Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper für verschiedene grundlegende Funktionen benötigt. Du kannst B12 nicht selbst herstellen, deshalb nimmst du es über die Nahrung oder über ein Nahrungsergänzungsmittel auf. Im Folgenden erfährst du, was Vitamin B12 genau macht, in welchen Lebensmitteln es steckt und wie viel du pro Tag davon brauchst.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist eines der acht B-Vitamine. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Zwar wird B12 in der Leber gespeichert, doch da dein Körper es nicht selbst herstellen kann, bleibt eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel wichtig.
B12 kommt in verschiedenen Formen vor, darunter Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin. Sie alle liefern Vitamin B12 und begegnen dir in Nahrungsergänzungsmitteln.
Wofür ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 trägt zu mehreren normalen Funktionen in deinem Körper bei. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dafür eine Reihe gesundheitsbezogener Angaben bewertet, die in der EU zugelassen sind. Vitamin B12:
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei;
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei;
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei;
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei;
- trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei;
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei;
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
- hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Kurz gesagt: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Es ist kein kurzfristiger Muntermacher, sondern ein Glied in Prozessen, die normal ablaufen sollen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt von Natur aus vor allem in tierischen Produkten vor. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten so gut wie kein zuverlässiges, gut aufnehmbares B12.
Deshalb ist ein Vitamin-B12-Mangel vor allem bei einer veganen Ernährung ein Thema. Wer sich vollständig pflanzlich ernährt, nimmt über die Nahrung nur wenig B12 auf. Viele Menschen greifen deshalb zu angereicherten Produkten oder einem B12-Präparat, um ihre Zufuhr aufrechtzuerhalten.
Wie nimmt dein Körper Vitamin B12 auf?
Für die Aufnahme von B12 aus der Nahrung braucht dein Körper Magensäure und ein Protein namens Intrinsic Factor. Zusammen sorgen sie dafür, dass B12 in deinem Dünndarm aufgenommen wird.
Mit zunehmendem Alter kann diese Aufnahme weniger effizient ablaufen, sodass du aus derselben Mahlzeit weniger B12 aufnimmst. Deshalb achten viele ältere Menschen besonders auf ihre B12-Zufuhr, zum Beispiel über angereicherte Produkte oder ein Nahrungsergänzungsmittel.
Wie viel Vitamin B12 brauchst du pro Tag?
Auf europäischen Etiketten gilt für Erwachsene ein Nährstoffbezugswert (NRV) von 2,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Der genaue Bedarf hängt von Alter und Lebensphase ab.
Schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr. Da B12 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss größtenteils über den Urin ausgeschieden. Wenn du dir über deine Zufuhr unsicher bist, sprich mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin.
Auch Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und passt damit gut zu B12.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin B12
Gibt dir Vitamin B12 Energie?
Nicht als direkter Energieschub. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das bedeutet, dass es eine Rolle dabei spielt, wie dein Körper Energie aus der Nahrung freisetzt, und nicht, dass es dir an sich Energie gibt.
Brauchen Veganer und Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat?
Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, nehmen Menschen, die sich vollständig pflanzlich ernähren, über die Nahrung nur wenig davon auf. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, haben mehr Quellen. Ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte sind eine gängige Möglichkeit, um die Zufuhr aufrechtzuerhalten.
Was ist der Unterschied zwischen den Formen von Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor, etwa Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Cyanocobalamin ist die am besten erforschte und stabilste Form. Ekopura Vitamin B12 enthält Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Vitamin B12 ist wasserlöslich, sodass dein Körper einen Überschuss größtenteils ausscheidet. Eine offizielle Obergrenze wurde nicht festgelegt. Halte dich bei Nahrungsergänzungsmitteln an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.
Vitamin B12 von Ekopura
Ekopura Vitamin B12 enthält zwei Formen: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Andere Formen, die dir auf Etiketten begegnen, sind Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Ekopura hat sich bewusst für diese gut aufnehmbaren Formen entschieden. Wir halten die Zutatenliste kurz und transparent, ohne überflüssige Zusatzstoffe.
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