Ein Trainingsplan ist selten das Problem. Das Durchhalten hingegen schon. Die meisten Trainingsroutinen scheitern nicht an mangelnder Willenskraft, sondern an einem Plan, der für eine normale Arbeitswoche zu ehrgeizig war. Hier erfährst du, was du konkret tun musst, um das ganze Jahr über in Bewegung zu bleiben.
Wie hältst du eine Trainingsroutine durch?
Fang klein und realistisch an, verbinde es mit einem festen Zeitpunkt in deiner Woche und wähle etwas, das dir wirklich Spaß macht. Diese drei Faktoren zusammen entscheiden viel mehr darüber, ob deine Routine in drei Monaten noch besteht, als die Intensität deiner ersten Woche.
Eine Routine ist eine Gewohnheit, und Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung, nicht durch Anstrengung. Zweimal pro Woche eine halbe Stunde, die du zwölf Monate lang durchhältst, bringt mehr als fünfmal pro Woche, das du nach drei Wochen wieder aufgibst. Im weiteren Verlauf dieses Artikels wird das anhand konkreter Entscheidungen näher erläutert.
Warum brechen Routinen oft schon nach den ersten Wochen ab?
In den ersten Wochen leben neue Routinen von der Neuheit und der Motivation, und beides lässt vorhersehbar nach. Was danach übrig bleibt, ist die Frage, ob der Termin in deinen Kalender passt und ob dein Körper die Belastung verkraften kann.
Da geht es meistens an zwei Stellen gleichzeitig schief: Der Plan war für eine ideale Woche ausgelegt (keine Staus, keine kranken Kinder, keine späten Besprechungen), und das Startniveau war zu hoch, sodass Muskelkater und Müdigkeit genau dann auftreten, wenn der Reiz des Neuen nachlässt. Plane daher für eine durchschnittliche Woche, nicht für deine beste Woche.
Wie klein solltest du anfangen?
Klein genug, dass du es auch an einem schlechten Tag noch schaffst. Für die meisten Menschen bedeutet das zwei oder drei Einheiten pro Woche von zwanzig bis vierzig Minuten, auf einem Niveau, bei dem du am nächsten Tag ganz normal funktionieren kannst.
Was genau „klein“ ist, hängt von deinem Ausgangspunkt ab. Der praktische Test ist einfach: Erhöhe die Dauer oder Intensität erst, wenn du deine aktuelle Frequenz ein paar Wochen hintereinander ohne Nachholtermine einhalten kannst. Eine Ausweitung, bevor dieser Rhythmus etabliert ist, ist der klassische Grund dafür, dass eine Routine scheitert. Wie lange es dauert, bis sich ein fester Zeitpunkt von selbst einspielt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich; die Mechanik dahinter erklären wir in wie du dir neue Gewohnheiten aneignest.
Wann planst du dein Training am besten ein?
Zu dem Zeitpunkt, zu dem es am seltensten durch den Rest deines Alltags gestört wird. Für viele Menschen ist das früh am Morgen oder direkt nach der Arbeit, aber der beste Zeitpunkt ist vor allem der, den du konsequent einhältst.
Trag es als festen Termin in deinen Kalender ein, statt es als etwas zu betrachten, das du „irgendwann an diesem Tag“ machst. Ein fester Zeitpunkt bedeutet, dass du bei jeder Trainingseinheit eine Entscheidung weniger treffen musst. Körperlich gibt es kleine Unterschiede zwischen morgens und abends, aber die wiegen nicht schwerer als die Regelmäßigkeit. Das haben wir in wann der beste Zeitpunkt zum Trainieren ist näher erläutert.
Wie wählst du eine Trainingsform, die du durchhältst?
Entscheide dich danach, was dir Spaß macht und was logistisch passt, nicht danach, was theoretisch den größten Nutzen bringt. Das Training, das du dreimal pro Woche machst, ist besser als das Training, das auf dem Papier besser aussieht, das du aber auslässt.
Denk über vier Dinge nach: Trainierst du lieber allein oder mit anderen, drinnen oder draußen, nach einem straffen Zeitplan oder mit mehr Freiheit, und wie lange ist die Anfahrtszeit zu deinem Trainingsort? Die Anfahrtszeit ist ein unterschätzter Routinekiller. Wer lieber draußen anfängt, findet Inspiration in dieser Übersicht über Workouts, die du im Freien machen kannst.
Warum ist Krafttraining neben Cardio sinnvoll?
Cardio und Krafttraining sprechen unterschiedliche Fähigkeiten an: Ausdauer und Muskelkraft. Ein Trainingsplan, der beides beinhaltet, ist vielseitiger und bleibt länger interessant als einer, der nur aus Laufen oder nur aus Krafttraining besteht.
Praktisch: Zwei Krafteinheiten und ein oder zwei Cardio-Einheiten pro Woche sind für die meisten Menschen eine gut umsetzbare Aufteilung. Krafttraining muss nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks) reichen für den Anfang völlig aus und erfordern keine Anfahrtszeit.
Wie vermeidest du, dass du zu schnell zu viel machst?
