è esattamente il meal prep, quali vantaggi offre, come iniziare e cinque idee per metterti all’opera.
Cos’è il meal prep e quali sono i vantaggi?
Il "meal prep" (preparazione dei pasti) significa preparare e conservare più porzioni in una volta sola, così poi dovrai solo riscaldarle o assemblarle. Questo ti fa risparmiare soprattutto tempo, riduce i costi e ti dà una visione d’insieme: cucini tutto in una volta sola, fai la spesa in modo più mirato e sai esattamente cosa c’è nel tuo piatto.
È una cosa che fa proprio comodo, soprattutto in una settimana piena di impegni. Dopo una lunga giornata, spesso non hai proprio voglia di andare a fare la spesa e cucinare, e allora un pasto già pronto in frigo è una manna dal cielo. Anche se segui un programma alimentare fisso, ad esempio in base all’allenamento, cucinare in anticipo ti dà un punto di riferimento: pianifichi le tue porzioni invece di improvvisarle giorno per giorno.
A proposito, preparare i pasti in anticipo non deve per forza essere una cosa “tutto o niente”. Puoi iniziare solo con i tuoi pranzi, oppure preparare in anticipo una base (una pentola di riso, uova sode, verdure arrostite) che poi abbinerai in modi diversi durante la settimana. Così mantieni le cose semplici e sotto controllo.
Quali sono i vantaggi di preparare i pasti in anticipo?
I vantaggi principali del meal prep sono il risparmio di tempo, una spesa alimentare più bassa, la praticità e il controllo delle porzioni. Ecco una lista:
- Risparmio di tempo. Che tu cucini duecento grammi di pasta o un chilo, il lavoro è più o meno lo stesso. Cucinare una volta sola ti risparmia un sacco di operazioni sparse per il resto della settimana, dal tagliare al lavare i piatti.
- Costi inferiori. Con una lista della spesa fai la spesa in modo più mirato. Fai meno acquisti d'impulso e butti via meno cibo perché sai già in anticipo cosa cucinerai.
- Comodità. C'è sempre qualcosa di pronto. Anche nei giorni più impegnativi, basta scaldare una porzione e il gioco è fatto. Niente decisioni dell'ultimo minuto su cosa mangiare.
- Panoramica e porzioni. Preparando e conservando le porzioni una alla volta, sei tu a decidere cosa e quanto mettere nel piatto, invece di lasciare che siano la stanchezza o la mancanza di tempo a decidere per te.
Come si fa a iniziare a preparare i pasti in anticipo?
Inizia con un programma settimanale e una lista della spesa, scegli un giorno fisso per cucinare e conserva i pasti in porzioni in contenitori ermetici. Ecco come procedere passo dopo passo:
- Fai un piano. Decidi quanti giorni e quali pasti vuoi preparare. Prepara un menu settimanale e metti tutto quello che ti serve nella lista della spesa.
- Scegli un giorno fisso per prepararti. Molte persone preparano i pasti la domenica. All’inizio ci vuole un po’ per abituarsi, ma dopo qualche settimana diventa una cosa naturale.
- Cucina in modo intelligente. Scegli ricette con pochi ingredienti o con ingredienti che puoi abbinare tra loro. Ad esempio, puoi usare il pollo in un’insalata e poi, il giorno dopo, utilizzare lo stesso ingrediente con riso e verdure.
- Lascia raffreddare bene. Metti il coperchio solo quando il cibo si è raffreddato, altrimenti si formerà della condensa nei contenitori.
- Conserva per porzione. Quello che mangi nei primi giorni lo metti in frigo. Il resto lo metti nel congelatore; lo tiri fuori la sera prima.
Un ultimo consiglio: varia sempre un po’. Pensa a come usare un ingrediente in modi diversi, così i tuoi pasti non diventeranno monotoni. Metti la tua musica preferita mentre cucini o fallo insieme a qualcuno: così anche la giornata dedicata alla preparazione diventerà molto più divertente.
Quali pasti puoi preparare in anticipo?
I piatti adatti al meal prep si riscaldano facilmente o si preparano in anticipo e si conservano per qualche giorno. Questi cinque sono un ottimo punto di partenza:
- Insalata di couscous con feta e menta. Un'insalata fresca ed estiva che puoi preparare con una manciata di ingredienti. Guarda la ricetta.
- Insalata di quinoa con pomodoro, noci e prezzemolo. Nutriente e facile da portare con te.
- Frittelle di banana e uova. Facili da preparare e perfette per la colazione o come spuntino da portare con te. Guarda la ricetta.
- Insalata di melanzane con pomodoro. Si inserisce bene in un programma di preparazione e puoi integrarla a piacere.
- Overnight oats. Preparalo la sera, così al mattino lo tiri fuori dal frigo in un attimo. Guarda la ricetta.
Puoi trovare altre idee nel nostro blog di ricette.
Domande frequenti sul meal prep
Quanto tempo si conserva un pasto pronto?
In frigo, la maggior parte dei piatti pronti si conserva per circa tre o quattro giorni. Conservali in contenitori con coperchio, imposta il frigo a una temperatura bassa e lascia raffreddare bene i piatti prima di riporli.
Si possono congelare i pasti già pronti?
Molti piatti si possono congelare, come gli stufati, le zuppe, i piatti a base di riso e pasta. Dividili in porzioni nei contenitori e tira fuori dal congelatore la porzione che ti serve la sera prima, così potrà scongelarsi tranquillamente in frigo.
Come si fa a rendere il meal prep più ricco di proteine?
Aggiungi una fonte di proteine al tuo piatto: uova, legumi, latticini magri o un misurino di proteine in polvere nei tuoi overnight oats o nei tuoi pancake. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Per sapere di quante proteine hai bisogno ogni giorno, dai un'occhiata all'articolo di quante proteine hai bisogno al giorno, e per saperne di più sulle proteine in polvere, dai un'occhiata a i vantaggi delle proteine in polvere.
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