Über Proteinshakes kursieren viele Gerüchte. Die einen sagen, man nehme davon ganz von selbst ab, die anderen, dass man davon zu viel Protein bekomme oder dass sie nur für Bodybuilder gedacht sind. Zeit, die bekanntesten Mythen den Fakten gegenüberzustellen, ganz in Ruhe und auf Grundlage dessen, was wirklich darüber bekannt ist. So weißt du genau, was ein Proteinshake bewirkt und was nicht.
| Mythos | Was wirklich stimmt |
|---|---|
| Du musst direkt nach dem Training einen Shake trinken | Deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag hinweg zählt mehr als der genaue Zeitpunkt |
| Dein Körper nimmt pro Mahlzeit nur 20 bis 30 Gramm Protein auf | Du verdaust und verwertest so gut wie das gesamte Protein, das du isst, auch größere Portionen |
| Von einem Proteinshake bekommst du zu viel Protein | Für gesunde Erwachsene ist ein Shake eine Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu ergänzen; bei einer bestehenden Beschwerde stimme die Menge mit deinem Arzt ab |
| Proteinpulver ist ein künstliches Produkt | Gutes Pulver ist konzentriertes Eiweiß aus normalen Lebensmitteln |
| Von einem Proteinshake nimmst du automatisch ab | Ein Shake ist kein Abnehmmittel, sondern eine Möglichkeit, deine Zufuhr zu ergänzen |
| Proteinshakes sind nur für Kraftsportler | Jeder braucht Protein; ein Shake ist praktisch, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht |
Was genau ist ein Proteinshake?
Ein Proteinshake ist eine konzentrierte Proteinquelle in Pulverform, die du mit Wasser, (Pflanzen-)Milch oder Joghurt mischst. Das Pulver stammt aus ganz normalen Lebensmitteln: Whey und Casein aus Milch oder pflanzliche Proteine, zum Beispiel aus Erbse und Favabohne (Fava).
Protein ist ein Nährstoff, genau wie Kohlenhydrate und Fett. Es liefert Kalorien und Aminosäuren, die Bausteine deines Körpers. Es gibt hochwertige und weniger hochwertige Proteine: Hochwertige Proteine haben ein vollständiges Aminosäureprofil, das dein Körper gut verwerten kann. Willst du wissen, worauf du bei Proteinpulver achten solltest? Dann lies die Vorteile von Proteinpulver.
Mythos oder Fakt: Muss der Proteinshake direkt nach dem Training sein?
Mythos. Es gibt kein enges Zeitfenster von ein paar Minuten, in dem du unbedingt einen Shake trinken musst. Was vor allem zählt, ist, dass du über den ganzen Tag verteilt genug Protein zu dir nimmst.
Wenn du rund um dein Training normal gegessen hast, hat dein Körper in der Regel genügend Energie und Protein, um eine Weile durchzuhalten. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, und diese Zufuhr verteilst du am besten auf mehrere Mahlzeiten, statt alles auf einmal zu dir zu nehmen. Willst du mehr über den richtigen Zeitpunkt erfahren? Lies, wann du am besten einen Proteinshake trinkst.
Mythos oder Fakt: Nimmt dein Körper nur 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit auf?
Mythos. Dein Körper verdaut und verwertet so gut wie das gesamte Protein, das du isst, auch wenn du mehr als 30 Gramm in einer Mahlzeit zu dir nimmst.
Diese Zahl von 20 bis 30 Gramm bezieht sich darauf, wann deine Muskeln am stärksten auf Protein reagieren, nicht darauf, wie viel dein Darm aufnehmen kann. Eine größere Portion wird einfach etwas langsamer verdaut, und Protein, das nicht sofort für deine Muskeln genutzt wird, verwendet dein Körper für andere Funktionen. Für deine gesamte tägliche Zufuhr spielt die genaue Verteilung also eine geringere Rolle, als oft angenommen wird.
Mythos oder Fakt: Bekommst du von einem Proteinshake zu viel Protein?
Mythos, für die meisten Menschen. Für gesunde Erwachsene ist ein Proteinshake einfach eine Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu ergänzen, in normalen Mengen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Hast du eine bestehende gesundheitliche Beschwerde oder bist du schwanger? Dann stimme deine Proteinmenge mit deinem Arzt oder deiner Ernährungsberaterin ab.
