Immer mehr Menschen lesen das Etikett, bevor etwas im Einkaufswagen landet. Zu Recht, denn die Zutatenliste verrät oft mehr als die Vorderseite der Verpackung. Aber auf welche Zusätze solltest du wirklich achten, und welche Sorgen sind übertrieben? Im Folgenden ordnen wir das in Ruhe ein, ohne schwarze Listen und ohne Panik.
Welche Zutaten solltest du besser einschränken?
Kurz gesagt: vor allem zugesetzter Zucker und Produkte mit einer langen Liste an Zusätzen, die du zu Hause nicht im Schrank stehen hast. Die praktischste Faustregel ist nicht, eine Liste einzelner E-Nummern auswendig zu lernen, sondern so unverarbeitet wie möglich zu essen und das Etikett zu lesen.
Ein einzelner Zusatzstoff sagt wenig aus. Eine lange, unbekannte Zutatenliste sagt oft mehr, denn sie deutet meist auf ein stark verarbeitetes Produkt hin. Achte deshalb vor allem auf diese Signale:
- Je kürzer die Zutatenliste, desto übersichtlicher.
- Steht Zucker (oder eine andere Bezeichnung dafür) weit oben in der Liste?
- Sind die meisten Zutaten etwas, das du auch selbst verwenden würdest?
Diese Reihenfolge sagt mehr aus, als du denkst: Zutaten stehen auf dem Etikett gesetzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts. Steht Zucker also ganz oben oder weit oben in der Liste, ist relativ viel davon im Produkt enthalten. Ganz unten in der Liste geht es dagegen um kleine Mengen.
Willst du tiefer einsteigen? Dann lies auch Was ist Clean Eating und wie wendest du es an? und Die Grundlagen gesunder Ernährung.
Warum solltest du zugesetzten Zucker besser einschränken?
Zugesetzter Zucker liefert vor allem Energie und kaum andere Nährstoffe, und die meisten von uns nehmen mehr davon auf, als sie denken. Gesundheitsrichtlinien, etwa die der Weltgesundheitsorganisation und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), raten deshalb dazu, die Menge an freiem Zucker zu begrenzen.
Schwierig dabei ist, dass Zucker unter vielen Namen auf dem Etikett steht. Oft steht dort nicht einfach „Zucker“, sondern eine dieser Varianten:
| Name auf dem Etikett | Was es ist |
|---|---|
| Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup | Flüssiger Zucker aus Mais |
| Saccharose | Normaler (Kristall-)Zucker |
| Dextrose | Traubenzucker |
| Maltodextrin | Zucker aus Stärke |
| Fruchtsaftkonzentrat | Konzentrierter Zucker aus Obst |
Willst du mehr darüber wissen, wie viel du davon aufnimmst und worin es überall steckt? Siehe Was zu viel Zucker mit deinem Körper macht.
Sind künstliche Süßstoffe ungesund?
Nach der aktuellen Bewertung nicht: Süßstoffe wie Aspartam (E951) sind in Europa zugelassen und werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) innerhalb der zulässigen Tagesdosis als sicher bewertet. Trotzdem entscheiden sich manche Menschen dafür, sie einzuschränken, und das ist eine völlig legitime persönliche Abwägung.
Du findest sie vor allem in Light- und Zero-Erfrischungsgetränken, zuckerfreien Süßigkeiten und Süßstofftabletten. Gut zu wissen: „zuckerfrei“ bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt wertvoller ist. Es geht um deine Ernährung als Ganzes, nicht um ein einzelnes Wort auf dem Etikett.
Welche Zusatzstoffe und E-Nummern siehst du oft auf dem Etikett?
Die meisten E-Nummern sind zugelassen und wurden umfassend geprüft, bevor sie verwendet werden dürfen. Eine E-Nummer an sich sagt also wenig darüber aus, wie gesund ein Produkt ist. Es gibt aber ein paar Kategorien, auf die du bewusst achten kannst.
- Farbstoffe. Für einige synthetische Farbstoffe (die sogenannten Azofarbstoffe) gilt in der EU ein verpflichtender Warnhinweis auf dem Etikett. Das macht sie nicht automatisch zu einem Problem, aber es ist ein Grund, zu prüfen, ob du sie brauchst. Du findest sie vor allem in grell gefärbten Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken.
- Geschmacksverstärker. Der bekannteste ist Glutamat (E621). Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA stuft Glutamat innerhalb der zulässigen Mengen nicht als Risiko-Zusatzstoff ein. In der Praxis steckt es vor allem in stark verarbeiteten Produkten wie Chips und Fertiggerichten, und das ist meist der bessere Grund, weniger davon zu essen.
