Was du rund um dein Training am besten isst, hängt vor allem vom Zeitpunkt ab. Vor dem Training wählst du etwas Leichtes und Kohlenhydratreiches, das schnell Energie liefert, danach eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. So füllst du deine Energiespeicher wieder auf und versorgst deine Muskeln mit den Bausteinen, die sie nach der Anstrengung brauchen. Im Folgenden erklären wir dir für jeden Zeitpunkt, was funktioniert und warum.
Was solltest du vor dem Training essen?
Vor dem Training isst du am besten etwas Leichtes und Kohlenhydratreiches, das schnell Energie liefert, etwa 1 bis 3 Stunden vorher. Je näher das Training rückt, desto kleiner und leichter sollte die Mahlzeit sein.
Der Grund ist einfach. Die Verdauung kostet deinen Körper Kraft: Wenn dein Magen und dein Darm mit einer schweren Mahlzeit beschäftigt sind, brauchen sie eine konstante Versorgung mit Blut und Sauerstoff. Wenn du dann Sport treibst, brauchen deine Muskeln genau dasselbe Blut und denselben Sauerstoff. Diese beiden Prozesse geraten miteinander in Konflikt, und das spürst du oft als Schwere- oder Völlegefühl während des Trainings. Halte die Mahlzeit daher leicht, nährstoffreich und energiereich.
Beispiele für einen geeigneten Pre-Workout-Snack:
- Ein Protein-Smoothie mit frischem Obst
- Magerjoghurt mit Müsli und etwas Obst
- Ein Vollkornbrot mit fettarmem Aufschnitt (Hähnchenbrust, Roastbeef oder Schinken)
- Ein Vollkorncracker mit Erdnussmus
- Eine Banane oder ein paar Datteln
Denk auch an Wasser. Viele Leute trinken erst während des Trainings, aber es hilft, deinen Flüssigkeitshaushalt schon vorher aufzufüllen. Was schiefgeht, wenn du regelmäßig zu wenig trinkst, erfährst du in Was passiert, wenn du zu wenig Wasser trinkst.
Solltest du besser auf nüchternen Magen trainieren?
Auf nüchternen Magen zu trainieren ist für ein kurzes, ruhiges Training völlig in Ordnung, zum Beispiel für einen Morgenspaziergang oder eine leichte Cardio-Einheit. Bei einem langen oder intensiven Training bringst du meist bessere Leistung, wenn du vorher etwas Brennstoff zu dir nimmst.
Das liegt an deinem Glykogen: der Form, in der dein Körper Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichert. Bei intensiver Anstrengung ist Glykogen deine wichtigste Energiequelle. Ist dieser Vorrat niedrig, wirst du schneller müde und dein Tempo lässt nach. Bei einer kurzen, ruhigen Belastung kommst du oft mit deinen Reserven aus, aber vor einer anspruchsvollen Einheit ist eine leichte Kohlenhydratquelle vorher sinnvoll. Hör vor allem auf deinen eigenen Körper: Der eine trainiert gerne nüchtern, dem anderen wird davon schwindelig.
Was solltest du nach dem Training essen?
Nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß eine sinnvolle Wahl. Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf, und Eiweiß liefert die Aminosäuren, aus denen Muskelgewebe aufgebaut ist. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Nach dem Sport ist die Glykogenbildung für eine gewisse Zeit erhöht, wodurch Kohlenhydrate, die du in diesem Moment isst, effizient gespeichert werden. Gleichzeitig ist dies der Moment, in dem dein Körper Muskelgewebe erhält und aufbaut, und dafür sind Proteine der Rohstoff. Eine Mahlzeit oder ein Snack, der beides kombiniert, passt da gut dazu.
Gute Beispiele nach dem Training:
- Eine Banane oder Datteln, um deine Kohlenhydrate aufzufüllen
- Magerquark oder Joghurt mit Obst und Haferflocken
- Ein Vollkorn-Wrap mit Hähnchen, Thunfisch oder Ei
- Ein Proteinshake mit einem Stück Obst
Wie wichtig ist das anabole Fenster nach dem Sport?