Steigere nicht mehr als eine Sache gleichzeitig und plane deine Ruhephasen genauso bewusst ein wie dein Training. Eine Verletzung in Woche vier kostet dich meist mehr Wochen, als dir der schnelle Aufbau gebracht hat.
Konkret: In einer Woche, in der du länger oder öfter trainierst, lässt du das Gewicht unverändert, und in einer Woche, in der du schwerer hebst, hältst du das Trainingsvolumen gleich. Achte außerdem auf die Technik: Gut ausgeführte Wiederholungen mit weniger Gewicht sind effektiver als schlampige mit mehr. Zwei Ruhetage pro Woche sind keine verpasste Gelegenheit, sie sind Teil des Plans. Wenn du bei warmem Wetter draußen trainierst, achte auf Tempo, Tageszeit und Flüssigkeitszufuhr: Wie du das angehst, steht in Sport bei warmem Wetter.
Wie verfolgst du deine Fortschritte?
Miss Dinge, die direkt mit deinem Training zu tun haben: das Gewicht, das du heben kannst, die Strecke, die du am Stück zurücklegst, die Anzahl der Wiederholungen oder wie schnell deine Herzfrequenz nach einer Anstrengung wieder sinkt.
Diese Zahlen entwickeln sich parallel zu dem, was du tatsächlich trainierst, und dadurch siehst du schneller, wie sich etwas verändert. Schreib sie auf. Ein einfaches Trainingsprotokoll (auf Papier oder in einer App) zeigt dir, dass sich in den Wochen, in denen es sich so anfühlt, als würde sich nichts ändern, doch etwas verändert, und genau dann brauchst du diese Informationen.
Was machst du, wenn du eine Woche ausfällst?
Du knüpfst an deine letzte normale Trainingseinheit an, oder gehst etwas darunter, und versuchst nicht, etwas nachzuholen. Eine verpasste Woche ist eine Unterbrechung, kein Misserfolg, und so solltest du sie auch behandeln.
Der größte Schaden einer verpassten Woche entsteht durch das, was die Leute danach tun: Entweder trainieren sie doppelt so hart, um es „wieder gutzumachen“ (Verletzungsrisiko), oder sie hören ganz auf, weil die Serie ja sowieso schon unterbrochen ist. Plane stattdessen eine leichte, niederschwellige Trainingseinheit ein, um wieder einzusteigen. Nach einer längeren Pause von mehr als drei Wochen fängst du bewusst eine Stufe tiefer an als vor der Pause.
Wo passt die Ernährung in deine Routine?
Die Ernährung richtet sich nach deinem Training, nicht umgekehrt. Regelmäßiges und ausreichendes Essen, mit über den Tag verteiltem Eiweiß, ist für die meisten Menschen praktischer, als sich an den genauen Zeitplan rund um das Training zu halten.
Dauerhaft zu wenig zu essen macht das Training anstrengender und das Durchhalten schwieriger. Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Trainingsumfang ab; die Berechnungsmethode findest du in wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Vergiss das Trinken nicht, auch bei Indoor-Trainingseinheiten: Was passiert, wenn du zu wenig trinkst, erklären wir dir in diesem Artikel über die Flüssigkeitszufuhr.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Pause solltest du mindestens zwischen zwei Krafttrainings einlegen?
Für dieselbe Muskelgruppe sehen die meisten Trainingspläne mindestens einen Ruhetag vor. Wenn du verschiedene Muskelgruppen trainierst, sind zwei Tage hintereinander in Ordnung, solange du merkst, dass die zweite Einheit nicht dauerhaft schlechter läuft als die erste.
Wie oft pro Woche musst du trainieren, um eine Routine aufzubauen?
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für die meisten Anfänger aus, um einen Rhythmus zu finden, ohne dass das Training deine Woche völlig in Beschlag nimmt. Du kannst das Training immer noch ausweiten, wenn du diese Frequenz ein paar Monate lang beibehalten hast.
Ist Abwechslung gut oder eher störend für eine Routine?
Abwechslung innerhalb eines festen Zeitpunkts wirkt gut gegen Langeweile. Abwechslung beim Zeitpunkt selbst wirkt kontraproduktiv, denn dann musst du jede Woche aufs Neue entscheiden, wann du trainierst.
Was machst du, wenn du wirklich keine Lust hast?
Vereinbare mit dir selbst, dass du nur die ersten zehn Minuten machst. In den meisten Fällen bringst du die Einheit danach einfach zu Ende, und wenn nicht, hast du den festen Zeitpunkt trotzdem beibehalten.
Protein in deiner täglichen Routine
Ein neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich) ist eine praktische Möglichkeit, einem Shake, Joghurt oder Haferflocken eine Portion Protein hinzuzufügen, ohne dass du dafür eine Mahlzeit planen musst. Unsere Proteinpulver haben eine kurze Zutatenliste und sind als Whey-, Casein- und pflanzliche Varianten erhältlich. Welche Form zu dir passt, hängt vor allem von deiner Ernährung und deinen Geschmacksvorlieben ab.