- Konservierungsstoffe. Sie verlängern die Haltbarkeit und sind innerhalb der zulässigen Mengen geprüft. Auch hier gilt: Viele Konservierungsstoffe deuten oft auf ein Produkt hin, das ohnehin stark verarbeitet ist.
Wie steht es um frittierte und stark erhitzte Lebensmittel?
Bei frittierten und stark erhitzten Produkten spielen zwei Dinge eine Rolle. Das erste sind industriell gehärtete (Trans-)Fette. Seit April 2021 gilt in der EU ein gesetzlicher Grenzwert: maximal 2 Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett. Ernährungsrichtlinien empfehlen außerdem, gesättigte Fette in Maßen zu konsumieren.
Das zweite ist Acrylamid. Dieser Stoff entsteht, wenn stärkereiche Produkte (wie Kartoffeln und Getreide) stark erhitzt werden, etwa beim Frittieren, Rösten und Backen. Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörden empfehlen, die Aufnahme so gering wie vernünftigerweise möglich zu halten. In der Praxis schränkst du sie vor allem ein, indem du nicht zu dunkel bäckst und frittierte Snacks in Maßen isst.
Solltest du auf Palmöl achten?
Bei Palmöl geht es vor allem um eine Nachhaltigkeitsfrage, weniger um eine direkte Ernährungsfrage. Die Diskussion dreht sich darum, wie und wo es angebaut wird, und um die Auswirkungen auf Lebensräume. Ist dir das wichtig, kannst du dich für Produkte ohne Palmöl oder mit zertifizierter Herkunft entscheiden. Das ist eine persönliche Abwägung, keine Schwarz-Weiß-Regel.
Wie liest du ein Etikett in 30 Sekunden?
Du musst kein Chemiker sein, um ein Etikett schnell einzuschätzen. Geh diese Schritte durch:
- Sieh dir die Zutatenliste an. Je kürzer, desto übersichtlicher.
- Prüfe, ob Zucker (oder eine andere Bezeichnung dafür) weit oben in der Liste steht.
- Erkennst du die meisten Zutaten? Wenn nicht, ist das Produkt wahrscheinlich stark verarbeitet.
- Wirf einen Blick auf die Nährwerttabelle, vor allem auf Zucker und gesättigte Fette.
Kochst du selbst, weißt du ohnehin genau, was drin ist. Für alles, was aus einer Packung kommt, ist das Etikett deine beste Quelle.
Häufig gestellte Fragen
Sind E-Nummern immer schlecht?
Nein. Eine E-Nummer bedeutet nur, dass ein Zusatzstoff in der EU zugelassen und geprüft ist. Manche E-Nummern sind sogar ganz normale Stoffe, wie Vitamin C (E300). Anzahl und Art der Zusätze sagen mehr aus als eine einzelne Nummer.
Sind Bio-Lebensmittel gesünder?
Bio sagt vor allem etwas über die Produktionsweise: weniger synthetische Pflanzenschutzmittel und mehr Rücksicht auf das Tierwohl. Es bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt nährstoffreicher ist. Willst du mehr dazu lesen, siehe Die Vorteile biologischer Ernährung und Erklärung zum ökologischen Landbau.
Bedeutet „natürlich“ auf der Verpackung etwas?
„Natürlich“ ist kein streng geschützter Begriff und an sich keine Garantie. Die Zutatenliste bleibt die zuverlässigste Quelle. Lass die Liste die Arbeit machen, nicht die Worte auf der Vorderseite.
Wie viel zugesetzter Zucker pro Tag ist vertretbar?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker unter 10 % deiner täglichen Energie zu halten, und sieht einen zusätzlichen Nutzen bei weniger als 5 %. Für viele Erwachsene entspricht die 10-%-Grenze etwa 50 Gramm pro Tag. Ein Richtwert, kein exakter Grenzwert.
Einfach und übersichtlich anfangen
Der Gedanke „nichts, was dein Körper nicht braucht“ beginnt bei einer kurzen, lesbaren Zutatenliste. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln. Die Produkte von Ekopura haben deshalb ein transparentes Etikett ohne unnötige Zusätze, sodass du auf einen Blick siehst, was drin ist. Schau dich gern in der gesamten Kollektion um oder lies, wie wir das bei unserem biologischen Proteinpulver handhaben.
