Krafttraining ist in den letzten Jahren deutlich beliebter geworden, und dafür gibt es gute Gründe. Das Training mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht bringt eine Reihe konkreter, gut belegter Vorteile mit sich, von stärkeren Muskeln bis hin zu einer stabileren Körperhaltung. Außerdem eignet es sich für fast jedes Alter und jedes Fitnessniveau, vorausgesetzt, du steigst langsam ein. Im Folgenden listen wir die wichtigsten Vorteile sachlich auf und erklären, wie du davon im Alltag profitierst.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Krafttraining stärkt deine Muskeln, hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, und unterstützt deine Knochen, deine Haltung und deinen Stoffwechsel. Den Effekt merkst du nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Heben, Treppensteigen und Radfahren.
Die wichtigsten Vorteile im Überblick:
- Mehr Muskelkraft
- Aufbau und Erhalt der Muskelmasse
- Beitrag zu stärkeren Knochen
- Aktiverer Stoffwechsel
- Stabilere Körperhaltung
- Leichtere Bewegung im Alltag
- Mehr Selbstvertrauen
- Abwechslung und Spaß beim Training
Wirst du durch Krafttraining stärker?
Ja. Indem du deine Muskeln regelmäßig mit etwas schwereren Gewichten belastest, werden sie nach und nach stärker. Das liegt zum einen daran, dass du Muskelmasse aufbaust, und zum anderen daran, dass dein Nervensystem lernt, deine Muskeln effizienter anzusteuern.
Diese zusätzliche Kraft bleibt nicht nur im Fitnessstudio. Stärkere Beine, ein stärkerer Rücken und stärkere Schultern erleichtern alltägliche Bewegungen: Einkaufstüten tragen, ein Kind hochheben, die Treppe hinaufsteigen oder eine schwere Kiste verschieben. Viele Menschen merken auch, dass andere Sportarten leichter fallen, zum Beispiel, dass sich Laufen weniger anstrengend anfühlt, sobald ihre Beine stärker sind. Kraft baust du am besten schrittweise auf, indem du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen nach und nach erhöhst.
Ist Krafttraining gut für deine Knochen?
Krafttraining kann zu stärkeren Knochen beitragen. Wenn du dein Skelett belastest, bekommt der Körper einen Reiz, das Knochengewebe zu erhalten, was besonders mit zunehmendem Alter wertvoll ist.
Die Knochendichte nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab, wenn du nichts dagegen unternimmst. Belastende Bewegung, wie zum Beispiel das Training mit Gewichten, ist eine der Möglichkeiten, deine Knochen weiterhin zu fordern. Es ist im Grunde dasselbe Prinzip wie bei deinen Muskeln: Was du regelmäßig und sinnvoll belastest, hält der Körper eher in Form. Bei bestehenden Beschwerden oder Zweifeln solltest du immer Rücksprache mit deinem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten halten, bevor du anfängst.
Wie wirkt sich Krafttraining auf deinen Stoffwechsel aus?
Muskelgewebe verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Da Krafttraining Muskelmasse aufbaut und dabei hilft, sie zu erhalten, unterstützt es deinen Stoffwechsel im Ruhezustand.
Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse allmählich ab, wenn du nichts dagegen tust, und damit verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Krafttraining hilft, diese Muskelmasse zu erhalten, sodass dein Stoffwechsel aktiver bleibt, als wenn du diese Muskeln schrumpfen lassen würdest. Ob sich dein Körpergewicht verändert, hängt übrigens vor allem von deiner gesamten Energiebilanz und deiner Ernährung ab, nicht allein vom Training. Krafttraining ist also kein schneller Weg zur Gewichtsabnahme, aber eine gute Möglichkeit, deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Verbessert Krafttraining deine Haltung und dein Selbstvertrauen?
Ja. Indem du Rücken, Schultern, Bauch und Gesäß trainierst, förderst du eine aufrechtere, stabilere Haltung. Das macht langes Sitzen oder Stehen oft etwas angenehmer.
Neben dem körperlichen Aspekt spielt sich auch etwas auf der mentalen Ebene ab: Jede Woche ein kleines bisschen mehr zu schaffen, vermittelt ein Gefühl von Fortschritt und Selbstvertrauen. Das muss nicht groß oder spektakulär sein. Gerade dieser ruhige, messbare Fortschritt, Woche für Woche ein bisschen stärker zu werden, macht es vielen Menschen leicht, das Krafttraining durchzuhalten.
Brauchst du beim Krafttraining zusätzliches Eiweiß?
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Deshalb gehört eine ausreichende Proteinzufuhr zum Krafttraining dazu.
Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf gut über eine abwechslungsreiche Ernährung mit beispielsweise Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Fleisch oder Nüssen. Wer intensiv trainiert oder feststellt, dass es schwierig ist, genug Protein aufzunehmen, kann dies mit einem Proteinpulver ergänzen. Wie viel du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Lies dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst, oder informiere dich, warum Whey Protein sinnvoll ist und was es bewirkt.
Häufig gestellte Fragen zum Krafttraining
Bekommt man als Frau durch Krafttraining schnell Muskeln?
Nein. Frauen haben von Natur aus viel weniger Testosteron als Männer, weshalb sich große, auffällige Muskelmasse nicht einfach so bildet. Eine sichtbar muskulöse Figur erfordert jahrelanges, sehr gezieltes Training und eine entsprechende Ernährung. Für die meisten Frauen sorgt Krafttraining vor allem für mehr Kraft und ein strafferes Körpergefühl.
Hilft Krafttraining beim Abnehmen?
Krafttraining hilft vor allem dabei, deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ob du abnimmst, hängt in erster Linie von deiner gesamten Energiebilanz und deiner Ernährung ab, nicht vom Training allein. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining mit einer passenden Ernährung funktioniert dabei meist am besten.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Wer regelmäßig trainiert, braucht in der Regel etwas mehr Eiweiß als jemand, der sich wenig bewegt. In diesem Artikel über deinen täglichen Proteinbedarf erfährst du, wie du das für dich selbst einschätzen kannst.
Wie oft solltest du Krafttraining machen, um Ergebnisse zu sehen?
Für die meisten Menschen sind zwei bis drei Mal pro Woche eine gute Grundlage, mit Ruhetagen dazwischen, damit sich deine Muskeln anpassen können. Wichtiger als die perfekte Häufigkeit ist, dass du dranbleibst. Wechsle dein Programm alle vier bis fünf Wochen ab, damit es herausfordernd bleibt und Spaß macht. In den ersten Wochen merkst du oft vor allem, dass die Übungen leichter fallen, während sichtbare Veränderungen bei Kraft und Muskelmasse mehr Zeit und Geduld erfordern.
Protein rund um dein Training einfacher machen
Möchtest du rund um dein Training leichter an dein Protein kommen? Ein Proteinpulver kann helfen, deine tägliche Proteinaufnahme zu ergänzen, wenn das über die normale Ernährung schwierig ist. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Schau dir unser Whey Protein und unser veganes Proteinpulver an, beide mit cleanem Label und ohne unnötige Zusatzstoffe.