Mythos oder Fakt: Ist Proteinpulver ein künstliches Produkt?
Mythos. Gutes Proteinpulver ist nichts anderes als konzentriertes Protein aus normalen Lebensmitteln, ganz ohne künstliche Zusätze.
Whey ist das Eiweiß, das bei der Käseherstellung übrig bleibt, pflanzliches Pulver stammt aus Quellen wie Erbse, Fava oder Reis. Der Unterschied liegt in der Qualität und darin, was sonst noch hinzugefügt wurde. Eine gute Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto reiner das Pulver. Willst du wissen, wie Whey genau hergestellt wird? Lies, warum Whey Protein und was es bewirkt.
Mythos oder Fakt: Nimmst du durch einen Proteinshake automatisch ab?
Mythos. Ein Proteinshake ist kein Abnehmmittel, sondern einfach eine Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu ergänzen.
Ob du abnimmst oder zunimmst, hängt von deiner gesamten Ernährung und deinem Energiehaushalt ab, nicht von einem einzigen Produkt. Manche Menschen nutzen einen Shake gerade, um leichter zuzunehmen oder ihre Zufuhr auch bei vollem Terminkalender aufrechtzuerhalten. Ein Shake erledigt die Arbeit also nicht für dich: Er ist ein Hilfsmittel innerhalb deiner eigenen Ernährung.
Mythos oder Fakt: Sind Proteinshakes nur für Kraftsportler?
Mythos. Jeder braucht Protein, und ein Shake kann praktisch sein, wenn du mit normaler Ernährung deine tägliche Menge nicht erreichst.
Denk zum Beispiel an vielbeschäftigte Berufstätige, an Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oder an jemanden mit wenig Appetit, der trotzdem genug Protein zu sich nehmen möchte. Wie viel du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Rechne nach, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Ernährst du dich pflanzlich? Dann schau dir diese fünf pflanzlichen Proteinquellen an.
Was können Proteine denn wirklich für dich tun?
Eine ausreichende Proteinzufuhr hat mehrere belegte Funktionen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Und Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Diese Funktionen gelten für das Protein aus deiner gesamten Ernährung, nicht nur aus einem Shake. Ein Proteinshake ist vor allem eine praktische Möglichkeit, deine Gesamtzufuhr an Tagen leichter zu erreichen, an denen das mit normalen Mahlzeiten nicht klappt.
Häufig gestellte Fragen zu Proteinshakes
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Das hängt von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätsniveau ab; für die meisten Menschen liegt der Richtwert zwischen etwa 0,8 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die vollständige Berechnung findest du unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Für gesunde Erwachsene ist eine reichliche Eiweißzufuhr kein Problem; dein Körper nutzt, was er braucht, und setzt den Rest für Energie ein. Extrem viel Eiweiß hat kaum einen zusätzlichen Nutzen, daher ist es sinnvoller, auf deinen persönlichen Tagesbedarf zu zielen, als so viel wie möglich zu sich zu nehmen.
Whey oder pflanzliches Protein, was solltest du besser wählen?
Beides ist gut; Whey hat von Natur aus ein vollständiges Aminosäureprofil, und eine gute pflanzliche Mischung (wie Erbse mit Fava) kommt dem sehr nahe. Die Wahl hängt vor allem von deiner Ernährung und deinen Vorlieben ab, nicht allein von der Qualität.
Kann man Proteinpulver zum Backen und Kochen verwenden?
Ja, Proteinpulver lässt sich gut in Haferflocken, Joghurt, Pfannkuchen oder Gebäck verarbeiten. So musst du nicht jedes Mal einen Shake trinken; Ideen findest du in unseren Rezepten.
Proteinpulver von Ekopura
Wenn du dich für einen Proteinshake entscheidest, achte nicht nur auf den Geschmack, sondern lies auch die Zutatenliste. Bei Ekopura setzen wir auf eine kurze, transparente Zusammensetzung aus Whey, Casein oder pflanzlichem Protein, ohne unnötige Zusätze. Mehrere Varianten (unser Whey Natural, unser Casein und unser reines Fava) sind bio-zertifiziert. Schau dir die gesamte Protein-Kollektion an und vergleiche in Ruhe, welche Quelle zu dir passt.