Die Vorstellung von einem strikten anabolen Fenster von 30 Minuten nach dem Training ist weitgehend überholt. Für die meisten Sportler zählt vor allem, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate du über den ganzen Tag hinweg zu dir nimmst, nicht die genaue Minute nach dem Training.
Früher ging man davon aus, dass direkt nach der Anstrengung ein kleines Zeitfenster besteht, in dem die Ernährung besonders zählt. Neuere Untersuchungen zeigen, dass dieses Fenster größer ist als gedacht: Deine Muskeln bleiben nach einem Training noch stundenlang empfänglich für Eiweiß. Trainierst du auf nüchternen Magen oder dauert deine Einheit lange, ist es weiterhin sinnvoll, innerhalb weniger Stunden etwas zu essen. Hast du aber rund um dein Training normal gegessen, musst du nicht panisch nach einem Shake greifen. Konsistenz über den Tag und die Woche hinweg bringt mehr als perfektes Timing rund um eine einzelne Trainingseinheit.
Wie viel Eiweiß brauchst du nach dem Sport?
Für Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, werden oft 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag genannt. Das musst du nicht auf einmal nach dem Training zu dir nehmen: Verteile es lieber über deine Mahlzeiten.
Wie viel du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht, deinem Trainingsziel und der Intensität deines Trainings ab. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, lies wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Aus normaler Ernährung (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) holst du oft schon einen Großteil heraus; ein Proteinpulver ist praktisch als Ergänzung, wenn das nicht reicht. Mehr Hintergrund findest du in den Vorteilen von Proteinpulver.
Worauf solltest du bei einem Proteinshake nach dem Training achten?
Ein Proteinshake ist vor allem dann praktisch, wenn es dir an einem vollen Tag nicht gelingt, genug Eiweiß aus normaler Ernährung zu holen. Achte dann aber gut auf die Zutatenliste, denn die unterscheidet sich stark je nach Marke.
Viele Proteinpulver enthalten zugesetzten Zucker oder Süßstoffe. Schau daher auf die Zutatenliste statt auf die Werbeaussagen. Wann ein Shake am meisten Sinn ergibt, liest du in wann du am besten einen Proteinshake trinkst. Mehr speziell über Whey Protein findest du in warum Whey Protein und was es bewirkt.
Die Proteinpulver von Ekopura enthalten keine unnötigen Zusätze und keinen raffinierten Zucker: nur das, was du brauchst. Das Whey Natural Bio von Ekopura ist biologisch zertifiziert; die aromatisierten Sorten (Kakao, Vanille) sind nicht bio. Magst du lieber pflanzlich, gibt es auch eine vegane Alternative. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Schau dir das Whey-Sortiment oder das vegane Proteinpulver an, um zu sehen, was zu dir passt.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich direkt nach dem Training essen?
Nein, du musst nicht innerhalb einer halben Stunde essen. Solange du innerhalb weniger Stunden nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir nimmst, ist alles gut. Was du über den ganzen Tag isst, wiegt schwerer als das genaue Timing rund um ein einzelnes Training.
Kann ich auf nüchternen Magen trainieren?
Für ein kurzes, ruhiges Training geht das gut. Bei einer langen oder intensiven Einheit bringst du meist bessere Leistung mit ein paar Kohlenhydraten vorher, weil dir dann mehr Glykogen zur Verfügung steht. Fühlt sich Training auf nüchternen Magen nicht gut an, iss einfach vorher etwas Leichtes.
Brauche ich nach dem Sport einen Proteinshake?
Nötig ist er nicht: Aus normaler Ernährung wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten holst du dein Eiweiß ebenso gut. Ein Shake ist vor allem eine praktische Ergänzung, wenn es dir an einem vollen Tag nicht gelingt, genug Eiweiß aus deinen Mahlzeiten zu holen.
Was isst du am besten vor dem Training am Morgen?
Wähle etwas Kleines und leicht Verdauliches, etwa eine Banane, ein paar Datteln oder ein Brot. Trainierst du sehr früh und ruhig, kannst du auch nüchtern starten und danach mit Kohlenhydraten und Eiweiß frühstücken.
